این روزها دغدغه افزایش وزن و نحوه کاهش آن دغدغه افراد زیادی است. یکی از این راه‌ها ورزش است اما این کار برای برخی دشوار است. در ادامه قصد داریم 8 راهکار برای کاهش وزن معرفی کنیم.
اگر به هر دلیلی نمی توانید به باشگاه بروید، نگران نباشید. راه های زیادی برای رهایی از اضافه وزن وجود دارد. قبل از هر چیز سعی کنید برای این کار انگیزه کافی داشته باشید تا بتوانید در مسیر پیش رو بدون خستگی پیش بروید.
به گزارش پی ام آپ، گام بعدی رعایت 8 نکته است که در زیر به آنها اشاره شده است. اگر در گذشته کاهش وزن برای شما دشوار بوده است، با رعایت این نکات می توانید به راحتی بر آن غلبه کنید.
1. پروتئین بیشتری بخورید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا به مدیریت سیری و قند خون کمک می کند و مصرف بهینه آن نقش مهمی در دستیابی به وزن ایده آل دارد. تنظیم قند خون برای مدیریت وزن بسیار مهم است، زیرا مقاومت به انسولین می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به نتایج مطلوب برسید. مصرف پروتئین در طول روز همچنین ممکن است به تعادل سطح گلوکز کمک کند و خطر چاقی را کاهش دهد.
2. حواستان به حجم غذایتان باشد
توجه به میزان غذای مصرفی در هر وعده غذایی یکی از نکات ساده اما مهم برای پیشگیری از چاقی و کاهش وزن بدون ورزش است. همیشه سعی کنید ارزش غذایی غذاهایی را که مصرف می کنید بررسی کنید. مثلاً ببینید یک غذا چقدر چربی و قند دارد یا آن غذا چقدر کالری به شما می دهد. واضح است که خوردن وعده های غذایی حجیم می تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین دانستن خواص تغذیه ای غذا در هر وعده غذایی بسیار مهم است. توصیه می شود وعده های غذایی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید و در یک وعده غذای زیادی مصرف نکنید.
3. هیدراته بمانید
نوشیدن آب زیاد با تسریع متابولیسم نقش موثری در کاهش وزن دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند و مدیریت وزن را آسان تر کند.
مزایای هیدراته ماندن به کاهش وزن محدود نمی شود. هیدراتاسیون همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، آلزایمر و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر کمک کند.
4. شیرینی را حذف کنید
در حالی که خوردن شیرینی می تواند سرگرم کننده باشد، این غذاها اغلب دارای کالری، قند افزوده و چربی ترانس هستند. این بدان معنی است که حذف آنها از رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. خوشبختانه، محدود کردن قند اضافی، غذاهای فرآوری شده یا چربی های اشباع شده در کاهش وزن و همچنین سلامت پوست، کنترل کلسترول و سایر بیماری های مزمن نقش دارد.
5. خواب کافی داشته باشید
خواب بر همه جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. از جمله فشار خون، سلامت ایمنی، عملکرد شناختی، خطر دیابت، بیماری های قلبی عروقی و غیره. بنابراین، جای تعجب نیست که خواب ناکافی تأثیر منفی بر وزن دارد. کمبود خواب مزمن می تواند سایر تاکتیک های کاهش وزن (ورزش و غیره) را نیز به مرور زمان بی اثر کند، بنابراین استراحت کافی و مناسب یکی از مهم ترین پایه های کاهش وزن سالم است.
6. سبزیجات بیشتری بخورید
گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات در رژیم غذایی نقش موثری در کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات منجر به کاهش وزن قابل توجه در افراد سالم می شود و همچنین به کاهش خطر چاقی کمک می کند. سبزیجات سرشار از ویتامین های مغذی، مواد معدنی و فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند. این باعث می شود این گروه غذایی یک میان وعده عالی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل شود.
7. استرس خود را مدیریت کنید
هنگامی که سطوح بالایی از استرس یا استرس مزمن را تجربه می کنید، ممکن است از نظر جسمی بیمار و ملتهب شوید. التهاب مزمن در بدن همچنین یک عامل خطر برای چاقی و دیابت نوع 2 است. استرس می تواند تأثیر مستقیمی بر سطح گلوکز داشته باشد و حتی می تواند در طول زمان منجر به مقاومت به انسولین شود. کاهش سطح استرس می تواند به طور قابل توجهی از چاقی جلوگیری کند، سلامت روان را بهبود بخشد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. تمرین مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخشی می تواند به مدیریت این وضعیت کمک کند.
8. آگاهانه غذا بخورید
درست مانند پیگیری اندازه وعده های غذایی خود، پیگیری آنچه در یک روز می خورید می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و مواردی مانند شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی منظم ایجاد کنید و پیشرفت کاهش وزن خود را پیگیری کنید.