آیا در به خواب رفتن مشکل دارید؟ آیا شب های طولانی بی خوابی دارید؟ آیا این مشکلات خواب باعث می شود در طول روز احساس خستگی، بی حالی یا فرسودگی کنید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. کارشناسان استرالیایی درگیر در این مطالعه گفتند که حدود 12 تا 15 درصد از بزرگسالان در این کشور دچار بی خوابی مزمن هستند.
ممکن است روش‌های مختلفی مانند انجام تمرین‌های تنفسی، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، دراز کشیدن در اتاق خواب تاریک و ساکت، حفظ برنامه خواب منظم یا کاهش مصرف کافئین را امتحان کرده باشید، اما پس از سه تا چهار هفته بهبودی، به نظر می‌رسد. شما که بی خوابی شما برمی گردد
برای حل مشکل بی خوابی چه کاری نباید انجام داد؟
گذراندن زمان بیشتر در رختخواب اغلب منجر به بیداری بیشتر در رختخواب می شود که می تواند الگوهای بی خوابی را تشدید کند.
نوشیدن قهوه و چرت زدن به شما کمک می کند روز را سپری کنید. با این حال، اثرات کافئین برای ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر بعد از دو بعد از ظهر بیش از حد بنوشید. اگر یک چرت بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد یا بعد از ساعت 4 بعد از ظهر باشد، ممکن است به سختی در شب به خواب بروید.
– الکل همچنین خواب را مختل می کند و می تواند باعث بیدار شدن مکرر شود، مدت زمان خواب شما را تغییر دهد، زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب را تغییر دهد و کیفیت کلی خواب را مختل کند.
کارشناسان می گویند اگر علائم مرتبط با بی خوابی شما بیش از یک یا دو ماه طول کشیده باشد، بی خوابی شما احتمالاً به درمان های هدفمندی نیاز دارد که بر الگوها و رفتارهای خواب تمرکز دارد. بنابراین مرحله بعدی نوعی درمان غیردارویی برای بی خوابی است که به عنوان درمان شناختی رفتاری (یا به اختصار CBTi) شناخته می شود. این یک درمان چهار تا هشت هفته ای است و نشان داده شده است که موثرتر از قرص های خواب آور است.
این درمان شامل آموزش خواب است و درمان‌های روان‌شناختی و رفتاری را ارائه می‌دهد که به علل زمینه‌ای بی‌خوابی طولانی‌مدت می‌پردازد.
شما ممکن است این درمان را به صورت جداگانه، در گروه کوچکی از متخصصان مراقبت های بهداشتی آموزش دیده CBTi یا از طریق برنامه های آنلاین دریافت کنید.
برخی از پزشکان عمومی نیز برای ارائه درمان CBTi آموزش دیده اند، اما این معمولاً توسط روانشناسان خواب انجام می شود. ممکن است پزشک شما را به یک روانشناس ارجاع دهد. با این حال، هزینه نسبتاً بالای این درمان ممکن است دسترسی به CBTi را برای برخی دشوار کند.
حدود 70 تا 80 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی پس از دریافت درمان CBTi بهتر می خوابند.
در همین حال، اگر CBTi برای شما کارساز نبود، ممکن است پزشک شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد تا ببیند آیا سایر اختلالات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب، ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد یا خیر.
همچنین ممکن است مدیریت مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب و همچنین علائم فیزیکی که می توانند خواب را مختل کنند، مانند درد، مهم باشد. برخی از عوامل مربوط به سبک زندگی و کار، مانند نوبت کاری، ممکن است نیاز به مدیریت یک متخصص خواب داشته باشند.
آیا قرص های خواب آور موثر هستند؟
قرص های خواب اولین راه توصیه شده برای مدیریت بی خوابی نیستند. با این حال، آنها در تسکین کوتاه مدت و سریع علائم بی خوابی یا در مواردی که CBTi در دسترس نیست یا موفقیت آمیز نبوده است، نقش دارند.
به طور سنتی، داروهایی مانند بنزودیازپین ها (به عنوان مثال، تزپام) و آگونیست های گیرنده بنزودیازپین (مانند زولپیدم) برای کمک به خواب افراد استفاده می شود.
با این حال، این داروها ممکن است عوارض جانبی مانند خطر سقوط، اختلال در روز بعد، تحمل و اعتیاد داشته باشند.
علاوه بر این، برای افراد بالای 55 سال، ملاتونین، چه با نسخه و چه بدون نسخه، اغلب برای مدیریت بی خوابی استفاده می شود، اما شواهد نشان می دهد که مزایای محدودی دارد.
آیا درمان های جدیدی برای بی خوابی وجود دارد؟
دو داروی جدید به نام آنتاگونیست های گیرنده orexin در استرالیا موجود است. (Suvarexant و Lemurexant) این داروها مسیرهای بیداری در مغز را مسدود می کنند. داده های اولیه نشان می دهد که آنها در بهبود خواب موثر هستند و در مقایسه با داروهای قبلی خطر عوارض جانبی بالقوه، تحمل و اعتیاد کمتری دارند. با این حال، ما نمی دانیم که آیا آنها در دراز مدت موثر و ایمن هستند یا خیر.
اگر برای مدت کوتاهی (حدود یک ماه) مشکل خواب دارید و هیچ چیزی که امتحان کرده اید جواب نمی دهد، ممکن است یک دلیل زمینه ای برای بی خوابی شما وجود داشته باشد که اگر درمان شود، ممکن است کمی تسکین یابد. پزشک می تواند به شما در شناسایی و مدیریت آنها کمک کند. اگر بی خوابی شما طولانی مدت باشد، پزشک ممکن است به شما در دسترسی به درمان های دیگر نیز کمک کند. این ممکن است شامل درمان های غیردارویی و/یا ارجاع به سایر خدمات یا پزشکان باشد.
برخی از غذاهایی که کیفیت خواب را بهبود می بخشد
Sel Henwei، متخصص تغذیه Yorktest توضیح می دهد که غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی ضروری و ملاتونین (هورمون خواب آور) هستند که چرخه خواب و بیداری بدن ما را کنترل می کند. این مواد برای خواب مفید هستند زیرا الگوهای خواب را تنظیم می کنند و کیفیت و کمیت آنها را افزایش می دهند.
برای داشتن خوابی راحت، سعی کنید این غذاهای خاص را در رژیم غذایی خود بگنجانید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز. موز به ویژه برای افزودن به رژیم غذایی برای بهبود خواب مفید است. موز سرشار از ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است که به شل شدن ماهیچه های تحت فشار کمک می کند.
با خوردن برنج و ماهی خواب را تقویت کنید
غذاهای دریایی و غلات کامل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این غذاها نه تنها به شما کمک می‌کنند با ضربه زدن به بالش راحت‌تر بخوابید، بلکه می‌توانند عملکرد و تمرکز شما را در طول روز بهبود بخشند. جو همچنین منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است.
چه مدت قبل از خواب باید غذا بخوریم؟
به گفته Henoy، ایجاد محیط مناسب و آمادگی برای یک خواب خوب به اندازه تغذیه سالم اهمیت دارد. خوردن شام درست قبل از خواب ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، به خصوص زمانی که گرسنه هستید، اما به یاد داشته باشید که هضم غذا به طور متوسط سه ساعت طول می کشد و این زمانی است که باید به بدن اجازه داد تا احساس راحتی کند. شما استراحت کرده اید آماده بخوابید.