به گزارش سلامت نیوز، برخی از روش هایی که در 20 سالگی به کار می بردید، دیگر اثر جادویی ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدن، دیگر نمی توانید بسیاری از غذاهایی را که در جوانی از آن لذت می بردید، استفاده کنید. اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می توانید چربی های اضافی بدنتان را با این عادت های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور رایج، افزودن تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار شما پروتئین کافی را تامین نمی کند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و ساخت عضلات بدون چربی نیاز دارد. هر چه تعداد عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند. انتخاب و خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن است. علاوه بر این، مصرف پروتئین سالم و کافی می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از میل به پرخوری، به خصوص در اواخر شب کمک کند. البته بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور کلی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند. همچنین می توانید از مواد پر پروتئین مانند پنیر، مغزها، دانه ها و ماست سبز در میان وعده های خود استفاده کنید.

مصرف فیبر را فراموش نکنید

غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حاوی حدود 200 کالری است، در حالی که یک فنجان سبزیجات حاوی حدود 30 تا 60 کالری است. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، در دستگاه گوارش کندتر حرکت می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. فیبر همچنین هورمون هایی مانند GLP-1 را ترشح می کند که اشتها را سرکوب می کند. شما می توانید فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو دوسر و بلغور جو دوسر و همچنین سبزیجات و میوه هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو دریافت کنید. یونکین هشت تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمک نمی کند، زیرا کاهو تنها یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را به یک سالاد تازه آماده اضافه کنید تا فیبر کافی دریافت کنید و مدت بیشتری سیر نگه دارید. یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کن

افزودن تحرک بیشتر به برنامه روزانه راهی مطمئن برای از دست دادن چربی بدن است و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. علاوه بر پیاده روی، این کارهای ساده واقعا باعث افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که حرکت روزانه به عنوان NEAT (انرژی تولید شده از طریق فعالیت غیر ورزشی) طبقه بندی می شود و حرکت NEAT نسبت به ورزش ساختاریافته نرخ کالری بیشتری را در روز می سوزاند. شما نیازی به برداشتن 10000 قدم در روز ندارید، اما ضرری هم ندارد. اما اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، به نظر می رسد مقدار جدید حدود 7000 تا 8000 قدم در روز باشد.

وزنه زدن

وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ساخت ماهیچه های بدون چربی و تقویت بدن است. در حالت ایده آل، شما باید سه تا چهار بار در هفته وزنه بزنید تا بهترین نتیجه را بگیرید، اما به آرامی شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و به مرور زمان و با مهارت بیشتر، وزنه را افزایش دهید. اگر تغییرات قابل توجهی نمی بینید، به یاد داشته باشید که ممکن است وزنه ها را به درستی استفاده نکنید. البته لازم نیست با بلند کردن وزنه زیاد به خود آسیب برسانید، بلکه باید عضلات خود را خسته کنید تا نتیجه بگیرید.اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون 80/20 پایبند باشید

طبق گفته پزشکان تغذیه، 80 درصد کالری مصرفی شما باید از “غذاهای کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، 20 درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می تواند «غذاهای سرگرم کننده» باشد.

وعده های غذایی خود را تقسیم کنید

چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید تناسب اندام داشته باشید، کنترل کالری دریافتی ضروری است. کالری در رستوران های آماده و غذاهای بسته بندی شده خارج از کنترل و در حال افزایش است. غیر معمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری روزانه یا حتی بیشتر از آن باشد و چربی مضر زیادی به بدن شما اضافه کند. بیاموزید که کدام وعده های غذایی برای بدن شما مناسب است و به خوردن مقدار مشخصی غذا عادت کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم و خانگی غنی کنید.

کالری دریافتی خود را کنترل کنید

قدم بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای 30 سال، شمارش کالری است. حتی اگر غذاهای سالم بخورید، هرگز نمی‌دانید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید مگر اینکه حداقل یک هفته میزان مصرف خود را پیگیری کنید. از یک برنامه ردیاب غذا استفاده کنید و غذاهایی را که به طور مرتب می خورید وارد کنید. روزهای عادی تغذیه را دنبال کنید. ببینید کجا ایستاده اید، کدام غذاها بیشتر از آنچه فکر می کنید کالری اضافه می کنند و کالری دریافتی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید

زمانی که شما یک غذای خانگی تهیه می کنید، دقیقاً می دانید که چه چیزی به آن اضافه می کنید و از چه نوع غذایی استفاده می کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا ادویه ها و سس ها. پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه و خوردن غذاهای سالم را ماموریت خود قرار دهید. بیشتر مردم به جای تهیه وعده های غذایی مفصل، پنج تا هشت وعده غذایی را به عنوان منو انتخاب می کنند و کارهای مشابه را بارها و بارها انجام می دهند. این امر خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری را بسیار آسان تر می کند.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید

هزاران برنامه غذایی و برنامه ورزشی وجود دارد که ادعا می کنند بهترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسب را انتخاب کنید. شما زمان مورد نیاز برای ورزش و آماده سازی غذا را پیگیری می کنید، سپس همان روال را برای روزهای بعدی تکرار می کنید.

اخبار مرتبط

ارسال به دیگران :

آخرین اخبار

همکاران ما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *