چند راه حل سریع برای کاهش خروپف!

دلایل مختلفی برای خروپف وجود دارد. برخی از اینها کاملاً بی ضرر هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشند. اگر عوامل خوش خیم مقصر هستند، برخی از درمان های خانگی ساده می توانند به کاهش خروپف کمک کنند و به شما و اطرافیانتان کمک کنند تا خوابی آرام داشته باشید.

نکاتی برای کمک به کاهش خروپف

در اینجا بهترین نکات خروپف است که می توانید برای ترک این عادت دنبال کنید:

وضعیت خواب خود را تغییر دهید

موقعیت بدن در مورد خروپف مهم است. خوابیدن به پشت می تواند باعث شود که زبان و کام نرم شما جریان هوا را مسدود کرده و باعث خروپف شما شود. یک راه حل ساده این است که به پهلو دراز بکشید. این الگوی خواب به کاهش خروپف کمک می کند و با فراهم کردن شرایطی برای عبور هوای بدون مانع، خواب آرام تری را فراهم می کند. برای خواب راحت در طول شب می توانید از بالش بدن استفاده کنید.

از گشاد کننده بینی یا نوارهای بینی استفاده کنید

نوارهای بینی یک شکل بسیار رایج و موثر برای درمان خروپف است. قرار دادن نوارهای چسبنده روی پل بینی می تواند حفره بینی را گسترش دهد، جریان هوا را بهینه کند و به طور بالقوه خروپف را از بین ببرد. روش دیگر استفاده از گشادکننده خارجی بینی (نوار چسبنده محکم در سراسر سوراخ‌های بینی) برای کاهش مقاومت جریان هوا برای راحت‌تر کردن تنفس در هنگام خواب است.

وزن سالم را حفظ کنید

با مدیریت موثر وزن خود، خروپف را از بین خواهید برد. از دست دادن چربی اضافی می تواند بافت گلو را که باعث خروپف می شود کاهش دهد. با اتخاذ عادات غذایی متعادل، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و تنظیم اندازه وعده های غذایی، سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در صورت لزوم از یک متخصص برای مدیریت وزن خود کمک بگیرید. این می تواند منجر به کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب شود.

بهداشت خواب را رعایت کنید

الگوهای خواب ناسالم می تواند خروپف را تشدید کند. ساعات کار طولانی و استراحت ناکافی می تواند باعث خستگی مفرط و شل شدن بیش از حد عضلات در طول خواب شود که می تواند باعث خروپف شود. اگر دلیل خروپف شما این است، ساده ترین درمان خروپف اولویت دادن به عادات خواب سالم و اطمینان از داشتن 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب است.

بالش خود را عوض کنید

با هدف قرار دادن آلرژن های بالقوه در محیط خواب خود با خروپف مبارزه کنید. کنه های گرد و غبار، که اغلب در بالش ها یافت می شوند، می توانند باعث واکنش های آلرژیک شوند که باعث خروپف می شود. به طور مشابه، اجازه دادن به حیوانات خانگی برای پرسه زدن در رختخواب شما، شما را در معرض شوره حیوانات خانگی قرار می دهد که یکی دیگر از محرک های رایج خروپف است.

اقدامات پیشگیرانه مانند تمیز کردن دوره ای، شستن و تعویض بالش ها را هر شش ماه یکبار در نظر بگیرید تا تجمع گرد و غبار و تجمع آلرژن را به حداقل برسانید. برای کنترل آلرژن ها، اتاق خوابی بدون حیوانات خانگی برای خواب بهتر و خواب بدون خروپف داشته باشید.

به مقدار زیاد مایعات بنوشید

کم آبی می تواند با ایجاد ترشحات چسبناک در بینی و کام نرم، خروپف را تشدید کند. اطمینان از مصرف مایعات کافی نقش مهمی در کنترل خروپف دارد. مؤسسه پزشکی مصرف روزانه حدود 11 لیوان آب برای زنان و حدود 16 لیوان در روز برای مردان را توصیه می کند که شامل مایعات از نوشیدنی ها و غذا می شود.

تمرینات دهانی را امتحان کنید

انجام برخی ورزش های دهان می تواند یکی از مفیدترین راه حل ها برای کنترل خروپف باشد. این فعالیت ها که به عنوان تمرینات اوروفارنکس شناخته می شوند، در کاهش خروپف موفق بوده اند. این تمرینات نواحی مهمی مانند کام نرم، زبان و عضلات گلو را هدف قرار می دهند. با حرکت مکرر زبان و سایر قسمت‌های دهان، می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و احتمالاً به شما کمک می‌کند تا خواب آرام‌تری داشته باشید.

از مصرف داروهای آرام بخش یا خواب آور خودداری کنید

اگرچه آرام بخش ها و قرص های خواب باعث خواب عمیق می شوند، اما می توانند ماهیچه های گلو را بیش از حد شل کنند و باعث خروپف شوند. روش های جایگزین را برای داشتن یک خواب خوب در اولویت قرار دهید. با متخصصی مشورت کنید که می تواند در مورد اتخاذ شیوه های خواب سالم تری راهنمایی کند که هم خواب با کیفیت را ارتقا می دهد و هم خروپف را کاهش می دهد.

هنگام خواب سر خود را صاف نگه دارید

یکی از موثرترین درمان های خانگی برای خروپف بالا بردن سر با استفاده از بالش های اضافی است. این می تواند به باز شدن راه های هوایی، کاهش یا از بین بردن خروپف کمک کند. بالش های تخت یا بالش های مخصوصی را در نظر بگیرید که برای حمایت از بدن شما و کاهش خروپف طراحی شده اند.

نتیجه

بسیاری از اوقات، این درمان های ساده و تغییرات سبک زندگی می تواند یک درمان خانگی موثر برای خروپف باشد. با این حال، اگر خروپف با علائمی مانند تنگی نفس در هنگام خواب، سردردهای صبحگاهی، خستگی در طول روز یا احساس شادابی پس از بیدار شدن همراه باشد، ممکن است نشان دهنده مشکل بزرگتری مانند آپنه انسدادی خواب باشد. اگر مشکوک به آپنه خواب هستید، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. یک برنامه تشخیص و درمان مناسب نه تنها خروپف را کاهش می‌دهد، بلکه علائم مرتبط را نیز کاهش می‌دهد، که منجر به خواب راحت‌تر و بهبود سلامت کلی می‌شود.

منبع: سلامت نیوز