چگونه خواب منظمی داشته باشیم

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که بین 6 تا 8 ساعت در روز می خوابند کمتر در معرض بیماری هستند و حتی عمر طولانی تری دارند. اما در مورد زمان خواب چطور؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که حفظ یک برنامه خواب ثابت می تواند به طور شگفت انگیزی مفیدتر از صرف زمان بیشتر برای خوابیدن باشد.

دکتر کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب، توصیه می کند که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در همان ساعت بیدار شوید. وی افزود: به طور کلی برنامه خواب مهم است زیرا بدن ما زمانی بهترین عملکرد را دارد که بتواند رویدادهای آینده را به جای اینکه صرفا به آنها واکنش نشان دهد، پیش بینی کند.

مطالعه ای که ماه گذشته در ژورنال Sleep منتشر شد نشان داد که داشتن زمان خواب منظم خطر مرگ زودرس را تا 20 درصد کاهش می دهد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که اگرچه میزان خواب مهم است، اما خواب کوتاه‌تر و منظم‌تر با خطر کمتر مرگ زودرس در مقایسه با خواب طولانی‌تر با برنامه‌های خواب نامنظم همراه است.

پس از تلاش برای داشتن خواب کافی در طول روز کاری، خوابیدن در آخر هفته ممکن است بهترین راه برای استراحت به نظر برسد. دکتر وینتر از تعدادی کارگر شیفت استفاده می کند که به طور منظم از شیفت روز به شب می چرخند و بنابراین در زمان های نامنظم به رختخواب می روند. با این حال، افرادی که به طور مداوم در شیفت شب کار می کنند، کمتر در معرض خطر مشکلات سلامتی هستند زیرا روال خواب آنها منظم است.

اتفاقی در بدن که باعث بیدار شدن و خوابیدن شما می شود.

در طول روز، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول که استرس را تنظیم می کند و سروتونین که خلق و خو را کنترل می کند تولید می کند. در یک فرد سالم، سطح کورتیزول در حدود ساعت 8 صبح به اوج خود می رسد که ما را از خواب بیدار می کند و در ساعت 3 صبح روز بعد به اوج خود می رسد و 5 ساعت بعد دوباره به اوج خود می رسد.

در حالت ایده آل، این اوج ساعت 8 صبح با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اگر نه با زنگ هشدار، ایجاد می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، غدد فوق کلیوی و مغز شروع به پمپاژ آدرنالین می کنند.

در بعد از ظهر، سطح کورتیزول به طور پیوسته شروع به کاهش می کند. متابولیسم کند می شود، خستگی رخ می دهد. سروتونین به تدریج به ملاتونین تبدیل می شود که باعث خواب آلودگی می شود.

از آنجایی که خواب برای کارگران شیفت همیشه در حال تغییر است، بدن آنها نمی تواند تولید هورمون را به درستی تنظیم کند و در نتیجه خواب ضعیف، مشکل در تمرکز، انرژی کم و نوسانات خلقی ایجاد می شود.

دکتر وینتر می‌گوید: «من فکر می‌کنم گاهی اوقات مردم نمی خواهند بیدار شدن یا به رختخواب رفتن را برایشان سخت باشد، زیرا در آن زمان نمی‌توانند بخوابند.

اگر شب ها دیر می خوابید، برای جبران چرت های طولانی خودداری کنید. این باعث می شود وقتی زمان خواب است، به خواب رفتن سخت تر شود.

دکتر وینتر افزود: چرت زدن اغلب مشکل خواب را تداوم می بخشد و خواب سخت شبانه را به یک مشکل دائمی تبدیل می کند!

بنیاد خواب توصیه می‌کند هر شب در ساعت معینی با یک کتاب، موسیقی یا یک حمام آب گرم استراحت کنید تا به بدن شما کمک کند تا با یک روال خواب ثابت سازگار شود.