بعد- انتخاب یک رژیم غذایی که میکروبیوم قوی را در روده و معده شما تقویت کند، می تواند یک تلاش پیچیده باشد. اما این مطالعه که در نشست سالانه انجمن رژیم غذایی آمریکا در سال 2023 ارائه شد، این کار را با بررسی محتوای پری بیوتیک هزاران غذا و شناسایی غذاهایی با بالاترین غلظت محتوای ساده پری بیوتیک انجام داد: کنگر فرنگی، سیر، تره فرنگی، پیاز و اندیو زرد. *.
بر اساس گزارش فردا، به عنوان یک مزیت اضافی، غذاهای غنی از پروبیوتیک همچنین حاوی مقادیر کافی فیبر رژیمی هستند، ماده ای که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده به دلیل توانایی آن در حمایت از سلامت روده و افزایش سیری تایید شده است.
پروبیوتیک ها در مقابل پری بیوتیک ها
به گفته کاساندرا بوید، دانشجوی کارشناسی ارشد در دانشگاه ایالتی سن خوزه در کالیفرنیا، یکی از نویسندگان مقاله در مورد این تحقیق، مطالعات قبلی فواید سلامتی مصرف غذاهای غنی از پری بیوتیک را نشان داده است. ترکیب غذاهایی که میکروبیوم سالم را تقویت می کنند و مصرف فیبر را افزایش می دهند، بیش از آنچه فکر می کنید امکان پذیر است.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها مواد ضروری هستند که هر کدام اهداف خاصی را برای حفظ سلامت روده و تسهیل درمان روده انجام می دهند. پروبیوتیک‌ها که در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند، عمدتاً از باکتری‌هایی تشکیل می‌شوند که برای متعادل کردن سیستم ایمنی و کاهش التهاب در روده‌ها کار می‌کنند.
برخلاف تصورات غلط رایج، اکثر پروبیوتیک ها در طول زمان تغییرات قابل توجهی در ترکیب باکتری های روده ایجاد نمی کنند. این دگرگونی توسط پری‌بیوتیک‌ها ایجاد می‌شود که مواد مغذی را برای باکتری‌های مفیدی که قبلاً در روده زندگی می‌کنند فراهم می‌کند و در نهایت منجر به افزایش جمعیت آنها می‌شود. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها باید در رژیم های غذایی طولانی مدت برای بهبود سلامت روده به طور جامع و پایدار استفاده شوند.
بنابراین کدام غذاها حاوی بیشترین پری بیوتیک هستند؟
برای مطالعه خود، محققان از یافته های علمی منتشر شده قبلی برای ارزیابی محتوای پری بیوتیک بیش از 8000 غذای فهرست شده در پایگاه داده غذا و تغذیه برای تحقیقات تغذیه، یک منبع قابل اعتماد در جامعه علمی، استفاده کردند. بیش از یک سوم این غذاها حاوی پری بیوتیک هستند. در این میان اندوی زرد، کنگر فرنگی، سیر، تره و پیاز پیشرو هستند. این سبزیجات دارای مقادیر پربیوتیک تقریباً 100 تا 240 میلی گرم در هر گرم غذا (mg/g) بودند.
در مقابل، اقلام غذایی مانند گندم در مقیاس پربیوتیک در رتبه پایین تری قرار گرفتند. غذاهایی با حداقل یا بدون محتوای پری بیوتیک شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، روغن و گوشت است.
با توجه به میزان توصیه شده مصرف روزانه پری بیوتیک ها، اگرچه اکثر دستورالعمل های غذایی در حال حاضر میزان دقیق آن را مشخص نمی کنند، انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها مصرف روزانه 5 گرم را توصیه می کند. مصرف روزانه فیبر توصیه شده برای یک رژیم غذایی 2000 کالری 28 گرم است.
برای اطمینان از مصرف حداقل 5 گرم پری بیوتیک، افراد می توانند غذاهایی مانند نصف پیاز کوچک یا یک پیاز کوچک، شش تا هفت حبه سیر، یک چهارم تره متوسط، نصف فنجان سبزی اندوی زرد مصرف کنند. یا یک چهارم آن آنها کنگر فرنگی را در رژیم غذایی خود گنجانده اند.
* کاسنی زرد، گل رسول یا دندان شیر، نام علمی Taraxacu Vulgare، گیاهی دارویی است که در چمنزارها، چمنزارها و حتی باغ‌های منازل می‌روید و از ریشه آن اینولین به‌دست می‌آید. آب این گیاه برای درمان بیماری های کبد، سنگ مثانه و روماتیسم و رفع انسداد مجاری ادراری تجویز می شود.