پیاده روی در شب و فواید آن

آیا می دانید پیاده روی یک پیاده روی سالم است؟ چه ویژگی هایی دارد؟

به گفته دالگارم، بسیاری از پزشکان انواع پیاده روی را تشویق می کنند. پیاده روی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و راهی مطمئن برای تناسب اندام و در نتیجه سالم تر ماندن است. نکته دیگر این است که پیاده روی کار آسانی است که می توانید به راحتی برای آن برنامه ریزی کنید. همه فواید پیاده روی را می دانند. این فعالیت بدنی به کاهش وزن، افزایش سلامت قلب و عروق، بهبود گردش خون و تراکم استخوان و کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کند.

اما آیا می دانید چه زمانی از روز برای پیاده روی بهتر است؟

کارشناسان معتقدند پیاده روی در شب بهتر از پیاده روی در صبح است. پیاده روی همیشه یک فعالیت مفید است. با این حال، پیاده روی شبانه به پیاده روی صبحگاهی ارجحیت دارد. 15 دقیقه پیاده روی بعد از شام به هضم غذا کمک می کند و چربی های شکم را می سوزاند. بسیاری از غذاها سرشار از کربوهیدرات و چربی هستند، بنابراین خوردن شام و رفتن به رختخواب می تواند مشکل ساز باشد. افزایش چربی شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد.
پیاده روی شبانه چه کمکی به شما می کند؟

کمک به هضم و سوزاندن کالری اضافی؛ همچنین به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی چربی های شکم خود را آب کنید.

سطح کلسترول را کنترل می کند. کلسترول خوب یا HDL تنها با ورزش و پیاده روی افزایش می یابد. غذاهای بسیار کمی سطح کلسترول خوب را افزایش می دهند. پیاده روی به تنهایی در شب می تواند به کنترل سطح کلسترول خون شما کمک کند.

چربی شکم را کنترل می کند و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می کند.
تراکم استخوان و قدرت عضلانی را تقویت می کند.
کمردرد شما را تسکین می دهد و افسردگی را درمان می کند.

گردش خون را افزایش می دهد.
این به کنترل بیماری های مختلف مانند دیابت، فشار خون و خستگی عضلات کمک می کند.

خیر هرگز نمی توان مزایای پیاده روی صبحگاهی را نادیده گرفت. ویتامین D، هوای تازه و آفتاب صبحگاهی برای شما مفید خواهد بود. اینکه چه زمانی از روز برای پیاده روی می روید یک انتخاب شخصی است. اما سعی کنید حداقل یک ساعت در روز پیاده روی کنید.

پیاده روی صبحگاهی در میان سالمندانی که نمی توانند بعداً در روز راه بروند محبوبیت بیشتری دارد. از طرفی نسل جوان که صبح وقت برای پیاده روی پیدا نمی کند، شب پیاده روی را ترجیح می دهد.

● 3 نکته در مورد کفش مناسب برای پیاده روی

1) با یک جفت کفش راحت و کاملاً سایز شروع می کنیم

می توانید کفش ورزشی مناسب را از یک فروشگاه معتبر خریداری کنید. دقت کنید که کفش دارای کفی طبی مناسب برای کف پا و کناره های محکم باشد. از آنجایی که یک پا معمولا کمی بزرگتر از دیگری است، کفشی را انتخاب کنید که مناسب پای بزرگتر شما باشد.

۲) جورابی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید

می توانید جوراب هایی را انتخاب کنید که متراکم و با بافت ضخیم، چسبنده باشند و اصطکاک بین پا و کفش را کاهش دهند یا می توانید نوع نازک یا نخی آن را انتخاب کنید که رطوبت را به خود جذب کند.

3) لباس های گشاد و راحت بپوشید

اگر هوا سرد است، به جای یک لایه ضخیم، از چندین لایه سبک استفاده کنید تا بتوانید هنگام گرم شدن، آن را اصلاح کنید.

8 نکته برای شروع حرکت

1) راه رفتن را متناسب و برای مدت نسبتاً کوتاه شروع کنید. برای مثال، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط ​​راه بروید.

2) پیاده روی شما باید از سه بخش تشکیل شود: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن.

3) برای گرم کردن بدن، پنج دقیقه اول با سرعت کمتری، یعنی نصف سرعت عادی خود، راه بروید. سپس مکث کنید و کمی حرکات کششی انجام دهید.

حرکات خود را روی مچ پا، ران و پشت پاها متمرکز کنید. این ماهیچه های شما را نرم و انعطاف پذیر نگه می دارد. اما به یاد داشته باشید که این تمرین تنها زمانی مفید است که بدن خود را گرم کرده باشید. اکستنشن ها باید آهسته و با مکث باشند و نباید فشار زیادی به عضلات وارد کنند.

4) پس از انجام حرکات کششی، راه رفتن را با سرعت معمولی شروع کنید.

سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن شما باشد. هرگز تعادل را به هم نزنید. وقتی می توانید در حین راه رفتن بدون احساس نفس نفس زدن چت کنید، سرعت درستی دارید.

5) شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را شل کنید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه در کناره هایتان آویزان شوند.

6) قدم های خود را از پاشنه تا پا بردارید. کف پای خود را به زمین نزنید.

7) به طور منظم برای حفظ سرعت خود گام بردارید.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را کوتاه کنید و سرعت خود را کاهش دهید تا به سرعت شروع دوره گرم شدن برسید. پیاده روی خود را با کمی حرکات کششی به پایان برسانید. این کار ماهیچه ها را شل می کند و ضربان قلب را به حالت عادی باز می گرداند.

1) به تدریج زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، پنج دقیقه به مدت یک هفته اضافه کنید.

2) هنگامی که زمان پیاده روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت پیاده روی خود را در همان بازه زمانی افزایش دهید.

3) حداقل چهار بار در هفته به مدت 20 دقیقه یا بیشتر برای بهترین نتیجه پیاده روی کنید.

4) هرگز حرکات کششی را نادیده نگیرید.

5) از هر فرصتی برای راه رفتن بیشتر استفاده کنید، حتی اگر این به معنای بلند شدن و انجام کاری در حین تبلیغات تلویزیونی باشد (به یاد داشته باشید، رفتن به یخچال نیست!)

1) بی ثباتی یکی یکی از عوامل اصلی آسیب های بدنی در ورزش است. کلید موفقیت افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در اولین جلسه پیاده روی کمی درد در عضلات خود احساس کنید. این طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت از بین می رود.

۲) مراقب باشید که مدت، سرعت و مسافت پیاده روی خود را قبل از زمان مناسب افزایش ندهید.

3) اگر به هر دلیلی نمی توانید راه بروید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبلی ادامه دهید، زیرا بازگشت به وضعیت قبلی زمان می برد.

4) اگر پاشنه های کفش شما ساییده شده است، باید به فکر خرید کفش جدید باشید، به خصوص اگر پوشیدن آن نامنظم باشد.

بلافاصله بعد از شام پیاده روی نکنید. دستگاه گوارش برای هضم غذا به خون بیشتری نیاز دارد. اگر بلافاصله بعد از شام پیاده روی کنید، خون به اندام های دیگر می رسد و ممکن است احساس سرگیجه کنید. حداقل 20 دقیقه بعد از شام برای پیاده روی در نظر بگیرید.

کفش مناسب بپوشید. با کفش های گشاد راه نروید. کفش مناسب بپوشید تا از مزایای پیاده روی بهره مند شوید.

• پیاده روی سریع داشته باشید. پیاده روی شبانه پیاده روی در پارک نیست. طوری راه بروید که انگار دارید صبح راه می روید.

بستنی نخورید فقط به این دلیل که بیرون رفته اید و قبلاً شام خورده اید، به این معنی نیست که می توانید در یک پیاده روی شبانه میان وعده بخورید.

قدم هایت را آهسته و پیوسته بردار. اگر تازه شروع کرده اید، آهسته و پیوسته راه بروید. سعی کنید در روزهای اول 15 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج زمان پیاده روی و سرعت قدم را افزایش دهید. اما به خودتان فشار نیاورید و فقط خود را گرم کنید.

بسیاری از مردم فکر می کنند که پیاده روی در شب چرخه خواب آنها را مختل می کند. اما این درست نیست. اگر درست راه بروید بهتر می خوابید. اگر هنوز متوجه شدید که پیاده روی در شب چرخه خواب شما را مختل می کند، کمی به خود استراحت دهید و ورزش های دیگری را پیدا کنید که با شکل بدن و سبک زندگی شما مطابقت دارد.