چگونه می توانید به مغز خود کمک کنید تا عادت های سالم را اتخاذ کند و عادت های بد را ترک کند؟

بعد- تعیین اهداف برای سال جدید می تواند دلهره آور باشد. ایجاد عادات جدید و ترک عادت های قدیمی آسان نیست، اما غیرممکن هم نیست.

بر اساس گزارش واشنگتن پست، سوزان هیلیر، استاد علوم اعصاب و توانبخشی در دانشگاه استرالیای جنوبی می گوید: «مغز بسیار پلاستیکی است، به عبارت دیگر بسیار متغیر است. هیلیر این عادت جدید را به بستری کم عمق و جدید تشبیه می کند که در آن آب می تواند از کانال های متعدد عبور کند. تعمیق کانال یا الگوی شلیک عصبی در مغز نیاز به تمرین دارد. هیلیر می‌گوید: «هرچه بیشتر تمرین کنید و پیشرفت کنید، این الگو بیشتر ناخودآگاه می‌شود و پیش‌فرض جدید شما می‌شود.

در اعماق مغز شبکه ای از نواحی به نام عقده های پایه وجود دارد، به ویژه ساختاری به نام پوتامن نقش مهمی در تبدیل تمرین به عادت دارد. کایل اسمیت، استاد علوم روانشناسی و مغز در کالج دارتموث در نیوهمپشایر، می گوید: “پوتامن مانند یک ماشین یادگیری است. شروع یک مسیر رفتار را تا زمانی که تبدیل به یک عادت شود به جلو می برد.”

تمرین برای ایجاد عادات جدید و دائمی کردن آنها بسیار مهم است.. اما یافتن انگیزه برای شروع و ادامه کار همیشه آسان نیست. اینجا برخی از استراتژی های مبتنی بر علم وجود دارد که ممکن است کمک کند:

1- اهداف خود را عاقلانه تعیین کنید

خوان پابلو برمودز، استاد دانشگاه اکسترانادو در کلمبیا که بر روی خودکنترلی و قدرت اراده مطالعه و تحقیق می‌کند، می‌گوید: «وقتی هدفی را تعیین می‌کنید، سعی کنید آن را ذاتاً انگیزه‌بخش کنید». کاری که ما می خواهیم انجام دهیم بهتر از پایبندی به فعالیت هایی است که باید انجام دهیم.”

برمودز همچنین توصیه می کند که همه اهداف خود را آنقدر چالش برانگیز نکنید که احتمال شکست بسیار زیاد باشد. او می‌گوید: «وقتی هدفی دارید و شکست می‌خورید، بسیار ناامیدکننده است. این می‌تواند روی تمام انگیزه‌های دیگر شما تأثیر بگذارد.

2- اهداف خود را مشخص کنید

تحقیقات نشان داده است که اگر هدف مشخص باشد توجه و تمرکز افزایش می یابد. یک مطالعه نشان داد که در یک تست زمان واکنش که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد به محض دیدن یک نماد روی صفحه کامپیوتر، یک کلید را فشار دهند، واکنش در کمتر از 400 میلی ثانیه منجر به نتایج بهتری شد.

متیو رابیسون، استاد روانشناسی در دانشگاه تگزاس در آستین می گوید: هنگام تعیین اهداف خود، به “اهداف دورتر که می خواهید در طول ماه ها یا سال ها به آنها برسید” فکر نکنید، مانند شروع به خوردن سالم تر. در این مکان حتی لحظه به لحظه به اتفاقات روزانه فکر کنید تا بتوانید توجه خود را کاملاً بر روی کاری که می خواهید انجام دهید متمرکز کنید.. برمودز خاطرنشان می کند که نه تنها کاری را که انجام خواهید داد، بلکه مکان، زمان، با چه کسی و سایر جزئیات را نیز مشخص کنید.

3- محیط مناسبی را انتخاب کنید و نکات پس زمینه را ارائه دهید

اسمیت می گوید: از نظر ایجاد عادت های جدید در سال جدید. تکرار مهم است. به عنوان مثال، او می‌گوید: «همچنین مهم است که بدانیم زمینه تفاوت زیادی در نحوه ارتباط مغز با اشیا ایجاد می‌کند. اگر عادت جدید شما ورزش است، سعی کنید آن را در ساعت خاصی از روز انجام دهید و یادآوری های بصری ایجاد کنید.. اسمیت می گوید: «شنیده ام که مردم می گویند آنها کیف و کفش ورزشی مخصوص به خود دارند که می تواند کمک کند. این یک سیگنال است که باید اتفاقی بیفتد“.

یلیر همچنین می‌گوید از نشانه‌های بیرونی، مانند یادداشت یا زنگ هشدار، برای یادآوری ترک عادت‌های قدیمی استفاده کنید. او گفت: بله، خوابیدن از صبح زود بیدار شدن و دویدن لذت‌بخش‌تر است. برمودز می گوید زمانی که محیط شما درگیری انگیزشی ایجاد می کند نیز اهمیت دارد. او می گوید برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، رفتن به فست فود روی انگیزه شما تأثیر می گذارد. برمودز به مطالعه قدرت اراده می پردازد که او آن را مجموعه ای از ابزارها تعریف می کند که به ما امکان می دهد انتخاب هایمان را به سمت اهدافمان هدایت کنیم. انتخاب محیط مناسب برای رسیدن به هدف یکی یکی از ابزارهاست. ابزار دیگر این است که در طول مسیر به خود پاداش دهید.

4- به خود پاداش دهید

اسمیت می گوید:ارائه یک جایزه، حتی یک هدیه کوچک، می تواند به پیشرفت کار کمک کند.. مغز دوست دارد این پاداش ها بگوید: «دوباره این کار را انجام بده».. رابیسون می گوید دریافت بازخورد شکل دیگری از پاداش است و عملکرد را بهبود می بخشد. بازخورد می تواند از طرف دیگران یا خودتان باشد و می تواند به سادگی حذف اهداف از لیست کارهایتان باشد. او می‌گوید: «این یک احساس بصری و لمسی از «من آن را انجام دادم» است، و حتی اگر هیچ پاداش خارجی خاصی مانند پاداش پولی وجود نداشته باشد، پاداش‌بخش است. هیلیر می افزاید: “احساس گناه یک انگیزه پایدار نیست. به سمت یک پاداش مثبت حرکت کنید؛ اگر پاداش ها هنوز کارساز نیستند، گزینه های دیگری وجود دارد.”

5- جعبه ابزار خود را گسترش دهید

برمودز می گوید برای پاسخگو ماندن یا ایجاد تعامل اجتماعی بیشتر، به اشتراک گذاشتن هدف خود با دوستان، مانند رسانه های اجتماعی، می تواند ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. چارچوب مجدد مزایای یک هدف نیز می تواند ابزار قدرتمندی باشد. اگر هدف شما تمرکز بر ورزش است اما فواید جسمی و روحی آن به خودی خود انگیزه نیست، زمانی را که صرف ورزش می کنید اینگونه توصیف کنید: “این فرصتی برای من است تا پادکست هایم یا موسیقی مورد علاقه ام را دنبال کنم.” انجام دهید”. او می گوید: برعکس. “برای ترک عادت، روی نکات منفی عمل اغوا کننده تمرکز کنید زیرا جذاب تر به نظر می رسد.”. برمودز می گوید: “این مهم است که نظارت کنید آیا استراتژی انتخابی شما کارآمد است یا برای آزمایش توسط دیگران آماده باشید. حتی ممکن است نیاز داشته باشید که خود هدف را دوباره ارزیابی کنید.”

6- به خود دلسوزی نشان دهید

برمودز می‌گوید: “اگر به نظر می‌رسد که تلاش زیادی برای جا افتادن دارید و متوجه می‌شوید که بسیار شکست می‌خورید، در نظر بگیرید که ممکن است خود را برای انجام کاری که نباید انجام می‌دهید تحت فشار قرار دهید. بازبینی اهدافتان باعث می‌شود که شکست خوردن.

می گوید:”گاهی اوقات شجاع است که با مشکلی روبرو شوید و مسیر دیگری را انتخاب کنید“.