مقدار روغن مجاز مصرف در طول روز!

همه ما نگران سلامتی خود و حفظ وزن ایده آل هستیم. بنابراین اولین کاری که انجام می دهیم این است که غذای سالم بخوریم، غذاهای کم کالری انتخاب کنیم، سبزیجات بخوریم و مصرف روغن را در وعده های غذایی کاهش دهیم. این بیشتر در مورد زنان خانه دار صدق می کند. چون باید برای کل خانواده غذا درست کنند.
اما همه ما به خوبی می دانیم که در بیشتر موارد از روغن به عنوان ماده اصلی در پخت و پز و سرخ کردن غذا استفاده می شود. همچنین اگر ورزشکار هستید یا از رژیم غذایی مناسبی پیروی می کنید، دانستن میزان مصرف روغن در طول روز به شما کمک می کند تا بهتر از این ماده مغذی استفاده کنید. در ادامه قصد داریم در مورد میزان مصرف مناسب و مجاز روغن در طول روز اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم.

در طول روز چقدر روغن مصرف کنیم؟

در پاسخ به این سوال باید گفت که این موضوع بسته به هدف شما در زمینه تناسب اندام، سلامتی و زن یا مرد بودن متفاوت است. علاوه بر این، گروه سنی نیز می تواند در تعیین میزان مناسب مصرف روغن در طول روز موثر باشد.
اما به طور کلی مصرف روزانه روغن برای بزرگسالان حدود 20 گرم است. به عبارت دیگر، همه مردان و زنان به طور یکسان می توانند حدود 4 قاشق چای خوری از روغن را در طول روز مصرف کنند. اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پزشکان توصیه می کنند مصرف روغن خود را به سه قاشق چای خوری در روز کاهش دهید.
همچنین افرادی که بیماری قلبی و مشکلات کلسترول دارند باید مصرف روغن خود را کاهش دهند. پیشنهاد ایده آل برای بیماران قلبی کاهش مصرف روغن به کمتر از ۲ قاشق چایخوری در طول روز است.
در مورد کودکان نیز باید گفت که دوز توصیه شده برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است و کودکان تا 9 سال می توانند تا 5 قاشق غذاخوری روغن در روز مصرف کنند. به همین ترتیب از 9 سالگی مصرف روغن باید به حدود 4 قاشق غذاخوری در طول روز کاهش یابد.
وقتی در مورد مقدار مناسب روغن برای بزرگسالان، بیماران قلبی، ورزشکاران و کودکان یاد می‌گیریم، این که نمی‌توانیم غذاهای سرخ‌شده خوشمزه را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنیم، می‌تواند کمی خسته‌کننده باشد. اما این مشکل را می توان با روش های هوشمندانه و خلاقانه حل کرد. در زیر نکاتی برای کاهش مصرف روغن آورده شده است.

آیا می توان چربی را از وعده های غذایی حذف کرد؟

همچنین ممکن است به دنبال حذف روغن های مصرف شده از رژیم غذایی خود در طول روز برای داشتن بدنی سالم و قوی باشید. اما بهتر است بدانید که رژیم‌های سخت و کاهش چربی از وعده‌های غذایی راه درستی برای رژیم گرفتن نیست.
نکته مهم این است که 20 تا 35 درصد کالری روزانه از چربی تامین می شود. همچنین، برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، باید حدود 44 تا 77 گرم چربی در روز مصرف کنید. البته می توانید این چربی را از طریق لبنیات، آجیل و دانه ها به وعده های غذایی خود اضافه کنید. اما همیشه راه های بهتری وجود دارد!

بهترین راه برای کاهش مصرف روغن در طول روز

بهترین راه و اولین پیشنهاد این است که طرز تهیه غذا را خودتان تغییر دهید. ورزشکاران، پزشکان و حامیان سلامت به جای سرخ کردن، پختن یا بخارپز کردن را توصیه می کنند.
همچنین، اگر می خواهید چربی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، چربی مورد نیاز خود را از منابع باکیفیت مانند بادام زمینی، زیتون، گردو، آووکادو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تهیه کنید. همچنین توصیه پزشکان این است که هرگز در طول روز بیش از 4 تا 5 قاشق چایخوری روغن اضافه نکنید. زیرا می توانید مشکلات قلبی و سایر بیماری ها را به بدن خود دعوت کنید.
در حالی که ممکن است چربی مورد نیاز روزانه خود را از آجیل، لبنیات و سایر غذاها تامین کنید، ممکن است این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که چگونه با مرغ سوخاری خوشمزه خداحافظی کنید. آیا باید برای همیشه سیب زمینی سرخ شده و طلایی را فراموش کنیم یا هنوز هم می توانیم یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده را با کالری و چربی بسیار کمتر به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنیم؟
خوشبختانه، روشی منحصر به فرد، خلاقانه و هوشمندانه برای افزودن مرغ و ماهی سرخ شده ترد، خوشمزه و سیب زمینی طلایی به ناهار و شام وجود دارد. اما راه حل چیست؟

غذا را بدون روغن سرخ کنید!

بله، درست متوجه شدید، یک راه خلاقانه و هوشمندانه برای افزودن غذاهای سرخ شده خوشمزه به وعده های غذایی روزانه، سرخ کردن غذا بدون روغن است. اما شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که چگونه این کار را انجام دهید.
پیشنهاد صحیح خرید سرخ کن بدون روغن است. این سرخ کن ها فقط به روغن بسیار کمی نیاز دارند و کارایی و سرعت بالایی را در سرخ کردن انواع غذا به شما ارائه می دهند. همچنین برای مدیریت سرمایه و کاهش هزینه ها می توانید استفاده کنید وام خرید کالا محل دی جی پی. از آن برای خرید وسایلی مانند سرخ کن استفاده کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید می خواهید برای شام سیب زمینی سرخ کرده درست کنید. برای این کار کافی است سیب زمینی ها را به شکلی که بیشتر دوست دارید برش دهید و به مدت 3-4 دقیقه در آب بپزید. بعد از این کار آنها را آبکش کرده و با آب سرد بشویید.
البته بهتر است سیب زمینی ها را با مقداری تکه های یخ در ظرفی با آب سرد بریزید و بگذارید چند دقیقه استراحت کند. بعد از این کار سیب زمینی ها را آبکش کنید و بگذارید آب آن کشیده شود.
حالا با استفاده از برس، مقدار بسیار محدودی از یک قاشق چایخوری روغن را به همه سیب زمینی ها بمالید. نگران نباشید این مقدار روغن همه سیب زمینی ها را به راحتی سرخ می کند و حتی مقدار اضافی آن ته تابه می نشیند و وارد بافت غذا نمی شود.
بعد از اینکه سیب زمینی ها را با روغن آغشته کردید در سرخ کن ریخته و با حرارت 200 درجه به مدت 15 تا 20 دقیقه سرخ کنید. در حین سرخ شدن کافی است هر چند دقیقه یکبار هم بزنید تا تمام قسمت های سیب زمینی سرخ و طلایی شود. با این روش ساده، خلاقانه و جذاب می توانید انواع سیب زمینی سرخ کرده خوشمزه مانند ماهی و مرغ سرخ شده یا سیب زمینی طلایی را بدون روغن برای ناهار یا شام تهیه کنید.
جالب است بدانید غذاهای سرخ‌شده با سرخ‌کن‌های بدون روغن حدود ۷۰ درصد کالری کمتری دارند و غذاهای سرخ‌شده با سرخ‌کن‌های بدون روغن ظاهری ترد و بافت داخلی نرم و لطیفی دارند. علاوه بر این، سرعت تهیه و سرخ کردن غذا با این دستگاه ها بسیار بیشتر از روش های معمولی مانند استفاده از فر و تابه است.

روغن زیتون را به وعده های غذایی اضافه کنید.

راه دیگر برای حفظ سلامت خود و خانواده در وعده های غذایی، اضافه کردن روغن زیتون به وعده های غذایی به جای روغن های دیگر است.
به دلیل دارا بودن ویتامین ها، مواد معدنی و مواد معدنی مغذی در بافت روغن زیتون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می دهد و حرکات روده را بهبود می بخشد و سلامت کل بدن را تامین می کند. علاوه بر استفاده از روغن زیتون برای افزایش سلامت بدن، می توانید از روش های دیگری نیز برای کاهش مصرف روغن های خوراکی در طول روز استفاده کنید.

غذای کبابی

یکی از ساده ترین راه ها این است که غذاهایی مانند گوشت را کباب کنید. تفت دادن مرغ و گوشت به حفظ بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های گوشت کمک می کند و برای سرخ کردن و طبخ آن نیازی به استفاده از روغن نیست.

تابه را گرم کنید

یکی دیگر از راه های کاهش مصرف روغن این است که قبل از سرخ کردن اجازه دهید روغن داخل تابه به دمای سرخ کردن برسد. برای مثال کافی است حدود 15 دقیقه صبر کنید تا روغن داخل تابه کاملا داغ شود.
البته مراقب باشید روغن نسوزد و دمای اجاق گاز را تا حد امکان پایین نگه دارید. پس از آن، هر نوع غذایی مانند بادمجان، سیب زمینی یا مرغ و ماهی که سرخ می کنید روغن کمتری جذب می کند و سالم تر می شود.
در نهایت اگر غذا را در تابه سرخ می‌کنید، پس از اتمام مرحله سرخ کردن، حتماً روغن را از صافی اضافه کنید تا چربی و روغن اضافی بافت غذا گرفته شود.

خشک کردن غذا قبل از سرخ کردن

جالب است بدانید اگر غذاهایی مانند سیب زمینی قبل از سرخ کردن و گذاشتن در روغن خشک و رطوبت کمتری داشته باشند، حجم کمتری روغن را وارد بافت خود کرده و سالم تر خواهند بود.
چه راه های خوب دیگری برای کاهش مصرف روغن پخت و پز در طول روز می شناسید؟