کاهش دور کمر از بسیاری از مشکلات مانند چاقی، بیماری های قلبی و سندرم متابولیک جلوگیری می کند، اما چگونه می توان این مشکل را حل کرد؟ در ادامه مطلب به آن می پردازیم.
به گزارش ایسنا، ثابت شده است که می توانید با تغذیه صحیح، پیروی از برنامه های کاهش وزن و سازماندهی یک برنامه ورزشی استراتژیک، چربی دور کمر را تا حد زیادی کاهش دهید. البته نباید فراموش کرد که پیروی از رژیم های غذایی شدید و سخت در کوتاه مدت ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و سریعتر شود، اما باید به این نکته نیز توجه داشت که چه تغییراتی در ساختار بدن ایجاد می شود. بنابراین انجام این کار با یک راه حل اصولی مهم است.
1_ تغییر رژیم غذایی
کاهش چربی دور کمر مستلزم کاهش کالری دریافتی روزانه است. علاوه بر این، برخی از انتخاب های غذایی هوشمندانه می تواند به طور خاص به کاهش اندازه کمر کمک کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند، همراه با 5 وعده میوه و سبزیجات، 3 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده گوشت بدون چربی، از جمله ماهی و مرغ، کاهش شکم را مشاهده می کنند. و چربی دور کمر در مقایسه با کسانی که غلات تصفیه شده مصرف می کنند.
سایر نکات تغذیه ای عبارتند از:
مصرف چربی های مناسب:
طبق تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیراشباع مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات از تجمع چربی در اطراف کمر جلوگیری می کند.
اجتناب از چربی های ترانس:
از چربی های ترانس که اغلب در غذاهای تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه ها و بیسکوییت یافت می شوند، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی دور کمر و شکم کمک می کنند.
مصرف فیبر کافی:
از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. فیبرهای محلول مانند سیب، جو و گیلاس سرعت چربی سوزی دور کمر را افزایش می دهند.
صبحانه را فراموش نکنید:
خوردن یک صبحانه متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در برنامه کاهش وزن خود انجام دهید. زیرا در طول روز کالری بیشتری می سوزاند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. ترکیب غلات کامل و نان سبوس دار، تخم مرغ، میوه و شیر برای صبحانه ضروری است.
نوشیدن آب قبل از صبحانه
این یک مانع در برابر گرسنگی غیرقابل تحمل در طول روز است و شما را هیدراته نگه می دارد.
خوردن وعده های غذایی کوچکتر:
خوردن وعده های غذایی کوچکتر در فواصل زمانی کوتاه به جای وعده های غذایی بزرگ یکی از رازهای کاهش وزن و لاغری دور کمر است. وعده های غذایی مکرر و کم حجم متابولیسم بدن را تحریک کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی افزایش می دهد.
از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید:
برای کاهش وزن، از گوشت های فرآوری شده تهیه شده با نمک زیاد دوری کنید. هنگام خرید لبنیات به برچسب “بدون چربی” روی آنها توجه کنید.
2- بهره گیری از تمرینات ورزشی مناسب:
تمرینات هوازی و بدنسازی:
تمرینات هوازی یا مقاومتی را امتحان کنید. این تمرینات به شما کمک می کند در دو ساعت اول بعد از ورزش 50 تا 150 کالری بسوزانید.
تمرین با توپ:
ورزش بر روی توپ های پایداری در حین ورزش شما را مجبور می کند تا از تمام عضلات شکم و پشت خود استفاده کنید. پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید با این توپ ها انجام دهید: در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید، بدن خود را کاملا موازی با زمین نگه دارید و پاهای خود را به گونه ای دراز کنید که مچ ها زیر توپ قرار گیرند. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. معده را کاملا سفت کنید و سپس رها کنید.
3_ لذت بردن از فعالیت بدنی:
به آرامی ورزش را شروع کنید و ادامه دهید. توصیه می شود به جای انتخاب یک برنامه ورزشی شدید، تعداد مشخصی از تمرینات را انتخاب کنید و در طول روز کمتر انجام دهید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
تمرینات و پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. به این ترتیب در حین انجام این تمرینات هرگز خسته نخواهید شد و به تدریج نتایج مورد نظر خود را بر روی کمر و بدن خود خواهید دید.
هنگام ورزش شرایط مناسب و راحت را برای خود فراهم کنید. پوشیدن لباس مناسب، حمل بطری آب و حتی گوش دادن به موسیقی مناسب می تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.
یوگا را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. یوگا ورزش مناسبی برای کاهش چربی دور شکم و تقویت عضلات است و به خصوص اگر به صورت گروهی انجام شود، هیجان و لذت بیشتری را به همراه خواهد داشت.
به یاد داشته باشید که هنگام ورزش نفس بکشید. بسیاری از افراد هنگام ورزش نفس کشیدن را فراموش می کنند تا روی انجام صحیح تمرینات تمرکز کنند، مخصوصاً تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند که منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.