کشورهای خاورمیانه هزاران سال است که نخود می‌کارند و می‌خورند. نخود طعمی شبیه فندق دارد و با انواع غذاها و مواد غذایی خوشمزه است.
دکتر. به گفته بهشتیان، نخود سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و خواص زیادی دارد. از جمله به کنترل وزن، هضم غذا و کاهش خطر بیماری کمک می کند.
علاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین هستند و یک جایگزین عالی برای گوشت در غذاهای گیاهی و وگان هستند.
1- سرشار از مواد مغذی
نخود سرشار از مواد مغذی است.
یک فنجان نخود (164 گرم) 269 کالری دارد. تقریباً 67 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از پروتئین ها و چربی ها تأمین می شود.
نخود فرنگی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک فنجان (164 گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:
کالری: 269
پروتئین: 5 گرم
چربی: 4 گرم
کربوهیدرات: 45 گرم
فیبر: 5 گرم
منگنز: ۷۴ درصد از مصرف روزانه
فولات (ویتامین B9): 71 درصد از مصرف روزانه
مس: 64 درصد از مصرف روزانه
آهن: ۲۶ درصد از مصرف روزانه
روی: ۲۳ درصد از مصرف روزانه
فسفر: ۲۲ درصد از مصرف روزانه
منیزیم: 19 درصد از مصرف روزانه
تیامین: 16 درصد از مصرف روزانه
ویتامین B6: 13 درصد از مصرف روزانه
سلنیوم: 11 درصد از مصرف روزانه
پتاسیم: 10 درصد از مصرف روزانه
همانطور که می بینید، نخود سرشار از منگنز و فولات است.
2- خصوصیات نخود: سیر کردن
پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می کند.
این دو با هم کار می کنند تا روند هضم را کند کنند و در نتیجه احساس سیری را افزایش دهند. پروتئین همچنین سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن افزایش می دهد.
تاثیر پروتئین و فیبر بر اشتها به شما این امکان را می دهد که کالری کمتری مصرف کنید.
یک مطالعه میزان کالری دریافتی و اشتهای 12 زن را که دو غذای متفاوت مصرف می کردند، مورد آزمایش قرار داد.
شرکت کنندگان قبل از یک وعده 200 گرم نخود و قبل از وعده دوم 2 تکه نان سفید مصرف کردند. پس از خوردن نخود، سطح اشتها و تعداد کالری مصرفی به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد افرادی که کراکر و هوموس نخود را به عنوان میان وعده مصرف می کردند، 70 درصد کاهش اشتها و 30 درصد افزایش سیری را تجربه کردند.
3- خصوصیات نخود: سرشار از پروتئین گیاهی
نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است، به ویژه برای کسانی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند.
یک فنجان (164 گرم) نخود حاوی 1.4 گرم پروتئین است. این مقدار برابر با میزان پروتئین موجود در غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس است.
پروتئین موجود در نخود باعث تقویت احساس سیری و کنترل اشتها می شود. همچنین در کنترل وزن، سلامت استخوان و تقویت عضلات نقش دارد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین نخود کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین موجود در سایر حبوبات دارد. زیرا نخود دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.
البته باید گفت که نخود فرنگی منبع کاملی از پروتئین نیست. اگر می خواهید تمام اسیدهای آمینه ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، حتما غلات کامل مانند کینوا که حاوی متیونین است و همچنین نخود مصرف کنید.
4- یکی از ویژگی های نخود: به کنترل وزن کمک می کند.
همانطور که گفتیم نخود در حال سیر شدن است. بنابراین، می تواند به کنترل وزن کمک کند.
پروتئین و فیبر موجود در نخود باعث کاهش اشتها می شود. در نتیجه تعداد کالری مصرفی در هر وعده غذایی کاهش می یابد.
نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم نخودفرنگی می‌خوردند نسبت به افرادی که نخود فرنگی نمی‌خوردند 53 درصد کمتر در معرض چاقی و چربی کمتری در اطراف شکم خود بودند.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل یک وعده حبوبات مانند نخود مصرف می‌کنند، 25 درصد بیشتر از افرادی که آن را مصرف نمی‌کنند، وزن کم کرده‌اند.
این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی باید در این زمینه تکمیل شود.
5- از خواص نخود: تنظیم قند خون
نخود فرنگی به دلایل مختلف قند خون را کنترل می کند.
اول از همه، نخود دارای شاخص گلیسمی پایینی است. شاخص گلیسمی میزان افزایش قند خون پس از مصرف غذا را اندازه گیری می کند. شواهد نشان می دهد که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به کنترل قند خون کمک می کند.
علاوه بر این، فیبر و پروتئین موجود در نخود به تنظیم قند خون کمک می کند.
زیرا فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند بنابراین قند خون به سرعت بالا نمی رود. مصرف غذاهای پروتئینی به کنترل قند خون کمک می کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف 200 گرم نخود (در مقایسه با 2 تکه نان سفید) تا 36 درصد از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کرد.
در یک مطالعه قدیمی، 45 نفر به مدت 12 هفته هفته ای 300 گرم نخود مصرف کردند. نتایج نشان داد که میزان انسولین ناشتا به میزان قابل توجهی کاهش یافت. سطح انسولین عامل مهمی در تنظیم قند خون است.
علاوه بر این، نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که بین مصرف نخود و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف (از جمله دیابت و بیماری های قلبی) رابطه وجود دارد. این پیوند به دلیل نقش نخود فرنگی در کاهش قند خون است.
6- خواص نخود: برای هضم غذا مفید است
نخود سرشار از فیبر است. فواید فیبر در حفظ سلامت دستگاه گوارش بر کسی پوشیده نیست.
نخود فرنگی بیشتر از فیبر محلول تشکیل شده است. به عبارت دیگر با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.
فیبر محلول تعداد باکتری های سالم را در روده افزایش می دهد و از رشد بیش از حد باکتری های مضر جلوگیری می کند. در نتیجه، خطر برخی از مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.
یک مطالعه نشان داد که نخود به مدفوع آسان و منظم کمک می کند و بنابراین برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
7- ویژگی های نخود: پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن
نخود فرنگی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
بیماری قلبی
نخود فرنگی حاوی مواد معدنی مختلفی مانند منگنز و پتاسیم است که از فشار خون بالا جلوگیری می کند. فشار خون اولین عامل خطر بیماری قلبی است (+).
علاوه بر این، شواهد نشان می دهد که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL می شود. تری گلیسیرید بالا و LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
بررسی نتایج 26 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه حبوبات (از جمله نخود فرنگی) به کاهش LDL کمک می کند.
سرطان
برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم نخود فرنگی خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.
زیرا نخودفرنگی تولید بوتیرات را در بدن افزایش می دهد. بوتیرات یک اسید چرب است که التهاب را در سلول های روده بزرگ کاهش می دهد. در نتیجه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
نخود همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که از برخی سرطان ها جلوگیری می کند. تحقیقات در مورد نقش ساپونین در جلوگیری از رشد تومور در حال انجام است.
نخود فرنگی انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. به عنوان مثال، ویتامین B خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه را کاهش می دهد.
دیابت نوع 2
همانطور که گفتیم نخود فرنگی به تنظیم قند خون کمک می کند. به عبارت دیگر در پیشگیری و کنترل دیابت نقش دارد.
نخود فرنگی حاوی فیبر و پروتئین است که از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. این به کنترل دیابت کمک می کند.
علاوه بر این، نخود دارای شاخص گلیسمی پایینی است. به همین دلیل مصرف نخود فرنگی برای افراد دیابتی توصیه می شود زیرا قند خون را افزایش نمی دهد.
در نهایت، نخود سرشار از چندین ماده مغذی است که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. به عنوان مثال، حاوی منیزیم و ویتامین B است. روی همچنین به کنترل دیابت کمک می کند.
8- از جمله خواص نخود: به محافظت از سلامت و عملکرد مغز کمک می کند.
نخود به دلیل غنی بودن از مواد مغذی به تقویت عملکرد مغز و سلامت روان کمک می کند.
کولین یکی این یکی از مواد مغذی موجود در نخود است که در عملکرد مغز نقش دارد.
بدن برای تولید چندین انتقال دهنده عصبی به کولین نیاز دارد. حامل ها مسئول تبادل پیام بین سلول های عصبی هستند. کولین برای نوزادان حیاتی و مهم است، اما تحقیقات در مورد نقش کولین در حفظ سلامت بزرگسالان وجود ندارد.
نخود فرنگی حاوی منیزیم است. نقش این ماده معدنی در عملکرد اعصاب ضروری و کلیدی است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نخود حاوی چندین ماده مغذی (از جمله منیزیم، سلنیوم و روی) است که به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند.
با این حال، تحقیقات انسانی باید در این زمینه تکمیل شود.
9- خواص نخود: جلوگیری از کمبود آهن
نخود سرشار از آهن است. یک فنجان (164 گرم) نخود حدود 26 درصد از آهن مصرفی روزانه شما را تامین می کند.
آهن به تولید گلبول های قرمز، رشد بدن، رشد مغز، متابولیسم عضلات و سایر جنبه های سلامتی کمک می کند.
کمبود آهن توانایی بدن برای تولید گلبول های قرمز را مختل می کند. در نتیجه علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس بروز می کند.
به عبارت دیگر، مصرف نخود برای کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند (مانند گیاهخواران و وگان ها) مفید است.
نخود فرنگی همچنین حاوی ویتامین C است که جذب آهن را بهبود می بخشد.
10- نخود فرنگی ارزان است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود
به راحتی می توانید از نخود فرنگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
این حبوبات ارزان هستند و به صورت خشک و کنسرو در دسترس هستند. همانطور که گفتیم حاوی پروتئین فراوانی است و جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می شود.
همچنین می توانید نخود را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کنید.
نخود جزء اصلی هوموس است. هوموس از پوره نخود، آرد، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر تهیه می شود.
در نهایت، نخود سوخاری یک میان وعده خوشمزه و ترد درست می کند. با تاکو و سبزی همبرگر نیز خوشمزه است.
خلاصه و خلاصه خواص نخود
نخود ماده اصلی هوموس است و در سس چیلی خوشمزه است، اما داستان آن مفصل تر از این کلمات است.
این حبوبات سالم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند. در نتیجه به کنترل وزن، تنظیم قند خون و محافظت از سلامت مغز کمک می کند و در عین حال به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان نیز کمک می کند.
نخود سوخاری را می توانید به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد مصرف کنید.