چه زمانی یبوست ارتباطی با تغذیه ندارد؟

آیا یبوست دارید اما نمی دانید چرا؟ اگر این روزها در اجابت مزاج مشکل دارید؛ اما شما یک رژیم غذایی سالم دارید و آن را تغییر نداده اید و غذاهای فیبردار زیاد می خورید، پس مشکل چیست؟ البته تغذیه هم در علت و هم در رفع یبوست نقش بسزایی دارد. با این حال، عوامل دیگری نیز دخیل هستند.

رژیم غذایی کم فیبر به گزارش ایرنا یکی یکی از دلایل اصلی یبوست است. فیبر به مدفوع حجیم می‌کند و کمک می‌کند تا راحت‌تر از سیستم گوارش شما عبور کند. از سوی دیگر، غذاهای کم فیبر، مانند غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، می توانند حرکات روده را کاهش دهند و عبور مدفوع از روده را دشوار کنند. یبوست می تواند ناشی از عوامل دیگری از جمله عادات سبک زندگی مانند استرس و برخی عوارض باشد.

یبوست یعنی معده شما باید کمتر از سه بار در هفته کار کند و مدفوع شما خشک و سفت است. فقط غذا نیست که باعث یبوست می شود.

فعالیت بدنی کافی ندارید

ورزش نکردن و عدم فعالیت بدنی می تواند باعث یبوست شود زیرا ورزش منظم به تحریک عضلات روده و بهبود حرکات روده کمک می کند. علاوه بر این، عضلات شکم و دیافراگم شما نیز برای هضم غذا مهم هستند و اگر این عضلات ضعیف باشند، می توانند مشکلاتی را ایجاد کنند. عضله اسکلتی عضلانی، لایه ای از ماهیچه در ناحیه شکم، به فشرده سازی دیواره های شکم و هضم غذا کمک می کند. ورزش منظم می تواند حرکات روده را بهبود بخشد، به خصوص در افراد مسن که فعالیت کمتری دارند.

آیا دارو یا مکمل مصرف می کنید؟

برخی از داروها مانند آنتی اسیدها، مواد افیونی و برخی داروهای ضد افسردگی می توانند باعث یبوست شوند که در واقع یبوست است. یکی این یکی از عوارض جانبی آنهاست. علاوه بر این، مکمل های آهن و کلسیم که اغلب به دلایل مختلف مصرف می شوند، ممکن است در برخی افراد باعث یبوست شوند.

شما در حال تخمک گذاری هستید

اگرچه برخی از زنان در طول تخمک گذاری دچار حرکات مکرر روده و حتی اسهال می شوند، برخی دیگر ممکن است یبوست را تجربه کنند. هم اسهال و هم یبوست می توانند با پروژسترون مرتبط باشند. این هورمون که باعث رشد و ضخیم شدن دیواره رحم می شود، در طول تخمک گذاری افزایش می یابد و می تواند با اختلال در سلول های عضلانی، انقباض و انبساط آنها بر هضم تأثیر بگذارد.

به اندازه کافی آب نمی نوشید

هیدراته ماندن به دلایل زیادی مهم است، از جمله هضم خوب. اگر یبوست دارید و می‌دانید که اخیراً آب کافی ننوشیده‌اید، آب بیشتری بنوشید و ببینید که آیا این کمک می‌کند یا خیر. ننوشیدن آب کافی می تواند باعث کم آبی بدن و خشکی و سفت شدن مدفوع شود، به خصوص اگر همراه با رژیم غذایی کم فیبر دچار کم آبی شده باشید. فیبر محلول برای حل شدن نیاز به آب دارد، بنابراین اگر آب کافی مصرف نشود می تواند باعث نفخ شود. اگر غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات زیاد مصرف می کنید، باید آب بیشتری نیز بنوشید.

آیا تو استرس داری؟

بله، استرس نیز می تواند باعث یبوست شود. استرس کاری، استرس در مورد رویدادهای خانه، و حتی اضطراب ناشی از اخبار می تواند بر هضم شما تأثیر بگذارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که استرس می‌تواند بر عملکرد گوارشی شما از جمله میکروبیوم روده تأثیر بگذارد. باکتری های موجود در دستگاه گوارش شما به تجزیه غذایی که می خورید و تبدیل آن به مدفوع کمک می کنند. اما زمانی که استرس دارید، این باکتری ها می توانند فرآیند گوارش را تغییر دهند و باعث سفت شدن مدفوع شوند. استرس همچنین می تواند دفاع سیستم گوارش شما را تضعیف کند و منجر به “نشت روده” شود، جایی که باکتری ها وارد جریان خون می شوند و باعث واکنش های التهابی می شوند.

برنامه ات را تغییر دادی

شما حتی ممکن است آن را احساس نکنید. اما قرار دادن بدن در معرض چیزی که به آن عادت ندارد، مانند سفر به مکان‌های مختلف یا تا دیروقت بیدار ماندن، می‌تواند بدن شما را تحت استرس قرار دهد که بر سیستم گوارشی و حرکات روده شما تأثیر می‌گذارد.

این به این دلیل است که ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما در واقع با فرآیند گوارش شما مرتبط است. این ریتم اغلب با خواب مرتبط است و در واقع ساعت بدن شما است که تعیین می کند هورمون های شما در یک چرخه 24 ساعته به نور و تاریکی چگونه پاسخ می دهند. اما به دلیل ارتباط بین هضم غذا و سیستم شبانه روزی بدن، تغییر برنامه روزانه می تواند باعث یبوست در بدن شود، خواه این تغییر کوچک در برنامه خواب و بیداری شما باشد یا یک تغییر اساسی مانند سفر به کشور دیگر. ریتم جدیدی بگیرید یا به ریتم قبلی برگردید.

شما یک بیماری یا عارضه دارید

انواع مختلف بیماری ها بسته به نوع واکنش بدن به بیماری می توانند باعث یبوست شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل تأثیر دیابت بر هورمون های پانکراس (مانند انسولین) و متابولیسم دچار یبوست شوند. هنگامی که این اتفاق می افتد، فرد مبتلا به دیابت ممکن است دچار گاستروپارزی (فلج جزئی عضلات معده) شود که باعث کاهش عملکرد حرکتی دستگاه گوارش و کند شدن حرکت غذا از طریق روده می شود.

اختلالات کف لگن و عوارض گوارشی نیز می تواند باعث سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود. این سندرم اختلالی است که با تأثیر بر معده و روده، دستگاه گوارش را مختل می کند. سایر عوارض مانند سکته مغزی، پارکینسون، آلزایمر یا آسیب نخاعی نیز می توانند باعث یبوست شوند.

چگونه یبوست را رفع کنیم؟

اگر هیچ یک از دلایل ذکر شده دلیل یبوست شما نیست، احتمالاً دچار یبوست مزمن هستید. یبوست با افزایش سن افزایش می یابد. اگر به دنبال راه حل های سریع برای رفع یبوست خود هستید، این تغییرات در سبک زندگی خود را اعمال کنید:

فیبر بیشتری بخورید

فیبر برای حجیم کردن مدفوع و نرم کردن بافت آن مورد نیاز است تا بتواند راحت تر از طریق دستگاه گوارش و روده بزرگ حرکت کند. مردان باید حداقل 30 تا 38 گرم فیبر در روز و زنان باید 21 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند. ممکن است به نظر برسد که فیبر کافی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنید. اما بسیاری از مردم در واقع تنها 10 تا 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند. غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها با افزودن جرم به مدفوع عبور شما را آسان می کنند. به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

همیشه هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز مدفوع شما را نرم تر و راحت تر دفع می کند. شما همچنین از میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهایی که می خورید آب دریافت می کنید. با این حال، طبق توصیه ها، باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. نوشیدنی های بدون قند یا کم قند نیز گزینه های خوبی هستند.

تمرین منظم

فعالیت بدنی نقش مهمی در هضم غذا دارد و ورزش منظم واقعا می تواند به هضم شما کمک کند. فعالیت هایی مانند پیاده روی، آهسته دویدن و یوگا می تواند ماهیچه های گوارشی را تحریک کرده و به منظم و راحت بودن حرکات روده کمک کند. علاوه بر تمرینات برای تقویت عضلات شکم (مانند پلانک و کرانچ چند بار در هفته)، تمرینات هوازی که در قسمت میانی تنه کار می کنند نیز می توانند نفخ را کاهش داده و به هضم غذا کمک کنند.

آخرین کلمه

اگرچه یبوست اغلب با دریافت ناکافی فیبر همراه است. اما حقیقت این است که سایر عوامل سبک زندگی نیز می توانند نقش داشته باشند. نوشیدن آب کافی، مدیریت استرس و ورزش منظم راه های موثری برای پیشگیری و درمان یبوست هستند. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی فعال و مراقبت از خود نقش مهمی در حفظ عملکرد مطلوب روده ها ایفا می کند. اگر همه اینها را رعایت کنید؛ با این حال، اگر همچنان یبوست دارید، باید به پزشک مراجعه کنید تا از نظر سایر عوارض و مشکلات سلامتی مورد بررسی قرار گیرد.