بعد- اگر به دلیل نگرانی در مورد کلسترول خود دائماً برنامه پنیر خود را تغییر می دهید، ممکن است زمان تغییر تاکتیک فرا رسیده باشد. ترس دیرینه این است که چربی اشباع شده در پنیر باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در خون ما شود. این با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. برخی از کارشناسان اکنون بر این باورند که پنیر به اشتباه بد در نظر گرفته شده است و ممکن است در واقع فواید سلامتی داشته باشد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که میکروب ها و مواد مغذی مفید موجود در پنیر ممکن است مانع از جذب عناصر ناسالم شوند. پنیر تنها ماده غذایی نیست که پس از مدت ها ارتباط با افزایش کلسترول بد مورد تجدید نظر قرار گرفته است. از دیگر غذاهای مشابه می توان به صدف و تخم مرغ اشاره کرد.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که در خون شما یافت می شود و نقش مهمی در ساخت برخی هورمون ها و سلول های سالم دارد.
تفاوت بین کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) که گاهی اوقات کلسترول “خوب” نامیده می شود، و کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) در این است که کلسترول اولی، کلسترول را از خون جذب می کند و آن را به کبد باز می گرداند و سپس آن را از کبد خارج می کند. بدن بدن سطوح بالای کلسترول HDL را از کبد حذف می کند و ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. این به این دلیل است که LDL کلسترول را مستقیماً به شریان ها منتقل می کند.
به عبارت ساده، LDL کلسترول را وارد بدن می کند و HDL راهی برای حذف آن از بدن پیدا می کند. هنگام اندازه گیری خطر بیماری قلبی، تمرکز بر کلسترول LDL، سطح کلسترول HDL و سطح کلسترول کل است. اما خون ما همچنین حاوی نوعی چربی به نام تری گلیسیرید (موجود در سلول های چربی) است که می تواند به باریک شدن رگ ها کمک کند. اکنون مشخص شده است که سایر انواع چربی های بد، علاوه بر LDL، باید در هنگام بررسی خطر بیماری های قلبی عروقی در نظر گرفته شوند. اضافه وزن، خوردن بیش از حد غذاهای چرب و شیرین یا نوشیدن الکل می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود. این به این دلیل است که تری گلیسیرید برای ذخیره کالری اضافی تولید می شود.
همه چربی های اشباع شده برای قلب مضر نیستند
تحقیقات جدید روی پنیر نشان می دهد که همه چربی های اشباع شده یکسان رفتار نمی کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که محصولات لبنی از گیاهخواران تهیه می شوند و حاوی انواع اسیدهای چرب هستند که در واقع خوب هستند. بنابراین نمی توان گفت که همه چربی های اشباع مضر هستند. با این حال می توان گفت که باید به مقدار و کالری آن توجه کنید و زیاده روی نکنید.
یک رویکرد سالم تر این است که خوردن مقادیر کمتر را در نظر بگیرید. مهمترین چیزهایی که کلسترول را افزایش می دهند، دریافت کالری زیاد، افزایش وزن و افزایش چربی است زیرا بدن شما از آن کلسترول تولید می کند.
علاوه بر پنیر، هشت غذای دیگر نیز وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
1- بادمجان
برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. این اثرات احتمالاً به دلیل فیبر و آنتی اکسیدان بادمجان از جمله ناسونین، جزء اصلی رنگدانه بادمجان است. فیبر محلول در آنها خوب است زیرا بازیافت کلسترول را که به طور معمول در روده بازجذب می شود، متوقف می کند. فیبر محلول ذرات کلسترول را در روده کوچک متصل می کند و از ورود آنها به جریان خون و انتقال آنها به سایر قسمت های بدن جلوگیری می کند. در عوض، کلسترول از طریق مدفوع دفع می شود.
برای فواید بیشتر سلامتی، از سرخ کردن بادمجان خودداری کنید. سرخ کردن بادمجان در روغن زیاد به این معنی است که انرژی زیادی مصرف می کنید که برای وزن شما خوب نیست. در عوض بادمجان ها را در مقدار متوسطی روغن سرخ کنید.
2- بامیه
شاید آخرین باری که غذا خوردید در یک رستوران هندی بود. بامیه در سراسر جهان رشد می کند و به طور فزاینده ای در سوپرمارکت ها فروخته می شود. محققان دریافته اند که ژلی به نام موسیلاژ موجود در بامیه ممکن است با اتصال به کلسترول در طول هضم به کاهش کلسترول کمک کند. این به حذف کلسترول از بدن از طریق مدفوع کمک می کند. همچنین مشخص شده است که محتوای پلی فنل بامیه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه چهار ساله بر روی 1100 نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از پلی فنول داشتند، نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی کمتری داشتند.
3- عدس
یک ماده غذایی سالم که به کیف پول شما هم آسیبی نمی رساند. مطالعات انسانی نشان داده است که عدس ممکن است سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. عدس سرشار از فیبر است که می تواند به توقف بازجذب کلسترول در جریان خون کمک کند. علاوه بر این، عدس حاوی فولات، آهن و ویتامین B-1 است که از سلامت قلب شما حمایت می کند.
توصیه می شود عدس قرمز را برای غذا انتخاب کنید. استفاده از آن آسان است و می توانید از آن به جای گوشت چرخ کرده برای تهیه سس بولونی روی اسپاگتی استفاده کنید. خوردن عدس به شما کمک می کند مصرف گوشت را کاهش دهید و در عین حال مصرف پروتئین و آهن را حفظ کنید. عدس علاوه بر فواید تغذیه ای، فواید مالی نیز دارد زیرا بسیار ارزان تر از گوشت است.
4- آجیل و دانه فندق
اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید، باید آجیل و دانه ها را امتحان کنید. اگرچه دلیل آن کاملاً مشخص نیست، اما تصور می‌شود که چربی‌های خوب (چه چربی‌های تک غیراشباع و چه چربی‌های غیراشباع چند غیراشباع) موجود در آجیل، سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند. آنها همچنین حاوی فیبر و استرول های گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. آجیل همچنین منبع خوبی از ال آرژنین است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فشار خون را کاهش دهد، کلسترول را بهبود بخشد و سلامت کلی رگ های خونی را بهبود بخشد.
اگر به دنبال فندق، گردو و بادام هستید، تصور می‌شود که همه اینها تأثیری مشابه دانه‌هایی مانند چیا دارند. نکته مهم این است که بادام زمینی شور مصرف نکنید زیرا گزینه سالمی نیست. بهتر است مغزها و دانه های تازه مصرف شود.
5-جو
نتایج تحقیقات نشان می دهد که نوعی فیبر به نام بتا گلوکان موجود در جو دوسر می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. هنگامی که بتا گلوکان می خورید، ژلی در روده ها تشکیل می دهد که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شود. این عملکرد به محدود کردن میزان کلسترول جذب شده به خون شما از روده کمک می کند. سپس کبد شما مجبور است کلسترول بیشتری را از خون شما خارج کند تا صفرای بیشتری تولید کند که باعث کاهش کلسترول خون شما می شود. سالم ترین راه برای خوردن آن با یک فرنی ساده با مقداری میوه تازه یا خشک است. توصیه می شود شربت یا شکلات مایع اضافه نکنید و تا حد امکان سالم و ساده نگه دارید.
6- توفو (کشک لوبیا)
توفو، ساخته شده از شیر سویا تغلیظ شده، ممکن است در طول سلسله هان (202 قبل از میلاد – 220 پس از میلاد) اختراع شده باشد و به یک انتخاب محبوب برای راهبان بودایی تبدیل شد که نمی خواستند گوشت یا ماهی بخورند. محققان معاصر برای درک تأثیر سویا بر کلسترول کار کرده اند. دانشمندان بیان کرده اند که سویا با سطح پروتئین بتا کنگلیسینین می تواند سوخت و ساز کلسترول را بهتر تنظیم کند و از اکسیداسیون اسیدهای چرب در مقایسه با پروتئین گلیسینین جلوگیری کند. تصور می‌شود که خوردن دانه‌های سویا، که حاوی سطوح بالاتری از بتا کنگلیسینین است، ممکن است به محافظت از سلامت کبد و عملکرد قلبی عروقی کمک کند.
البته توصیه به خوردن توفو در اروپا و بسیاری از نقاط جهان آسان نیست زیرا توفو یک غذای سنتی است و در دسترس نیست. می توانید آن را مانند تخم مرغ هم بزنید که کاملا جواب می دهد یا در تابه ای با سبزیجات زیاد بریزید و با رشته فرنگی سرو کنید. توفو وقتی سرخ شود طعم بهتری دارد.
همچنین می توانید آن را در سس کاری قرار دهید. نکته کلیدی این است که آن را زودتر به سس اضافه کنید تا طعم خود را بگیرد، اما چرا توفو می تواند یک قاتل کلسترول باشد؟ به نظر می رسد فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی در توفو هستند که تمایل دارند نحوه جذب کلسترول را تغییر دهند. این یک افسانه است که توفو باعث تغییرات هورمونی در مردان می شود و اثری زنانه دارد. اگر اینطور بود مردان در مناطقی از جهان که توفو مصرف می شود ویژگی های متفاوتی داشتند، اما اینطور نیست. توفو اثر مفیدی در کاهش خطرات قلبی عروقی دارد.
7- ماهی روغنی
چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است به کاهش تری گلیسیرید مضر خون کمک کند. به نظر می رسد امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. ماهی های روغنی شامل شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون، سالمون و ماهی تن تازه است.
برای یک میان وعده سریع و آسان، می توانید ساردین را در سس گوجه فرنگی آغشته کنید و روی یک تکه نان تست بخورید. این یک جایگزین خوب و سالم برای ساندویچ پاسترامی است.
8- کلم بروکلی
ویتامین ها و فیبر موجود در سبزیجات برای سطح کلسترول سالم بسیار مهم هستند. سبزیجات حاوی طیف گسترده ای از ویتامین های C و E هستند که به حفظ کلسترول در حالت سالم کمک می کنند.
در همین حال، بروکلی به دلیل داشتن فیبر محلول با سطح کلسترول سالم مرتبط است. به طور خاص، مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از کلم بروکلی، که دارای گلوکورافانین بالایی است، کلسترول LDL پلاسما را کاهش می دهد. از دیگر سبزیجات کاهنده کلسترول می توان به اسفناج و کلم بروکسل اشاره کرد. تصور می شود که شامل طیف گسترده ای از این گیاهان مختلف، میکروبیوم روده شما را تغذیه می کند، که در کنترل چربی ها و چربی ها، نه لزوماً کلسترول، بلکه تری گلیسیریدها، نقش دارد.