اولین گام آسون برای کاهش کلسترول، خوردن یه کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد به عنوان صبحانه است. این غلات، یک تا ۲ گرم فیبر محلول بهت می‌ده.
غذاهایی که یک رژیم غذایی کم کلسترول را تشکیل می دهند می توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.
تغییر انواع غذایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و میزان چربی شناور در جریان خون شما را بهبود بخشد. افزودن مواد غذایی با ال دی ال کاهش LDL (ذرات بد حامل کلسترول که به تصلب شرایین یا گرفتگی عروق کمک می کنند) بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است.
طبق وب سایت مقالات بهداشت دانشکده پزشکی هاروارد، غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول (چربی خون) را کاهش می دهند. برخی از آنها فیبر محلول دارند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می کند و آنها را قبل از ورود به سیستم گردش خون از بدن خارج می کند. برخی به شما چربی های غیراشباع چندگانه می دهند که مستقیماً LDL را کاهش می دهند. برخی از آنها حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند.
1. جو دوسر
اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات سرد بر پایه جو دوسر برای صبحانه است. این غلات 1 تا 2 گرم فیبر محلول به شما می دهد. با اضافه کردن یک موز یا مقداری توت فرنگی می توانید نیم گرم دیگر به فیبر مصرفی خود اضافه کنید. دستورالعمل های غذایی کنونی دریافت 20 تا 35 گرم فیبر در روز و حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول را توصیه می کنند.
2. جو و سایر غلات کامل
جو و سایر غلات کامل مانند سبوس جو دوسر عمدتاً از طریق فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
3. لوبیا
لوبیا به خصوص غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول می کشد تا در بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا مدت بیشتری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که حبوبات یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد، از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، از نخود گرفته تا نخود سیاه. از این نظر می توان گفت که گزینه های زیادی برای پخت با انواع حبوبات وجود دارد. بسیاری از غذاهای مختلف را می توان از لوبیا تهیه کرد، به اصطلاح لوبیا یک غذای همه کاره است.
4. بادمجان و بامیه
بادمجان و بامیه دو سبزی کم کالری و منبع خوبی از فیبر محلول هستند.
5. آجیل
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن بیش از 55 گرم آجیل در روز می تواند کلسترول خون را تا حدود 5 درصد کاهش دهد. آجیل حاوی مواد مغذی اضافی است که به طرق دیگر نیز از قلب محافظت می کند.
6. روغن های گیاهی
استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره، گوشت یا روغن‌های گیاهی در پخت و پز به کاهش کلسترول و چربی خون کمک می کند.
7. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
این میوه ها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد.
8. غذاهای غنی شده با استرول و استانول
استرول ها و استانول های گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش می دهند (استرول ها و استانول ها ترکیباتی هستند که بیشتر در گیاهان یافت می شوند و به کاهش سطح کلسترول در بدن معروف هستند).
کارخانه های مواد غذایی آنها را به انواع غذاها اضافه می کنند، از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات (گرانولا یک نوع غذای مغذی در دسته تنقلات و آجیل است، این ماده مغذی از مغزهایی مانند بادام، گردو، فندق و مواد مغذی و مکمل ها مثل عسل، کشمش، خرما تشکیل شده است). آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. مصرف 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را تا حدود 10 درصد کاهش دهد.
9. سویا
خوردن غذاهای تهیه شده از سویا، مانند سویا و توفو (یا پنیر سویا، پروتئین جامد یا نیمه جامد ساخته شده از شیر تغلیظ شده سویا) و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. مطالعات اخیر نشان می دهد که اثر کمتر است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می تواند کلسترول LDL را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.
10. ماهی چرب
خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را از دو طریق کاهش دهد: ماهی های روغنی حاوی چربی های امگا 3 کاهنده کلسترول جایگزین خوبی برای گوشت هستند. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین از شروع ریتم های غیر طبیعی قلب جلوگیری می کند.
11. مکمل های فیبر
مکمل ها حداقل مقدار فیبر محلول مورد نیاز بدن را تامین می کنند. دو قاشق چای خوری سیلیوم در روز که در متاموسیل و سایر ملین های حجیم یافت می شود، تقریباً 4 گرم فیبر محلول را فراهم می کند (سیلیوم فیبر محلول است که عمدتاً به عنوان یک ملین حجم دهنده ملایم در محصولاتی مانند متاموسیل استفاده می شود).
منبع سایت همشهری آنلاین