چگونه آسیب های ناشی از کم خوابی را از بین ببریم؟

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از بی خوابی رنج می برند، باید با اثرات کوتاه مدت یک خواب بد شبانه مانند خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز آشنا باشید، اما این علائم در مقایسه با طولانی مدت جزئی هستند. خطرات خواب ناکافی؛ به این دلیل که خواب ناکافی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، ضعف سیستم ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.

به گزارش ایسنا، داده های تحقیقاتی جدید نشان می دهد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، 52 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، کمبود خواب در میانسالی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که هر چه مدت خواب شبانه کوتاه تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بیشتر می شود. این بهترین دلیل برای نگرانی و نگرانی در مورد این موضوع است.

خبر خوب این است که این اثرات منفی بر سلامتی را می توان با تغییرات ساده در سبک زندگی برطرف کرد یا حتی کاملاً خنثی کرد. بر اساس تحقیقات، اگر از چرخیدن و چرخیدن در رختخواب خسته شده اید و نمی توانید بخوابید، در اینجا شش راهبرد وجود دارد که می تواند با آسیب های ناشی از خواب ضعیف مقابله کند.

صبح بعد از بی خوابی کمی ورزش کنید

ممکن است این ناراحت‌کننده‌ترین کار باشد، اما ورزش بعد از بیدار شدن در شب می‌تواند به مبارزه با بی‌خوابی و از بین بردن خطرات درازمدت سلامتی ناشی از خواب ناکافی کمک کند.

بر اساس نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش افزایش خطر بیماری قلبی ناشی از بی خوابی مزمن کافی است. این تحقیق با استفاده از داده های 92221 نفر ثبت شده در Biobank بریتانیا انجام شد و نشان داد که اگر فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از خواب کوتاه مدت کاهش می یابد.

ورزش همچنین می تواند به بدن کمک کند تا برای خواب بهتر در شب آماده شود. حداقل 29 مطالعه علمی نشان داده اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

پروفسور گای لشینر، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان‌های گای و سنت توماس در لندن و رئیس اختلالات خواب لندن می‌گوید: «ما شواهد بسیار خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و طول مدت خواب عمیق را افزایش دهد. مرکز. ورزش ملایم در طول روز به شما کمک می‌کند تا هوشیارتر شوید، که یکی دیگر از مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش است.

برای کسب حداکثر سود از ورزش، در فضای باز و صبح ورزش کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن ما را هوشیارتر می کند و این چرخه شبانه روزی بدن را به حالت طبیعی خود باز می گرداند تا بتوانیم شب بعد راحت تر به خواب برویم.

ما لزوماً نباید مسافت های طولانی را بدویم. حتی پیاده روی، دوچرخه سواری سبک، یا هل دادن ماشین چمن زنی، ورزش متوسطی در نظر گرفته می شود.

یکی یکی از با ارزش ترین ابزار برای مقابله با بی خوابی، مقاومت در برابر میل به چرت زدن با وجود میل به چرت زدن است. لچشینر می‌گوید: «ما می‌خواهیم فشار روی مغزمان را افزایش دهیم تا در زمان مناسب به خواب عمیق برویم. اگر در طول روز چرت بزنیم، فشاری که به آن فشار خواب گفته می‌شود، در واقع می‌تواند با رفتن به رختخواب کاهش یابد و منجر به افزایش احتمال بدخوابی در شب شود.

متخصصان سال‌هاست که می‌گویند داشتن برنامه خواب منظم برای ساعت داخلی بدن مفید است. بنابراین سعی کنید تا حد امکان هر روز (حتی آخر هفته ها) سر ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

Lechshiner هشدار می دهد که اطلاعات نادرست زیادی در مورد خواب و رژیم غذایی در اینترنت وجود دارد و بسیاری از آنها بر اساس شواهد محکمی نیستند. وی توصیه می کند: از خوردن غذاهای سنگین در آخر شب بخصوص کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. زیرا می تواند باعث تغییراتی در سطح قند خون در طول شب شود و ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن دچار سوء هاضمه، رفلاکس (سوزش سر دل) و نفخ شوید.

موسس و مدیر بالینی مدرسه خواب، دکتر. گای میدوز می‌گوید که برای رسیدن به خواب شبانه مطلوب، از یک رژیم غذایی با محدودیت زمانی 16/8 پیروی می‌کند. او توضیح می دهد: من معمولا صبحانه را حوالی ساعت 10 صبح و شام را قبل از ساعت 18 می خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، زمانی که سیستم خواب شروع به کار کرد، به این معنی است که دستگاه گوارش همچنان کار می کند و بر خواب تأثیر منفی می گذارد.

اگر خواب بدی داشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای شیرین سخت تر است. اما طبق تحقیقات دانشگاه کلمبیا، قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده در غذا بیشتر به کیفیت خواب آسیب می رساند، زیرا افزایش یا کاهش شدید قند خون می تواند با تولید هورمون های استرس زا مانند آدرنالین، خواب را مختل کند. و کورتیزول

کلید خواب بهتر، خوردن غذاهای سالم و پر فیبر است. بر اساس یافته‌های یک مطالعه در سال 2016 که در مجله پزشکی خواب بالینی منتشر شد، افزایش جذب فیبر به معنای صرف زمان بیشتر در خواب عمیق با موج آهسته است. البته نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذاریم زیرا طبق یافته های یک مطالعه دیگر، غذاهای پر کربوهیدرات به ما کمک می کنند سریعتر از غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات به خواب برویم. از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو را انتخاب کنید که بدون افزایش قند خون، فواید خواب آور دارند.

از نوشیدن قهوه برای شادابی شک نکنید

این توصیه ممکن است تکراری به نظر برسد، اما کنترل مصرف کافئین و اجتناب از الکل از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. Lechshiner می گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر و تقریباً از بین می برد.

ممکن است نوشیدن قهوه بعد از یک شب آرام وسوسه انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار قهوه بدون کافئین بنوشید. طبق مطالعه دیگری در مجله Clinical Sleep Medicine، حتی مصرف مقادیر کم کافئین شش ساعت قبل از خواب تأثیر منفی جدی بر کیفیت خواب دارد.

چرخه اضطراب را بشکنید

پارادوکس بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر به آن دچار می‌شویم. لچشینر می‌گوید: «بسیاری از افراد بی‌خوابی اکنون نگران عواقب طولانی‌مدت برای سلامتی خود هستند. اگر دچار اختلالات خواب بی کیفیت یا مزمن هستیم، باید کاری برای مقابله با آن انجام دهیم، اما نباید آنقدر نگران باشیم که از قبل غش کنیم.

برای شکستن چرخه اضطراب، باید به خود یادآوری کنیم که چند شب کم خوابی اثرات مخربی ندارد. Lechshiner می گوید: مغز و بدن انسان می تواند با انواع دگرگونی ها سازگار شود. یک خواب بد شبانه یا یک اختلال خواب شدید کوتاه مدت اساساً اثرات طولانی مدت قابل توجهی ایجاد نمی کند. نگرانی در مورد خواب می تواند بی خوابی را بدتر کند.