کاهش وزن در یک هفته؛ نکات مهم برای کاهش وزن در یک هفته

برای کاهش وزن و تناسب اندام در یک هفته، باید چند نکته را در نظر داشته باشید. این نکات شامل تغییر سبک زندگی و عادت، تغییر رژیم غذایی و تغییر برنامه ورزشی است. البته به خاطر داشته باشید که نباید خیلی فشرده معامله کنید.

به عنوان مثال، برنامه های غذایی فشرده نتایج معکوس دارند و برای سلامتی چندان مفید نیستند. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست.

تغییر سبک زندگی

به گزارش فیت کلاب، برای کاهش وزن در یک هفته باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. عادات روزانه تاثیر بسزایی در تناسب اندام و کاهش وزن دارند. به عنوان مثال، برخی از عادات بد مانند سیگار کشیدن یا ورزش نکردن در طول روز بر متابولیسم تاثیر می گذارد. بنابراین، شما باید این عادات بد را اصلاح کنید و یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.

اهداف مناسب را تعیین کنید

یکی یکی دیگر از بهترین نکات برای کاهش وزن در یک هفته، تعیین اهداف مناسب است. سعی کنید اهداف واقع بینانه و قابل قبولی داشته باشید. برخی افراد انتظارات غیر واقعی دارند. مثلا تصمیم می گیرید در یک هفته 15 کیلو وزن کم کنید. اما آیا واقعا چنین چیزی امکان پذیر است؟

هدف شما باید به گونه ای باشد که سلامت جسمانی شما به خطر نیفتد. به عنوان مثال می توانید در یک هفته بین یک تا دو کیلوگرم وزن کم کنید. اما کاهش وزن بیش از 4-6 کیلوگرم توصیه نمی شود. زیرا بدن شما می تواند با مشکلاتی مانند سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی مواجه شود.

سرعت مصرف غذا

یکی نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کرد سرعت مصرف غذا است. سریع غذا خوردن آسیب زیادی به بدن وارد می کند و منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین توصیه می کنیم برای هر وعده غذایی بین 15 تا 20 دقیقه وقت بگذارید.

غذای خود را خوب بجوید و عجله نکنید. مطالعات نشان می دهد که جویدن غذا به طور کامل به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند. علاوه بر این، سریع غذا خوردن منجر به پرخوری می شود. زیرا در این صورت معده نمی تواند به سرعت پیام های سیری را به مغز ارسال کند.

کالری دریافتی را کاهش دهید

یکی یکی از مهمترین نکات در مورد کاهش وزن در یک هفته، کاهش کالری دریافتی است. بهتر است در هر وعده غذایی کمتر بخورید. یک مطالعه اخیر نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین افزایش وزن و غذای بیشتر در بشقاب شما وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب ریخته و به همان میزان میل کنید.

حتی نباید در مصرف غذاهای سالم زیاده روی کرد. توصیه می کنیم غذاهایی را انتخاب کنید که حجم بالایی دارند و کالری کمی دارند. به عنوان مثال سبزیجات و میوه ها حجم زیادی دارند و معده را پر می کنند. در عین حال کالری کمی دارند و باعث افزایش وزن نمی شوند.

جلوی تلویزیون غذا نخورید

یکی یکی از عادات بد غذایی که منجر به افزایش وزن می شود، غذا خوردن جلوی تلویزیون است. این به شما امکان می دهد فقط روی فیلم تمرکز کنید و مجبور نباشید به غذا توجه کنید. مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن جلوی تلویزیون منجر به پرخوری می شود. برای کاهش وزن در یک هفته باید برخی از این عادات را تغییر دهید و از غذا خوردن جلوی تلویزیون پرهیز کنید.

از قانون 80/20 پیروی کنید

این قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. طبق این قانون، 80 درصد رژیم غذایی شما باید از غذاهای سالم و مغذی تشکیل شود. 20 درصد باقیمانده باید غذاهای مورد علاقه باشد.

آیا کاهش وزن در یک هفته با ورزش امکان پذیر است؟

وقتی ورزش به درستی انجام شود، تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش به کاهش وزن سریع و تناسب اندام کمک می کند.

برخی از ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری بهترین راه برای کاهش وزن در یک هفته هستند. علاوه بر این، فعالیت های ورزشی هوازی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی اضافی بدن می شود.

اهمیت ورزش برای کاهش وزن در یک هفته

برخی از ورزش ها مانند رقص، دویدن و پریدن بدون طناب تاثیر زیادی در تناسب اندام دارند. اگر نمی خواهید این ورزش ها را انجام دهید، توصیه می کنیم پیاده روی را امتحان کنید. پیاده روی یک ورزش هوازی ساده و آسان برای از دست دادن چربی اضافی بدن است. می توانید محیط های مختلفی مانند پارک یا باغ را برای پیاده روی انتخاب کنید.

علاوه بر این تمرین می توانید تمرینات قدرتی با وزنه را نیز انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی می شود. اگر به برنامه ورزشی نیاز دارید، توصیه می کنیم از مربیان ورزشی کمک بگیرید. این افراد به شما کمک می کنند در کوتاه ترین زمان به نتیجه برسید و در مدت کوتاهی وزن کم کنید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در یک هفته

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد پیش می آید این است که برای کاهش وزن در یک هفته چه بخوریم. توجه به تغذیه بسیار مهم است. در اینجا بهترین نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته آورده شده است:

سبزی سالم

مصرف سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را افزایش دهید. وعده های غذایی باید به گونه ای طراحی شوند که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های بسیار کمی باشند. بهتر است بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید.

با این حال، به طور کلی برای تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، نباید خود را به چند غذا محدود کنید. شما می توانید طیف گسترده ای از غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از برنامه خود لذت ببرید.

سبزیجات حاوی مقدار کمی کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، چغندر، کاهو، خیار و کرفس. بهتر است سبزیجات خورشتی مصرف شود. سبزیجات نیازی به سرخ کردن ندارند. زیرا وقتی سبزیجات را سرخ می کنید، برخی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در آنها از بین می رود.

مصرف پروتئین

منابع پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ، سویا و مرغ است. علاوه بر این، می توانید ماهی هایی مانند سالمون، سالمون و صدف هایی مانند میگو و خرچنگ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ترکیبات سرشار از پروتئین هستند. ماست یونانی بدون چربی نیز گزینه خوبی برای دریافت پروتئین است.

چربی های سالم

برخی از منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو. این چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها گزینه های بهتر و سالم تری نسبت به چربی های اشباع شده هستند.

مصرف شیرینی جات خود را کاهش دهید

از مصرف زیاد شیرینی و شکلات خودداری کنید. زیرا این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. شیرینی و شکلات باعث افزایش ترشح انسولین می شود. از این هورمون برای ذخیره چربی نیز استفاده می شود.

به همین دلیل برای افرادی که رژیم لاغری را دنبال می کنند چندان مناسب نیست. هنگامی که سطح انسولین بدن کاهش می یابد، روند کاهش چربی آغاز می شود. این به بهبود عملکرد کلیه و حذف سدیم اضافی از بدن کمک می کند.

کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم

از غذاهای ناسالم که دارای نشاسته و کربوهیدرات بالایی هستند خودداری کنید. برخی از این غذاها شامل چیپس، پفک و مواردی از این دست است. همچنین توصیه می کنیم مصرف غذاهای چاق کننده مانند نوشابه ها، شیرینی ها و موارد مشابه را کاهش دهید.

مصرف چربی حیوانی را کاهش دهید

در صورت امکان از مصرف چربی های حیوانی خودداری کنید. این چربی ها در گوشت قرمز و گوشت گاو یا بره یافت می شوند. مطالعات نشان می دهد که چربی های حیوانی باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن می شود. این مشکل بر هضم غذا تاثیر منفی می گذارد.

مصرف قند طبیعی

قندهای طبیعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها گزینه های بهتری نسبت به شکر مصنوعی هستند. به عنوان مثال، می توانید میوه هایی مانند تمشک، زغال اخته و توت فرنگی بخورید. به جای استفاده از شکر برای صبحانه، می توانید از عسل نیز استفاده کنید.

کاهش وزن در یک هفته چقدر مهم است

یک برنامه غذایی 7 روزه داشته باشید. لیست برنامه های غذایی برای کاهش وزن باید شامل وعده های غذایی اصلی و وعده های غذایی کوچک باشد. وعده های غذایی کوچک بین وعده های غذایی مصرف می شود. برنامه شما باید این باشد که هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید.

هرگز وعده های غذایی خود را حذف نکنید. مصرف حدود 1400 کالری در روز همراه با ورزش به کاهش وزن کمک می کند. یک برنامه غذایی برای موفقیت و تناسب اندام ضروری است.

حتی اگر می خواهید در یک هفته وزن کم کنید، باز هم باید به صبحانه توجه کنید. صبحانه برای تناسب اندام بسیار مهم است. سعی کنید صبحانه ای کم حجم و سرشار از پروتئین بخورید. پروتئین انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و از کاهش سطح قند خون جلوگیری می کند.