ویتامین B12 یکی از ویتامین های حیاتی برای بدن است و در لبنیات، گوشت و ماهی به وفور یافت می شود.
به گزارش ایسنا، به نقل از “Web MdiVitamin B12” به تشکیل DNA و گلبول های قرمز خون کمک می کند.
از آنجایی که بدن شما نمی تواند ویتامین B12 خود را تولید کند، باید آن را از طریق غذاهای حیوانی یا مکمل های غذایی مصرف کنید. اگرچه B12 تا پنج سال در کبد ذخیره می شود، اما اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین در بدن کمک نکند، ممکن است دچار کمبود شوید.
در زیر به برخی از علائم ناشی از کمبود این ویتامین در بدن می پردازیم.
علائم کمبود B12 در بدن
* بیهوش کردن
آیا احساس می کنید دست و پاهای شما “سوزن و سوزن” هستند؟ کمبود B12 می تواند به غلاف محافظی که اعصاب شما را می پوشاند آسیب برساند و این علائم را ایجاد کند. در عین حال، بیماری هایی مانند “بیماری سلیاک”، “کرون” یا سایر بیماری های روده ای می توانند جذب این ویتامین را برای بدن دشوار کنند.
* سردی بدن بیش از حد معمول
بدون B12 کافی، ممکن است گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن در سراسر بدن خود نداشته باشید (کم خونی). این وضعیت می تواند باعث لرزش بدن و احساس سرما شود، به خصوص دست ها و پاهای شما.
* مه مغزی
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و زوال عقل شود. همچنین می تواند بر تعادل بدن شما تأثیر بگذارد. مکمل های B12 معمولا بی خطر هستند.
* ضعف
به دلیل کمبود این ویتامین، عضلات شما ممکن است به اندازه کافی قوی نباشند. همچنین ممکن است احساس خستگی یا سرگیجه داشته باشید. پزشک می تواند میزان B12 را در بدن شما بررسی کند. توجه دقیق به علائم در این ناحیه بسیار مهم است و در صورت مشاهده هر گونه شرایط غیرطبیعی به پزشک مراجعه کنید.
* زبان روان
پزشک شما ممکن است این وضعیت را «گلوسیت آتروفیک» بنامد. به دلیل کمبود این ویتامین، برآمدگی های کوچک روی زبان به نام “پاپیلا” شروع به ناپدید شدن می کنند. این شرایط باعث می شود که زبان شما صاف و براق به نظر برسد. عفونت ها، داروها و سایر بیماری ها نیز می توانند منجر به این شوند.
* گیاهخواری
کمبود ویتامین B12 نادر است زیرا بدن شما می تواند چندین سال ذخیره ویتامین B12 داشته باشد. با این حال، از آنجایی که گیاهان B12 کمی دارند، گیاهخوارانی که محصولات حیوانی نمی خورند باید غلات فرآوری شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
* تپش قلب
تپش قلب و تپش ناگهانی قلب می تواند یکی از علائم کمبود این ویتامین در بدن شما باشد. شما می توانید ویتامین B12 بیشتری را از مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. با این حال، یکی دیگر از بهترین منابعی که می تواند سرشار از این ویتامین باشد جگر گاو است.
* زخمهای دهان
شما ممکن است این زخم ها را روی لثه یا زبان خود داشته باشید. آنها می توانند نشانه کمبود B12، کم خونی یا بیماری دیگری باشند. علاوه بر این، زخم ها معمولاً خود به خود ناپدید می شوند.برخی از داروهای بدون نسخه نیز می توانند درد شما را تسکین دهند.
* مشکلات گوارشی
ممکن است به دلیل کمبود ویتامین B12، اشتهای خود را از دست بدهید، وزن کم کنید یا در اجابت مزاج (یبوست) دچار مشکل شوید. اگر سطح B12 شما پایین باشد، پزشک اغلب به شما تزریق عضلانی می کند تا مطمئن شود بدن شما آن را جذب می کند. گاهی اوقات دوزهای بالای قرص ها به همان اندازه موثر هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که علائم کمبود ویتامین B12 در بدن می تواند شبیه علائم بسیاری از بیماری های دیگر باشد.
علل کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟
* سن
با افزایش سن، بدن شما ممکن است دیگر B12 را به راحتی جذب نکند. در صورت عدم درمان، سطوح پایین B12 می تواند منجر به کم خونی، آسیب عصبی، نوسانات خلقی و سایر مشکلات جدی شود. بنابراین به هر علامتی توجه کنید و در صورت توصیه پزشک آزمایش خون بدهید.
*جراحی چاقی
یکی از رایج ترین روش های کاهش وزن، به اصطلاح “بای پس معده” است. پس از جراحی، غذا قسمت هایی از معده و روده کوچک شما را دور می زند. در اینجا B12 به طور معمول به شکل قابل استفاده در دستگاه گوارش تجزیه می شود. در این شرایط، پزشک احتمالا سطوح B12 را در بدن شما کنترل می کند و در صورت لزوم مکمل هایی را پیشنهاد می کند.
* دارو
برخی از داروها سطح ویتامین B12 بدن را کاهش می دهند یا استفاده از این ویتامین را برای بدن سخت تر می کنند. در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید.
بدن ما به چه میزان ویتامین B12 نیاز دارد؟
پاسخ به این سوال به عواملی مانند سن، عادات غذایی، وضعیت سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید بستگی دارد.
میانگین مقادیر توصیه شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می شود، بسته به سن متفاوت است و به شرح زیر است:
– نوزادان تا 6 ماه: 0.4 میکروگرم
– نوزادان 7 تا 12 ماهه: 0.5 میکروگرم
– کودکان 1 تا 3 ساله: 0.9 میکروگرم
– کودکان 4 تا 8 ساله: 1.2 میکروگرم
– کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم
– نوجوانان 14 تا 18 سال: 2.4 میکروگرم
– بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (همچنین برای مادران 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز هنگام شیردهی)
منابع غذایی حاوی ویتامین B12
شما می توانید ویتامین B12 را از غذاهای حیوانی که به طور طبیعی حاوی آن هستند یا از اقلام غنی شده با آن دریافت کنید.
این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.
کمبود ویتامین B12
با افزایش سن، جذب این ویتامین دشوارتر می شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن انجام داده اید یا عمل دیگری که بخشی از معده شما را برداشته است یا اگر الکل مصرف می کنید، ممکن است رخ دهد.
همچنین در صورت داشتن موارد زیر ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشید:
* “گاستریت آتروفیک” که در آن پوشش معده نازک شده است.
* کم خونی خطرناک، که جذب ویتامین B12 را برای بدن دشوار می کند.
* عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگلی که بر روده کوچک شما تأثیر می گذارد.
* نوشیدن الکل، که می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کند یا از دریافت کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین B12 شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
* بیماری های سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس
* مصرف برخی داروها که در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد می کنند.
*حتی اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید (به این معنی که محصولات حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی خورید) یا گیاهخوار هستید و به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورید، ممکن است دچار کمبود ویتامین باشید. B12 شوید. در هر صورت، می توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل ها برای رفع این نیازها استفاده کنید.
بیشتر افراد می توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.
منابع گیاهی سرشار از ویتامین B12
اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که از رشد و سلامت کلی بدن حمایت می کند.
چغندر: چغندر علاوه بر غنی بودن از آهن، منبع ویتامین B12 نیز می باشد و به همین دلیل متخصصان چغندر را جزء یک رژیم غذایی سالم و مفید می دانند.
نخود: برای افرادی که مرغ نمی خورند، نخود بهترین جایگزین است. این غذا علاوه بر ویتامین B12 سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.
ماست: ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B12 است. علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین در شیر/پنیر کم چرب نیز وجود دارد. گیاهخواران می توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.
کشک: آیا آب پنیر را دور می اندازید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، پس باید دوباره فکر کنید، زیرا این مایع مفید سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.