در ادامه ان مطلب ده راهکار مناسب برای تقویت تراکم استخوان را توضیح داده ایم.
مطالعات نشان داده است که ویتامین C موجود در سبزیجات به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. مصرف سبزیجات زرد و سبز به ویژه در کودکان باعث افزایش رشد استخوان می شود. همچنین به حفظ استحکام و تراکم استخوان در بزرگسالان کمک می کند. پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات منجر به بهبود سلامت استخوان در تمام سنین می شود.
به گزارش بازتاب آنلاین به نقل از ایسنا، تراکم استخوان آنقدر برای سلامتی مهم است که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد. تراکم استخوان در طول زمان تغییر می کند. بنابراین با افزایش سن تراکم استخوان کاهش می یابد و باید با رعایت موارد احتیاط از بروز این مشکل جلوگیری کرد و یا به تعویق انداخت.
کاهش تراکم استخوان به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان، یک بیماری خاموش است. پوکی استخوان علائم خارجی ندارد و علائم آن تنها زمانی دیده می شود که شکستگی رخ دهد. از آنجایی که اکثر استخوان های شکسته ستون فقرات، استخوان لگن، سر استخوان ران و ساعد هستند، شکستگی ها در این مکان ها بیشتر اتفاق می افتد.
بر اساس اعلام اداره آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، 60 درصد ایرانیان بالای 50 سال از پوکی استخوان و پوکی استخوان (مشکل پوکی استخوان) و از هر 3 زن بالای 50 سال یک نفر و از هر 5 نفر یک نفر مبتلا هستند. مردان بالای 70 سال پوکی استخوان دارند شکستگی ناشی از پوکی استخوان.
اما راه های زیادی برای کمک به افزایش تراکم استخوان وجود دارد:
_تمرینات تقویتی: این تمرینات نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات به حفظ ساختار استخوان موجود کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که شرکت در فعالیت های فیزیکی تحمل وزن در سال های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. تمرینات تحمل وزن نیز باعث بهبود و افزایش توده عضلانی می شود.
سبزیجات بیشتری بخورید: سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C موجود در سبزیجات به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. مصرف سبزیجات زرد و سبز به ویژه در کودکان باعث افزایش رشد استخوان می شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می کند. پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات منجر به بهبود سلامت استخوان در تمام سنین می شود.
مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. بهترین راه برای جذب کلسیم، خوردن مقادیر کم در طول روز (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز) است. بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق غذا تامین کنید تا مکمل ها. استفاده از مکمل ها باید تحت نظر پزشک باشد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم و لوبیا و ماهی.
_ مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و K: این دو ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارند. ویتامین K به اتصال مواد معدنی به استخوان ها کمک می کند. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می تواند ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کند. دریافت ناکافی ویتامین D خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
حفظ وزن سالم: وزن سالم برای افزایش تراکم استخوان ضروری است. افرادی که کمبود وزن دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های استخوانی هستند. وزن اضافی بدن فشار مضاعفی به استخوان ها وارد می کند.
اجتناب از رژیم های کم کالری: رژیم های کم کالری می توانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. قبل از شروع رژیم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد کالری مورد نیاز خود صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها باشد.
_مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین نقش مهمی در سلامت و تراکم استخوان دارد و فرد باید از وجود مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. البته فراموش نکنید که قبل از مصرف مقادیر زیاد پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه ها یافت می شود. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از رژیم غذایی خود یا از مکمل ها دریافت کنند.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم و روی: مصرف آجیل به دلیل داشتن منیزیم بالا می تواند سلامت و تراکم استخوان ها را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که سلامت و تراکم استخوان را حفظ می کنند. منیزیم به فعال شدن ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم کمک می کند.
روی در استخوان ها یافت می شود و باعث رشد استخوان می شود. غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از آجیل، حبوبات، دانه ها و غلات کامل.
سیگار را ترک کنید: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار خطرات دیگری نیز دارد و می تواند باعث بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان شود.