با هفت بمب منیزیمی آشنا شوید
منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه ها، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و به شما کمک می کند تا سالم بمانید.
به گزارش سبز مثبت، شما می توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم به راحتی نیاز روزانه خود را تامین کنید. البته اگر در دریافت مقدار کافی این ماده معدنی از غذا مشکل دارید، می توانید با قرص منیزیم به اندازه کافی مصرف کنید. در این مقاله شما را با ۷ بمب منیزیمی آشنا می کنیم.
شکلات تلخ، منبع منیزیم
شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و در 10 گرم آن 23.2 میلی گرم منیزیم دارد. همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند. علاوه بر این، شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاونول ها، ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول های پوشاننده رگ ها جلوگیری می کند. برای بهره مندی بیشتر از فواید شکلات تلخ، شکلات های بالای 70 درصد را انتخاب کنید.
آووکادو، بمب منیزیم
آووکادو یک میوه بسیار مغذی و منبع خوبی از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حاوی 58 میلی گرم منیزیم است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K است.
همچنین برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند، به خصوص چربی های غیراشباع مفید برای قلب. همچنین آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های آووکادو از فیبر به دست می‌آیند که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آنها بسیار کم باشد.
طبق تحقیقات، خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
فندق
مغزها به خصوص بادام و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، 10 گرم بادام هندی تقریباً حاوی 27 میلی گرم منیزیم است. بیشتر آجیل ها منبع خوبی از فیبر و چربی غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد. علاوه بر این، آجیل ضد التهاب و سلامت قلب است و وقتی به عنوان میان وعده مصرف شود، می تواند اشتها را کاهش دهد.
دانه ها
بسیاری از انواع دانه ها، از جمله دانه کتان، دانه کدو تنبل و دانه چیا، حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. 10 گرم تخم کدو حاوی 60 میلی گرم منیزیم است. علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
علاوه بر این، دانه ها دارای محتوای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، حدود نیمی از کربوهیدرات های موجود در بیشتر غلات از فیبر تامین می شود. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه مفید باشد.
لوبیا
حبوبات خانواده ای از گیاهان با مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا می شود. حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجایی که حبوبات دارای فیبر بالا و شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو و جو و همچنین دانه های نیمه غلات مانند گندم سیاه و کینوا منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
ماهی روغنی منبع منیزیم
ماهی ها به خصوص ماهی های چرب سرشار از منیزیم هستند. از جمله این ماهی ها می توان به سالمون، ماهی خال مخالی و هالیبوت اشاره کرد. در واقع، 100 گرم ماهی سالمون پخته شده 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا و همچنین 30 میلی گرم منیزیم فراهم می کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی است. مصرف ماهی پرچرب با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی مرتبط است.
آخرین کلمه
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر دهید که هر روز برخی از غذاهای ذکر شده در بالا را برای افزایش مصرف منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر شامل شود.
