10 فایده پیاده روی برای سلامتی

اضافه وزن مثل یک کابوس است، عذاب آور! بسیاری از افراد دارای اضافه وزن فکر می کنند تنها راه مقابله با این مشکل رژیم غذایی و انجام ورزش هایی مانند پیاده روی است. البته این راه حل روشی است که برای بسیاری از افراد جواب داده است، به همین دلیل است که تقریباً همه پزشکان سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.

به گزارش همشهری آنلاین، پیاده روی منظم فواید باورنکردنی برای سلامتی و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و پیشگیری از انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، تقویت بدن کمک کند. و تقویت استخوان ها عضلات و کمک به بهبود خلق و خوی شما.

همچنین می توان با پیروی از یک برنامه منظم پیاده روی، گردش خون را بهبود بخشید، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش داد و عمر طولانی تری داشت.

در ادامه این گزارش با برخی از مزایا و فواید پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می شویم؛ البته تنها دانستن این فواید کافی نیست، بلکه مهم است که پیاده روی را در برنامه زندگی روزانه خود بگنجانید.

10 فایده پیاده روی برای بدن

چربی سوز: پیاده روی بیشتر با افزایش سرعت متابولیسم بدن، چربی بیشتری می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی در از بین بردن چربی های شکمی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی های شکم پیاده روی است.

افزایش متابولیسم: پیاده روی با شدت متوسط ​​و طولانی مدت می تواند متابولیسم شما را تنظیم کند و تاثیر مثبتی بر کنترل وزن داشته باشد.

تقویت پا: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد که زنان یائسه ای که حدود یک مایل در روز پیاده روی می کنند نسبت به زنانی که کمتر پیاده روی می کنند، تراکم استخوان کل بدنشان بالاتر است. پیاده روی در کاهش میزان تحلیل استخوان در پاها نیز بسیار موثر است.

بهبود فرآیند گوارش: پیاده روی منظم سیستم گوارش را برای هضم آسان غذا تحریک می کند و تحقیقات نشان داده است که پیاده روی به خصوص بعد از غذا خوردن برای شروع زودهضم غذا مفید است. علاوه بر این، پیاده روی بعد از غذا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را از بین می برد. پیاده روی 30 دقیقه ای 3 تا 5 بار در هفته به مدت 12 هفته علائم افسردگی را تقریباً 47 درصد کاهش می دهد.

جذب بهتر ویتامین ها دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی با نور خورشید افزایش می یابد و این فرآیند برای تقویت استخوان ها و تاندون ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع 2: پیاده روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده است که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در هفته و کاهش تنها ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر در خواب شبانه مشکل دارید، بدانید که پیاده روی قبل از خواب با افزایش تاثیر هورمون طبیعی خواب ملاتونین به شما کمک می کند تا خوابی خوب داشته باشید.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را تقویت می کند و از آنجایی که نوعی ورزش هوازی است، منجر به افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی تولید اندورفین را افزایش می دهد، هورمونی که با خلق و خوی بهتر مرتبط است.

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟

شب پیاده روی کنیم یا صبح؟ این سوال یکی این یکی از سوالات متداول در بین افرادی است که در حال پیاده روی هستند. برخی شب، برخی صبح، اما از نظر علمی و استاندارد بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن چه زمانی است؟ پیاده روی باعث سوزاندن چربی، سوزاندن کالری و به طور کلی افزایش متابولیسم بدن می شود. به همین دلیل، افراد اغلب پس از پیاده روی احساس گرسنگی می کنند.

اولویت برای تسریع متابولیسم، در بیشتر موارد، کالری و مواد مغذی است که می خوریم. برای کاهش وزن باید به گونه ای برنامه ریزی کنید که چربی اضافی به طور مستقیم برای انرژی مصرف شود.

بهترین زمان برای این اتفاق صبح زود هنگام روزه داری است. در این زمان، بدن برای مدت طولانی سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه چیز برای شروع چربی سوزی آماده است.

اگر متوجه شده اید، وقتی صبح زود فعالیت خود را شروع می کنید و پیاده روی می کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتر آغاز می کنید. پیاده روی در شب توصیه نمی شود زیرا بدن در طول روز متابولیسم خود را کامل کرده است، سه وعده غذایی خورده است و پیاده روی در این حالت تنها باعث افزایش خستگی فرد می شود.

چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟

بسیاری از پارامترها برای کاهش وزن هنگام راه رفتن بسیار مهم هستند. یکی زمان پیاده روی نیز در میان این پارامترها گنجانده شده است. برخی از مردم فکر می کنند که هر چه بیشتر راه بروند، چربی بیشتری خواهند سوزاند. اما این ایده چقدر درست است؟

در 30 دقیقه پیاده روی، بدن توانایی سوزاندن مقدار قابل توجهی چربی را دارد. شاید سوزاندن مقادیر زیادی چربی باعث شود که بخواهید آن حجم را با افزایش زمان پیاده روی افزایش دهید. اما صبر کن زمانی که در حالت ناشتا شروع به راه رفتن می کنید، نباید این فعالیت را بیش از 40 دقیقه ادامه دهید. در این صورت پیاده روی طولانی مدت باعث ضعف جدی در شما شده و باعث ضعیف شدن عضلات شما می شود.

اگرچه زمان مفید پیاده روی برای افراد مختلف متفاوت است، اما به طور کلی فاصله زمانی 35 تا 45 دقیقه بیشترین کارایی و نتیجه را دارد.

بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه کمبریج انجام شده است، پیاده روی به مدت 150 دقیقه یا دو ساعت و نیم در هفته بهترین زمان برای رسیدن به نتایج مطلوب و کاهش وزن است. برای کاهش وزن می توان پیاده روی در صبح را به چند قسمت تقسیم کرد و در این بین استراحت یا گرم کردن و حرکات کششی انجام داد.

بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول قند را می سوزاند و سپس شروع به چربی سوزی می کند. علاوه بر این، توقف حتی برای چند ثانیه در حین راه رفتن باعث می شود فرآیند چربی سوزی بدن متوقف شود و چرخه پیاده روی باید دوباره شروع شود تا چربی سوزی شروع شود. به همین دلیل بهتر است در پیاده روی استراحت نکنید و قبل یا بعد از پیاده روی ورزش های کششی انجام دهید. اما در بیمارانی که از راه رفتن منع می‌شوند، مانند فتق دیسک، این افراد می‌توانند تمرینات خود را مثلاً با تقسیم 40 دقیقه به دو یا سه قسمت انجام دهند.

با چه سرعتی باید راه برویم؟

یکی یکی دیگر از پارامترهای مهم پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامت، سرعت راه رفتن است. تسریع و کاهش سرعت هر کدام اثرات خاص خود را دارد. سرعت کم اثر راه رفتن را کاهش می دهد و باعث می شود قسمت های مختلف بدن درگیر نشوند و سوخت و ساز بدن تسریع نشود. سرعت بسیار بالا در راه رفتن همانند دویدن است و این روی ضربان قلب و تنفس فرد تاثیر می گذارد. بهترین سرعت برای پیاده روی کمی کندتر از دویدن است.

اساساً باید با سرعت کم شروع کنید و در عرض چند دقیقه به 70 درصد ظرفیت تنفس خود برسید. به حدی که سرعت شما از راه رفتن معمولی بیشتر است، اما باعث تنگی نفس شما نمی شود. بنابراین به طور کلی، پیاده روی با سرعت کمی کمتر از دویدن به مدت 30 تا 40 دقیقه در صبح با معده خالی بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. همچنین استفاده از کفش مناسب هنگام راه رفتن ضروری است.

در نهایت، اگر از تردمیل استفاده می کنید، سرعت را روی متوسط ​​و شیب را روی متوسط ​​تنظیم کنید. ورزش روی تردمیل نباید سریع یا آهسته باشد و نباید در حین ورزش عرق کنید یا ضربان قلب خود را افزایش دهید.