موادغذایی مناسب برای افرادی که کمبود آهن دارند!

هنگامی که بدن آهن کافی دریافت نمی کند، گلبول های قرمز خون کوچک می شوند، به این معنی که خون نمی تواند اکسیژن کافی را از ریه ها به بقیه بدن برساند. این اغلب منجر به کم خونی فقر آهن و علائمی مانند خستگی و ضعف می شود.

آهن مسئول تولید میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات و اندام ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و همچنین جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذاهای غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نیاز روزانه به آهن (DV) به سن، جنسیت و رژیم غذایی بستگی دارد. RDA برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم است، در حالی که برای مردان 19 تا 50 ساله تنها 8 میلی گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود می توانید از کمبود آهن پیشگیری کنید:

1) کنجد

یک لیوان دانه کنجد تقریباً 30 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن و همچنین پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم را تامین می کند. کنجد بوداده به دلیل طعم متفاوت، اغلب در سالاد، کیک و انواع نان ها استفاده می شود.

2) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم ترین غذاهای گیاهی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه تنها سرشار از آهن است، بلکه حدود 10 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در هر وعده تامین می کند.

3) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید حاوی 4 میلی گرم آهن است. این غذا همچنین حاوی 10 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر گیاهی است. برای افزایش جذب آهن، لوبیا سفید را به سوپ، سالاد و سایر غذاهای خود اضافه کنید.

4) اسفناج

این سبزی مفید سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته شده تقریباً 3.5 میلی گرم آهن گیاهی بدن را تامین می کند. اسفناج همچنین حاوی مقادیر خوبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K است. بهتر است اسفناج را با مرکبات مصرف کنید تا آهن بهتر جذب بدن شود.

5) شکلات تلخ

هر 100 گرم شکلات تلخ 60% 3.6 میلی گرم آهن برای بدن تامین می کند.این مقدار تقریباً 45% آهن مورد نیاز روزانه مردان و تقریباً 20% آهن مورد نیاز روزانه زنان را تامین می کند.

6) تخمه کدو تنبل

هر 28 گرم تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. بعلاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می دهد.

7) ماهی ها

ماهی بسیار مغذی است و برخی از انواع ماهی ها مانند ماهی تن، سالمون و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (85 گرم) کنسرو تن ماهی حاوی تقریباً 1.4 میلی گرم آهن است که تقریباً 8 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و تأثیر مثبتی در حمایت از سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد و رشد سیستم ایمنی دارد.

8) گوشت قرمز

یک وعده (100 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد از نیاز روزانه ما به آهن را تشکیل می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف می کنند کمتر دیده می شود. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

9) کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی مغذی است. یک فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد نیاز روزانه ما به آهن را تشکیل می دهد. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.

10) زردآلو خشک

زردآلو خشک منبع بسیار خوبی از آهن است. این ماده غذایی مغذی همچنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می کند. یک فنجان زردآلو خشک حاوی 3.5 میلی گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: بازتاب آنلاین