چگونه می توانم هشت ساعت متوالی بخوابم؟

بعد- داشتن هشت ساعت خواب کامل که اغلب در مورد آن صحبت می شود ممکن است بی اهمیت به نظر برسد. خواب سالم می تواند بین شش و نیم تا ده ساعت در شب باشد. نوجوانان به حدود 9 ساعت خواب نیاز دارند، اما با افزایش سن، کمتر می خوابیم. دلیل ش چیه؟

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، تقویت حافظه و پردازش اطلاعات جدید دو هدف اصلی خواب هستند و با افزایش سن با چیزهای جدیدی مواجه می شویم. پس چگونه متوجه می شوید که خواب کافی دارید؟ اگر تحریک پذیرتر و کمتر همدل هستید، تصمیم گیری شما نامنظم و ناقص است و در روزهایی که وقت آزاد دارید بیش از حد می خوابید، ساعات روز ممکن است پاسخی برای خواب مورد نیاز شما باشد.

1- روز را با نور مناسب شروع کنید

تمام حیات روی زمین ریتم شبانه روزی درونی خود را دارد که با چرخه روز و شب که ما از آن تکامل یافته ایم، هماهنگ است. در پستانداران، از جمله انسان، نور اساساً این ریتم را با محیط ما هماهنگ می کند. نتیجه یک مطالعه پانزده ساله نشان می دهد که چشمان ما نوع سومی از حسگر نور دارند که سیگنال های طلوع و غروب خورشید را تشخیص می دهد و چرخه خواب و بیداری ما را با دنیای بیرون 24 ساعته ما هماهنگ می کند.

این سلول ها به نور حساس نیستند. در زیر یک چراغ الکتریکی در وسط اتاق نشیمن، شما در معرض حدود 100 لوکس (واحد استاندارد اندازه گیری شدت سطح نور) خواهید بود که برای متعادل کردن چرخه خواب و بیداری به اندازه کافی روشن نیست. در فضای باز، حتی در روزهای خاکستری، 10000 تا 20000 لوکس دریافت خواهید کرد که سیگنال قوی را تضمین می کند. بنابراین برای تنظیم ریتم شبانه روزی خود باید به بیرون بروید.

2- به روال خود پایبند باشید

نور صبح ساعت شبانه روزی را به جلو می برد (که باعث می شود زودتر از خواب بیدار شوید و زودتر بخوابید)، در حالی که نور عصر آن را به تاخیر می اندازد (بنابراین دیرتر به رختخواب می روید و دیرتر از خواب بیدار می شوید). اگر صبح روشن نشوید، دیرتر می‌خوابید. اما اگر مجبور باشید زود به سر کار بروید، احتمالاً تمام خواب مورد نیاز خود را نخواهید داشت و به مرور زمان دچار بی خوابی مزمن خواهید شد.

اگر می‌خواهید تا ظهر آخر هفته بخوابید، یکی دو ساعت صبح را از دست می‌دهید و روز بعد از پایان تعطیلات صبح، بیدار شدن از خواب سخت‌تر می‌شود. این یک شیب لغزنده است. بنابراین، حتی در روزهای تعطیل نیز به روال خود پایبند باشید.

3- به زمان کار سخت و حل مسئله توجه کنید

سیستم شبانه روزی تمام زیست شناسی حتی توانایی ما را برای حل مسائل تنظیم می کند. در واقع، داده ها نشان می دهد که برای بزرگسالان، ساعت 11 صبح تا ظهر اوج زمان برای حل مشکل و هوشیاری است. بنابراین زمان خوبی برای انجام کارهای سخت است. اگر نوجوان هستید، فعالیت مغز دیرتر به اوج خود می رسد: حدود ساعت 2 بعد از ظهر یا حتی دیرتر. مطالعات نشان داده است که اگر امتحانات در اوایل بعدازظهر به جای اول صبح برگزار شود، نمرات آزمون افزایش می یابد.

4- از چرت زدن نترسید!

نشان داده شده است که یک چرت 20 دقیقه ای، حداکثر شش ساعت قبل از خواب، شما را در نیمه دوم روز موثرتر می کند. البته اگر به خواب عمیق تری بخوابید، به جای اینکه بهتر شوید، بی حال تر می شوید و وضعیت برعکس می شود. اگر نمی خوابید وحشت نکنید، استراحت و آرامش نیز به تعادل حافظه و عملکرد مغز کمک می کند.

5- از مصرف کافئین در بعدازظهر خودداری کنید

خواب ما توسط دو عامل آغاز می شود: ساعت شبانه روزی ما و محرک هموستاتیک برای خواب، فرآیندی که طی آن نیاز ما به خواب از لحظه بیدار شدن به طور پیوسته افزایش می یابد. بخشی از انگیزه هموستاتیک* برای خواب ناشی از تجمع ماده ای به نام آدنوزین در مغز است.

کافئین این گیرنده های تشخیص آدنوزین را در مغز مسدود می کند، به همین دلیل است که هنگام نوشیدن قهوه احساس انرژی می کنید. با این حال، یک فنجان قهوه بعد از ظهر ممکن است شروع خواب را به تعویق بیندازد زیرا کافئین تا 9 ساعت بعد همچنان در غلظت های بالایی در خون وجود دارد. توصیه می شود بعد از ساعت 14:00 کافئین مصرف نکنید.

6- شام بد بخورید

خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز در عصر یا شب اشتباه است. فرآیندهای گوارشی ما در طول روز کند می شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که هنوز شام را هضم می کنید احتمالاً منجر به مشکلات معده مانند رفلاکس اسید می شود. بنابراین، همانطور که ضرب المثل قدیمی به ما می گوید، شما واقعا باید صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید.

7- مراقبه کنید

اکثر مردم مشکل خواب ندارند، آنها استرس یا اضطراب دارند که مانع از خواب راحت آنها می شود. به همین دلیل یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در پایان روز مهم است. برای بسیاری از افراد، مدیتیشن یک تکنیک آرامش بخش فوق العاده مفید است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی ما را تعیین می کند. هیچ چیز نمی تواند مهمتر از این باشد.

8- با نیازهای خواب خود مبارزه نکنید

به غیر از نور، دو عامل دیگر وجود دارد که بر اینکه شما یک پرنده زودرس یا جغد شب هستید تأثیر می‌گذارد: سن و ژنتیک. شما نمی توانید ژنتیک را به هیچ وجه تغییر دهید. بنابراین به نوعی والدین شما هنوز به شما می گویند که چه زمانی به رختخواب بروید! اگر پرنده زودرس هستید، مبارزه با آن را متوقف کنید و زود به رختخواب بروید.

9- به نوع لامپ و نورپردازی در خانه توجه کنید

آخرین کاری که باید قبل از خواب انجام دهیم این است که در روشن ترین قسمت خانه بایستیم و به آینه ای روشن نگاه کنیم که به طور بالقوه می تواند هوشیاری ما را افزایش دهد. در واقع شما نباید! سعی کنید قبل از خواب از نورهای ملایم استفاده کنید.

10- از مسائل اجتماعی دوری کنید

نتایج مطالعه ای که چند سال پیش توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد که چهار ساعت مطالعه کتاب الکترونیکی و بالاترین میزان تابش نور برای پنج شب متوالی خواب را 10 دقیقه به تاخیر انداخت. این از نظر آماری معنی دار است اما از نظر بیولوژیکی بی معنی است. این نور دستگاه شما نیست که شما را از خوابیدن باز می دارد. این اضطراب ایجاد شده توسط رسانه های اجتماعی، ایمیل های شما و اخبار است. در نتیجه توصیه می شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات قبل از خواب خودداری شود.

11- نگران بیدار شدن در شب نباشید

ما اکنون داده های بسیار خوب و واضحی داریم که نشان می دهد بیدار شدن یک یا چند بار در شب (که به عنوان خواب دو فازی یا چند فازی شناخته می شود) حالت پیش فرض برای همه پستانداران است. بنابراین اگر از خواب بیدار شدید، نکته مهم این است که وحشت نکنید یا تصور نکنید که این پایان خواب شماست. آرام بمانید و از نورهای کم و ملایم استفاده کنید. ممکن است بخواهید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید یا به موسیقی سبک گوش دهید.

12- لحاف جداگانه داشته باشید

برای خوابیدن، به یک افت کوچک اما قابل توجه در دمای مرکزی بدن نیاز دارید. دمای محیط و تلاش برای کنار آمدن با آن در زنان و مردان متفاوت است. از آنجایی که زنان عموما کوچک‌تر هستند، بنابراین گرما را راحت‌تر از دست می‌دهند و همچنین عضلات تولیدکننده گرما کمتری دارند. راه حل این مشکل لحاف های جداگانه است.

13- حتی یک اتاق مجزا داشته باشید

با افزایش سن، احتمال خروپف بیشتر می‌شود، زیرا چربی بیشتری روی زبان ما ذخیره می‌شود و ماهیچه‌های گلوی ما شل می‌شوند، به این معنی که راه‌های هوایی ما ممکن است مسدود شود یا توانایی ما برای تنفس آسان کاهش یابد. اگر هدفون به شما کمک نمی کند تا با خروپف همسرتان کنار بیایید، در صورت امکان جای دیگری برای خوابیدن پیدا کنید. این به معنای پایان ازدواج شما نیست، بلکه به معنای آغاز زندگی با آرامش بهتر، رنجش کمتر و در کل احساس شادتر است!

* هموستاز در زیست شناسی به معنای حفظ ثبات محیط داخلی بدن و ثابت نگه داشتن شرایط فیزیکی و شیمیایی موجود زنده است.