در هفته ها و ماه های اول زندگی فرزندتان، احتمالاً با چالش خواب کافی مواجه خواهید شد. مثلا؛ نوزادان تازه متولد شده معمولاً برای چند دوره کوتاه در طول شب می خوابند.
به گزارش سلامت نیوز، آن ها نمی دانند که دیگران شب ها می خوابند و ممکن است حتی با بالا رفتن سن هم در تنهایی بخوابند. بسیاری از نوزادان در طول شب از خواب بیدار می شوند و به کمک نیاز دارند تا دوباره به خواب بروند. در واقع، بی خوابی در والدین یکی از بزرگترین چالش های والدین نوزادان جدید است.
به طور کلی، بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، بسته به افراد مختلف ممکن است بین 5 تا 10 ساعت متغیر باشد.
شما به خواب بیشتری نیاز دارید اگر:
– تقریبا بیدار نمیشی.
– همیشه احساس خواب آلودگی می کنید.
-نمیتونی تمرکز کنی
– احساس بدبینی، عصبانیت، افسردگی و اضطراب می کنید.
– در طول روز چرت های ناخواسته می گیرید.
کمبود خواب می تواند شما را بی حال و تحریک پذیر کند و استرس ناشی از آن می تواند بر روابط شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، این موضوع لذت پدر و مادر بودن را از بین می برد. در این مقاله به معرفی 10 راهکار برای پیشگیری از بی خوابی در والدین می پردازیم.
1. زمانی بخوابید که کودک شما می خوابد
برای برخی افراد این بسیار غیرممکن است. با این حال، پیشنهاد ما این است که حتی اگر چرت زدن برایتان سخت است، دراز بکشید و به ذهن و بدن خود استراحت دهید.
2. به ترتیب
کارهای خانه و مراقبت از کودک را بین خود و همسرتان تقسیم کنید. اگر کودک شما با شیر مادر تغذیه می کند، حتماً در طول روز از پمپ سینه استفاده کنید تا برای شیردهی شبانه آماده شوید. به این ترتیب می توانید بدون بیدار شدن برای شیر دادن در شیفت های همسرتان راحت بخوابید.
3. کمک بگیرید
اگر والدین، همسر یا دوست صمیمی تان کمکی به شما ارائه کردند، بدون تردید آن را بپذیرید. اما مطمئن شوید که آنها واقعاً برای کمک کردن در آنجا هستند و هیچ یک از شما فقط منتظر تفریح نیستید. والدین جدید اغلب خسته هستند و نیاز به استراحت دارند. پذیرش کمک نه تنها حجم کاری شما را کاهش می دهد، بلکه روحیه شما را نیز تقویت می کند.
4. نزدیک کودک بخوابید
تخت کودک خود را در کنار تخت خود قرار دهید. این به شما کمک می کند زمان کمتری را برای رفت و آمد به محل کار صرف کنید. علاوه بر این، نزدیکی کودک به یکدیگر باعث می شود کودک شما احساس امنیت و راحتی بیشتری کند. در نتیجه احتمال بیدار شدن و گریه در خواب کاهش می یابد.
5. با خانه ای نامرتب برخورد کنید
اگر کودک شما خواب است، به این معنی نیست که زمان تمیز کردن خانه فرا رسیده است! به جای تمیز کردن و خسته کردن خود، فورا دراز بکشید و استراحت کنید. بگذارید ماشین لباسشویی کمی صبر کند، بگذارید ظروف انباشته شوند، آرامش و راحتی شما از هر چیز دیگری مهمتر است. به یاد داشته باشید که بی خوابی والدین می تواند بیشتر از یک خانه نامرتب به شما آسیب برساند.
6. از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
نمایشگرهای تلویزیون، لپ‌تاپ و تلفن‌های همراه می‌توانند الگوهای خواب شما را به دلیل نور آبی تحریک‌کننده‌شان مختل کنند. بنابراین بهتر است قبل از خواب از آن استفاده نکنید. در عوض، فعالیت های آرامش بخش تری مانند گوش دادن به موسیقی و پادکست یا لذت بردن از آرامش خانه را انتخاب کنید. این به شما کمک می کند خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید.
7. از کافئین اجتناب کنید
نوشیدن یک فنجان قهوه در اوایل روز می تواند خواب روزانه شما را مختل کند. بنابراین بهتر است تا حد امکان از نوشیدن آن خودداری کنید. برای جلوگیری از بی خوابی در ماه های اول تولد فرزندتان می توانید برای مدتی نوشیدنی های بدون کافئین را امتحان کنید.
8. مراقب یکدیگر باشید
فراموش نکنید که در مسیر سخت والدین شدن به رابطه خود توجه کنید. کم خوابی در شب می تواند شما را متشنج و گیج کند و شاید خستگی بیش از حد باعث شود که جملات و کلمات ناخوشایند به یکدیگر بگویید. در این لحظات، مهم است که به خود یادآوری کنید که این احساسات و رفتارها ناشی از چالش ها و خستگی های جدیدی است که با آن مواجه هستید.
9. از یک متخصص کمک بگیرید
اگر پس از انجام روش‌های مختلف، کودک شما همچنان نمی‌خوابد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. مشاوران مجرب و ماهر می توانند راه حل هایی متناسب با وضعیت کودک و زندگی شما ارائه دهند.
10. عقب نگه دارید
ممکن است همین الان احساس کنید که این بی خوابی در والدین برای همیشه ادامه خواهد داشت، اما اینطور نیست. به عنوان یک والدین، این شعار را در زندگی خود حک کنید: این فقط یک مرحله است و خواهد گذشت!
چگونه می توانید بهتر بخوابید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید؟
میزان خواب و بی خوابی که والدین در ماه های اول تجربه می کنند تا حدی به اتفاقاتی که برای کودک شما می گذرد بستگی دارد، اما راه حل هایی وجود دارد که می تواند خواب آرام تری به شما بدهد. این موضوع هم برای شما و هم برای فرزندتان فواید زیادی دارد.
این نکات می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید:
برنامه منظمی برای خواب داشته باشید و سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
راه هایی برای آرامش قبل از خواب پیدا کنید. به عنوان مثال، کتاب بخوانید، دوش بگیرید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا تمرینات تنفسی و آرام سازی عضلات را انجام دهید.
نزدیک به زمان خواب از چای، قهوه، نوشابه، نوشابه های انرژی زا، شکلات، سیگار و سایر محرک ها اجتناب کنید. این مواد آرامش و خواب را دشوار می کنند و بر میزان خواب شما تأثیر می گذارند.
صفحه نمایش دستگاه های دیجیتال نور آبی ساطع می کند و خواب شما را مختل می کند. به همین دلیل بهتر است از وسایلی مانند موبایل، تلویزیون و تبلت در اتاق خواب خود استفاده نکنید.
در تخت خواب
ممکن است برای آرام کردن ذهن خود مشکل داشته باشید تا بتوانید پس از یک روز طولانی راحت بخوابید. اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، سعی کنید نگران یا ناامید نباشید. در عوض، مدام به خود یادآوری کنید که خوب است در رختخواب گرم خود بمانید و استراحت کنید. اگر این راه حل برای شما کارساز نبود، شاید بهتر باشد بلند شوید و افکار و سخنان خود را یادداشت کنید. اکنون می توانید دوباره امتحان کنید و روال قبل از خواب خود را انجام دهید.
تمام روز
وقت گذاشتن برای خودتان می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. زمانی که نمی توانید بخوابید، خواندن کتاب به مدت 5 دقیقه، قدم زدن در خانه یا انجام مدیتیشن باعث می شود احساس راحتی کنید. علاوه بر این، فعالیت بدنی و غذاهای سالم و مغذی نیز می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. پس حتما این موارد را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مطمئن شوید که هر قدم کوچک می تواند به شما کمک کند.