به خاطر داشته باشید که نشانه‌ها و علائمی که بدن به شما می‌دهد تا بهتان اطلاع دهد که مقدار کافی غذا نمیخورید را بشناسید.
استرس، کارهای پرسرعت، بیماری‌ها، اضطراب و شلوغی زندگی روزانه می‌توانند بر سلامتی ما تأثیر بگذارند. این شرایط ممکن است باعث کاهش اشتها و عدم تمایل به مصرف غذا شوند. به ویژه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ممکن است به تاکید بر کم‌خوری یا محدودیت در مصرف غذا روی آورند.
علل مختلفی ممکن است باعث ناکافی بودن مصرف غذا و کاهش میل به غذاخوری شوند. این وضعیت می‌تواند به تخلف در متابولیسم و هورمون‌ها منجر شود. اگر به صورت مداوم کم‌خوری داشته باشید، ممکن است تأثیرات منفی را در هر دوی این زمینه‌ها تجربه کنید.
موارد نشان‌دهنده کمبود مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌توانند تأثیرات خود را نشان دهند. برای افزایش مصرف غذا، می‌توانید اقداماتی در چارچوب یک رژیم غذایی متوازن انجام دهید.
1. انرژی کم
اگر برای مدت چند هفته به توانایی خواب خوب و کیفیت مناسب چرت زدن پی برده‌اید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که رژیم غذایی خود را دوباره مورد ارزیابی قرار دهید. همیشه کم‌خوری منجر به نقص تأمین سوخت مناسب برای بدن شده و این می‌تواند باعث احساس خستگی، بی‌حالی و کاهش تندرستی شما شود.
این موضوع به ویژه در رژیم‌های کم کربوهیدرات مشهود است. زیرا کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای منبع اصلی انرژی سریع برای بدن هستند، که محدود کردن آنها می‌تواند منجر به کاهش سطوح انرژی به میزان غیرمطلوبی شود.
نگاهی به میزان مصرف معمول خود از نظر حجم و تنوع بیندازید. آیا وعده های غذایی متعادلی می خورید که حاوی هر پنج ماده مغذی ضروری هستند؟ آیا کربوهیدرات های نشاسته ای شامل می شوند؟ آیا وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و به سیگنال های بدن خود گوش می دهید؟
2. سرگیجه
سرگیجه می تواند یکی از اولین نشانه های فیزیکی نخوردن باشد. هنگامی که به اندازه کافی غذا نمی خورید، سطح قند خون شما می تواند بسیار پایین بیاید و باعث ایجاد احساس سرگیجه یا تنبلی در شما شود. اگر دائماً احساس سرگیجه دارید و دلیل آن را کاملاً نمی‌دانید، به مقداری که خورده‌اید نگاهی بیندازید.
برای تقویت سریع، کربوهیدرات و پروتئین مانند مقداری موز کره بادام، یک مشت توت فرنگی و آجیل، یا سبزیجات با مقداری هوموس مصرف کنید. این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین به افزایش و تثبیت سطح قند خون برای افزایش انرژی شما کمک می کند.
اما اگر پس از انجام این تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی، سرگیجه ادامه یافت، با پزشک خود صحبت کنید.
3. شناخت و بهره وری ضعیف (تاری مغز)
آیا تجربه‌ای از لحظات فراموشی داشته‌اید که در آن سوالی مانند “کلیدهایم را کجا گذاشتم؟” به ذهنتان رسیده است؟ این اتفاق معمولی است که برای همه ما پیش می‌آید. اما تکرار مداوم این نوع افت فراموشی می‌تواند نشانه‌ای از مه مغزی باشد، که به شما اشاره می‌کند که باید بیشتر غذا بخورید. این موضوع می‌تواند نشانگر چندین چالش به وضعیت سلامتی باشد، اما یکی از نمایان‌ترین علائم آن، کم‌خوری مداوم در طول روز است.
با تأخیر کردن ناهار یا از دست دادن وعده‌های غذایی منظم به دلیل مشغله‌ها و تعهدات می‌توان باعث انرژی کمتر در بدن شود و عملاً بدن را به تأخیر بنداند. اگر در ساعت 3 عصر به طور شدیدی خسته شدید و متوجه شدید که ناهار نخورده‌اید، این یک اشاره است که باید به آشپزخانه بروید و یا یک وعده غذایی خرد را مصرف کنید.
بهتر است در صورت امکان از غذاهای کامل استفاده کنید. یک سالاد دلچسب با مقدار زیادی سبزیجات تازه، شاید کمی سیب زمینی شیرین، آووکادو، مرغ کبابی یا پروتئین مورد علاقه شما و یک سس خوشمزه ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. غذاهای غنی از ویتامین B، اسیدهای چرب امگا 3، فولات و آنتی اکسیدان ها می توانند به تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی کمک کنند.
4. ریزش مو و شکنندگی ناخن ها
ممکن است برای شما تعجب آور باشد، اما اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید یا مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید، اندام های اولیه ای که این مواد مغذی را دریافت می کنند مغز، قلب و ریه های شما خواهند بود، نه مو، پوست و ناخن های شما. سلامت مو، پوست و ناخن ارتباط نزدیکی با آنچه می خورید و جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شما دارد.
معمولاً ریزش روزانه 50 تا 100 تار مو طبیعی است. اگر متوجه شده‌اید که میزان ریزش مویتان بیش از حد معمول است و ناخن‌هایتان نیز ضعیف به نظر می‌رسند، می‌توانید به تغذیه‌ی درونی برای بهبود وضعیت مو و ناخن‌ها تمرکز کنید.
مصرف مواد غذایی که به تولید کراتین کمک می‌کنند، می‌تواند مفید باشد. مثلاً، اسفناج، لوبیا، جو دوسر، ماهی قزل‌آلا، تخم مرغ و انواع توت‌ها منابع خوبی از مواد مغذی برای ناخن‌ها و موها هستند. پروتئین، بیوتین، آهن، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا-3 از مواد مغذی مهم برای افزایش ضخامت، درخشندگی و رشد موها و ناخن‌ها به حساب می‌آیند.
5. خلق و خوی تحریک پذیر
اگر روز پرمشغله ای داشته باشید و بدون صبحانه از خانه خارج شوید، قند خونتان به شدت کاهش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین گلوکز در واقع می تواند باعث پرخاشگری و رفتار خشونت آمیز شود. بنابراین وقتی چیزی نمی خورید، یکی از اولین عوارض جانبی قابل توجه نخوردن می تواند تحریک پذیری باشد.
بهترین راه برای جلوگیری از تحریک پذیری، خوردن وعده های غذایی منظم و میان وعده های مغذی است. لذت بردن از وعده های غذایی منظم و سالم به حفظ قند خون شما کمک می کند تا بتوانید روز را با خلق و خوی مثبت و انرژی خوب سپری کنید.
وقتی احساس کردید اولین نشانه گرسنگی می آید، به آن گوش دهید و بسته به میزان گرسنگی خود، یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید تا در مقایسه با نسخه بد خلق و ناامید، بهترین حالت را داشته باشید.
6. سرد بودن
آیا همیشه احساس سرما می کنید؟ شما باید مقدار قابل توجهی غذا بخورید تا بدن خود را در حین انجام سایر عملکردهای بدن گرم نگه دارید.
در صورتی که به اندازه کافی غذا نخورید، احتمالاً قادر به بهبود گرمازایی بدن نیز نخواهید بود. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی محدود را پیروی می‌کنند، دمای بدن کمتری نسبت به کسانی که این رژیم را رعایت نمی‌کنند، دارند.
زنانی که وزن کمی دارند یا درصد چربی کمی در بدنشان وجود دارد، ممکن است با مشکل لانوگو (کاهش گرمای بدن) مواجه شوند و بدنشان برای مقابله با از دست دادن گرما، به شکلی تلاش کند. وقتی که بدن دارای مقدار کافی چربی نباشد، ممکن است لانوگو رشد کند تا به عنوان راهی برای تثبیت گرما در بدن عمل کند. این پدیده به ویژه در افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا افراد بسیار لاغر مشاهده می‌شود.
7. تشنگی مداوم
اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید در واقع راهی برای مدیریت مصرف مایعات است. بیشتر الکترولیت هایی که از غذا دریافت می کنید بر تشنگی تأثیر می گذارد. اینها عبارتند از سدیم، پتاسیم و منیزیم. اگر بعد از نوشیدن یک لیوان آب همچنان تشنه هستید، این یک علامت هشدار دهنده است که نشان می دهد کالری کافی مصرف نمی کنید.
گاهی اوقات بدن شما می تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته و شما را از نوشیدن آب دور کند. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های آبرسان سالم مانند چای های بدون کافئین و آبمیوه های تازه و بدون شیرینی را هدف قرار دهید.
8. آمنوره
آمنوره ممکن است در شرایطی رخ دهد که مصرف غذای کافی نداشته باشید و در نتیجه کمبود چربی در بدن یا وزن کم (تا حدود 10 درصد زیر وزن طبیعی) داشته باشید. این ممکن است باعث توقف تخمک‌گذاری و تغییرات غیرعادی در سطوح هورمونی شود. به همین دلیل، زنانی که تغذیه نامنظم دارند یا به صورت فعال ورزش می‌کنند، ممکن است دوره آمنوره‌شان را از دست بدهند. در برخی موارد، بدن نیازمندی‌های مغذی لازم برای عملکرد طبیعی خود را تأمین نمی‌کند.
کمبود وزن می تواند تخمک گذاری را متوقف کند و باعث تغییرات غیر طبیعی در هورمون های شما شود. بنابراین، برخی از زنان با عادات غذایی نامنظم یا زنانی که ورزشکارانی با عملکرد بالا هستند، ممکن است پریود خود را بیشتر از دست بدهند. در برخی موارد، بدن آنها ممکن است مواد مغذی کافی برای انجام عملکردهای طبیعی بدن را دریافت نکند.
منبع: سلامت نیوز