این توصیه‌های پزشکی را جدی بگیرید تا به پوکی استخوان دچار نشوید!/ جزئیات

پوکی استخوان به عنوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها، مشخصه‌ای از کاهش کیفیت و قدرت استخوان‌ها را نشان می‌دهد. در این بیماری، استخوان‌ها پوک و ضعیف می‌شوند و از جامعه‌ی استخوانی‌شان خارج می‌شوند، که می‌تواند به شکستگی‌های متعدد و در نهایت ناتوانی انجام فعالیت‌های روزمره منجر شود.

شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان عمدتاً در نواحی لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شوند، این مسائل باعث کاهش کیفیت زندگی، حرکت و استقلال افراد می‌شود. عمدتاً پوکی استخوان به عنوان “بیماری خاموش” شناخته می‌شود، زیرا بسیاری از افراد تا زمانی که به علت یک ضربه یا سقوط کوچک شکستگی نکنند، از وجود این بیماری اطلاع ندارند.

تراکم استخوان در مردان معمولاً بیشتر از زنان است، این امر باعث می‌شود که زنان در معرض بیشتری قرار گیرند تا پوکی استخوان تجربه کنند. در سراسر جهان، پوکی استخوان سالانه به بیش از ۸.۹ میلیون شکستگی انجامیده، به این معناست که هر ۳ ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می‌دهد. به منظور پیشگیری از این بیماری، رعایت سبک زندگی سالم که شامل رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم می‌شود، بسیار مهم است.

بخش اصلی وزن استخوان کلسیم است که باعث استحکام استخوان ها می شود. یک رژیم غذایی سالم برای استخوان ها یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند. البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است بنابراین توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده شود.

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم است، که هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم از این نیاز را تامین می‌کند. منابع متنوعی از کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند شاهی، جعفری و ریواس، حبوبات از جمله نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه و ماش، مغزیجات از قبیل کنجد، بادام و لوبیای سویا، و همچنین پرتقال می‌باشند. لازم است از این منابع به مقدار کافی استفاده کنید.

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر از روده دارد و به ساختمان استخوان‌ها کمک می‌کند. نور آفتاب منبع اصلی دریافت ویتامین D است. بنابراین توصیه می‌شود صورت، دست‌ها و بازوها را در معرض نور مستقیم آفتاب به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و ۲ تا ۳ بار در هفته قرار دهید. همچنین ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن، به علاوه مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می‌توانند منابع مناسبی برای این ویتامین باشند.

منیزیم نیز به عنوان یکی از مواد معدنی حائز اهمیت در تشکیل استخوان‌ها عمل می‌کند و در مغزیجات مانند بادام و گردو، و همچنین در سبزیجات برگ سبز تیره مانند کاهو و فلفل دلمه‌ای وجود دارد.

دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت بیان کرده است که افراط در مصرف چای، قهوه و نوشابه‌های کولا باعث کاهش جذب کلسیم در روده می‌شود. بنابراین افرادی که به طور زیاد از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. به همین دلیل توصیه می‌شود که به جای نوشیدنی‌های حاوی کافئین، از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه طبیعی و دوغ استفاده شود.

همچنین مصرف بیش از حد نمک باعث کاهش کلسیم از استخوان‌ها می‌شود و آن را از طریق ادرار دفع می‌کند، در نتیجه می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. بهتر است مصرف نمک را به میزان روزانه ۵ گرم یا یک قاشق مرباخوری محدود کنید و از مصرف غذاهای کنسروی و تنقلات شور مانند چیپس، پفک، آجیل شور و غیره پرهیز کنید. می‌توانید از ادویه‌هایی مثل زنجبیل و گیاهان معطر مانند ریحان به جای نمک استفاده کنید.