نگه داشتن قند خون در محدوده طبیعی به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کلی شما کمک می کند. علاوه بر این، سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به افزایش خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن بینایی و بیماری کلیوی شود.
اگرچه اولین و مهمترین گام در پیشگیری و کنترل دیابت نوع 2 کاهش مصرف قند مصنوعی و غذاهای شیرین است، اما این تنها راه نیست. عادات و درمان های زیادی برای یک سبک زندگی سالم وجود دارد که به حفظ تعادل قند خون کمک می کند.
در زیر شش راه ساده برای کاهش قند خون وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه امتحان کنید.
1) فیبر محلول را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
فیبر محلول در آب هضم را کند می کند. این به این معنی است که کربوهیدرات های جذب شده همچنان بسیار کندتر وارد جریان خون می شوند. این مشکل باعث کاهش قند خون بعد از غذا می شود.
منابع طبیعی فیبر محلول عبارتند از آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو دوسر، کلم بروکسل و آووکادو.
۲) غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید
تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که در افراد سالم، مصرف غلات کامل باعث بهبود سطح قند خون و حتی کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می شود. به عبارت دیگر، هرچه غلات کامل بیشتری مصرف کنید، خطر ابتلا به دیابت در شما کاهش می یابد. غلات کامل عبارتند از: جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ارزن، ذرت بو داده، ذرت روی بلال و غیره.
3) بعد از شام پیاده روی کنید
پیاده روی بعد از غذا به بدن اجازه می دهد تا کربوهیدرات هایی را که به تازگی مصرف کرده اید بسوزاند و حرکت عضلات را تقویت می کند که سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. پیاده روی همچنین نحوه عملکرد موثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می بخشد.
۴) حبوبات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و لپه است. این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و حاوی ترکیبی بی نظیر از پروتئین و کربوهیدرات های پر فیبر است. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 و حتی افراد سالم باعث بهبود سطح قند خون بعد از غذا می شود.
5) ویتامین D بیشتری دریافت کنید
عدم مصرف کافی ویتامین D بر تنظیم قند خون تأثیر منفی می گذارد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 نشان داد که مکمل ویتامین D تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و سطح HbA1c را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و کمبود ویتامین D کاهش می دهد.
توجه: مصرف زیاد ویتامین D منجر به افزایش غیرطبیعی کلسیم در خون می شود و به مرور زمان به کلیه ها، بافت های نرم و استخوان ها آسیب می رساند. قبل از مصرف مکمل های ویتامین D بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۶) هیدراته بمانید
هیدراتاسیون کافی برای تنظیم قند خون در محدوده طبیعی مفید است. یک بررسی در سال 2021 رابطه معکوس بین مصرف آب و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داد، به این معنی که نوشیدن آب بیشتر خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.