هفت عادتی که هر مرد میانسال تنبلی باید ترک کند!

بعد- زنگ خطر سلامت میانسالی توسط مجری تلویزیون و رادیو دکتر دکتر به صدا درآمد. هیچ کس بهتر از زند ون تولکن نمی داند. او هم مانند بسیاری از مردم جذب فست فود، روی کاناپه دراز کشیدن و کم تحرکی شده بود. سه سال پیش اما متوجه شد که باید کاری انجام دهد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، او می‌گوید: “در دهه دوم زندگی‌ام وضعیت خوبی داشتم، انرژی زیادی داشتم و به خوبی می‌دویدم. سپس وقت داشتم که ورزش کنم و به باشگاه بروم. بچه نداشتم، بنابراین در تعطیلات فعال بودم. با دوستان هم سن و سالم. سپس در دهه سوم مسئولیت پذیرفتم.” سطح من به طرز چشمگیری افزایش یافت، فشارهای زندگی و حضور بچه ها مانع از انجام فعالیت هایی شد که قبلا انجام می دادم. احساس خوب داشتن. من در آن زمان نمی خواستم ورزش کنم.» زند، 45 ساله، در نهایت به فکر افزایش وزن افتاد.

امروزه اغلب به مردان این افسانه گفته می شود که کاهش اجتناب ناپذیر است، زیرا با افزایش سن، سطح تستوسترون ما کاهش می یابد، متابولیسم ما کند می شود یا ماهیچه های ما به طور طبیعی ضعیف می شوند، بنابراین نمی توانیم احساس تنبلی نکنیم. اما چنین ادعایی اساساً اشتباه است.

دکتر دانشیار تغذیه در دانشگاه سوری انگلستان است. آدام کالینز می گوید: “تئوری کاهش طبیعی توضیح رضایت بخشی برای این نیست که چرا چیزی که ده سال پیش خورده اید به طور ناگهانی هنگام خوردن آن مشکلی ایجاد نمی کند. اکنون جوان بودن باعث افزایش وزن شما می شود. معمولاً در این زمان از زندگی (در اوایل زندگی) میانسالی) چیزهای دیگر تغییر می کند: افراد وارد روابط می شوند، ازدواج می کنند، شاید بچه دار می شوند یا شغل پایدارتری پیدا می کنند.

تغییرات سبک زندگی اغلب نقش دارند، شاید به این دلیل که بیشتر به باشگاه نمی‌روید یا غذاهای ناسالم نمی‌خورید. شاید در آن صورت مردم به غذای بیشتری دسترسی داشته باشند. “همه اینها کمک زیادی به پذیرش این ایده می کند که اختلال متابولیک اجتناب ناپذیر است.”

وی می افزاید: تقریباً همه کسانی که در میانسالی متوجه افزایش وزن، کاهش عضلانی و کم تحرکی می شوند به دلیل عوامل سبک زندگی مانند فشار کاری، زمان کمتر، بچه دار شدن، کم تحرکی بیشتر، کمتر ورزش می کنند و کمتر به رژیم غذایی خود توجه می کنند.

خبر خوب این است که همانطور که زند کشف کرد، می توان این تخریب را معکوس کرد. پس از ملاقات با همسرش دالی تایس در سال 2021، او زندگی خود را به مسیر اصلی خود بازگرداند. او می گوید: «عاشق شدم و متوجه شدم که انگیزه بیشتری برای زندگی دارم.

تغذیه نامناسب و عدم تناسب اندام تنها مشکلات مردان میانسال نیست. آنها اغلب خود را در میانسالی، بدون دوستان و شبکه های حمایتی می بینند. این به سلامت روان آسیب می رساند و می تواند منجر به عواقب کشنده شود. زیرا میانسالی دوره ای است که خطر خودکشی مردان در آن بالاتر است. در همین حال، روابط چالش برانگیزتر می شوند زیرا واقعیت ها نشان می دهد که میانگین سن طلاق برای مردان 45 سال است. بنابراین مردان چه عادت های بدی را باید ترک کنند تا از رکود سلامت در میانسالی جلوگیری کنند؟

۱- تنبلی و روی کاناپه دراز کشیدن را کنار بگذارید

به راحتی می توانید تمام روز پشت میز بنشینید، روی کاناپه بنشینید و تلویزیون را روشن کنید، یا در عرض پنج دقیقه به فروشگاه بروید. بی تحرکی اغلب انتخاب آسان تری نسبت به فعالیت است. سازمان جهانی بهداشت تخمین می زند که حدود دو میلیون مرگ در سال را می توان به کم تحرکی نسبت داد و هشدار می دهد که سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به مرگ شود. یکی این یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر و ناتوانی در جهان است.

سبک زندگی کم تحرک مرگ و میر ناشی از همه علل را افزایش می دهد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، فشار خون بالا، پوکی استخوان، اختلالات چربی، افسردگی و اضطراب را دو برابر می کند. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، 60 تا 85 درصد از مردم جهان در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه سبک زندگی کم تحرکی دارند. یکی امروزه یکی از جدی ترین مشکلات بهداشت عمومی است و به اندازه کافی به آن پرداخته نشده است. زند توضیح می دهد که راه شکستن این چرخه این است که با تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنیم که به ما کمک می کند فعالیت بدنی را به یک رفتار تبدیل کنیم.

او می گوید: «الگویی ایجاد کنید و این کار را به آرامی و به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهید. “هدف این است که این الگو را به طور کامل ساده کنید. چیزی که از این به دست می آورید اعتماد به نفسی است که با دانستن اینکه شما فردی هستید که می توانید انجام دهید. یک هدف تعیین کنید و به آن برسید. این ذهنیت ذهنی شما را تغییر می دهد و از آنجا می توانید فعالیت را افزایش دهید. و اهداف بالاتری را تعیین کنید.فقط بر روی یکسان دانستن فعالیت بدنی با ورزش تمرکز نکنید “وقتی در مورد ورزش در بخش “ما در حال صحبت کردن هستیم” صحبت می کنیم، برای برخی افراد عالی است، اما فعال بودن به معنای رفتن به باشگاه نیست. این می تواند پیوستن به یک گروه کر یا بازی گلف باشد، هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند.”

۲- وزنه بگیرید

سرویس بهداشت ملی بریتانیا به بزرگسالان توصیه می کند 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند. این معادل بیش از 20 دقیقه فعالیت نفس گیر در روز است. به آن پایبند باشید و خطر زوال عقل را تا 30 درصد، دیابت نوع 2 تا 40 درصد، فشار خون بالا را تا 50 درصد و افسردگی را تا 30 درصد کاهش خواهید داد.

طبق یک مطالعه در سال 2022 توسط دانشگاه اسکس، 69٪ از مردان گفتند که به این قوانین رسیده اند. با این حال، تنها 28 درصد دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی سرویس بهداشت ملی بریتانیا را برای انجام فعالیت‌های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته رعایت کردند. این رقم برای تمرینات قدرتی به 16 درصد کاهش یافته است که مزایای سلامتی ثابت شده است و تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی مردان پیدا کرده است. هر چه سن شما بیشتر باشد بیشتر می شود. زند می گوید:یکی یکی از دلایلی که چرا ورزش نکردن با افزایش سن برای شما مضر است این است که کمتر قادر به محافظت از خود در برابر مواردی مانند سقوط هستید. ورزش کردن عضلات فقط به معنای تقویت آنها نیست. این در مورد بهبود تعادل و هماهنگی و تقویت تاندون ها و رباط ها است.

“چند دمبل و وزنه بردارید و آنها را در اطراف خانه آویزان کنید. نیازی به ساختار ندارد. من چند عدد در خانه دارم. آنها را در جایی در خانه می گذارم که دیده شوند و وقتی از کنار آنها رد می شوم آنها را برمی دارم.” “او می گوید. “من انجام می دهم. فرکانس بلند کردن را در طول روز پخش می کنم. به عنوان مثال، من مرتباً در حین صحبت با تلفن بلند می کنم. من آرنولد شوارتزنگر نیستم، اما تمرینات قدرتی انجام می دهم.” همین روند موقت را می توان برای تمرینات تقویتی پا اعمال کرد. مانند اسکات و لانژ.

3- مشروبات الکلی ممنوع است

در یک مطالعه، محققان دانشگاه کالج لندن دریافتند که نوشیدن روزانه مشروبات الکلی در میان مردان میانسال بریتانیایی رایج‌تر می‌شود و مردان بیشتر احتمال دارد که مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف الکل را تجربه کنند. در همین حال، یک مطالعه جدید نشان داده است که این باور که نوشیدن مقادیر متوسط ​​شراب قرمز می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، اشتباه است.

4- برچسب مواد غذایی را نادیده نگیرید

زند می گوید مردان بی تحرک، ثروتمند و میانسال رویای یک بازاریاب مواد غذایی هستند. او می‌گوید: «در میانسالی، شما دائماً در معرض غذاهای ناسالم و تبلیغات آن هستید. شما به هیچ کس سود نمی برید و فقط به نفع خودتان کار می کنید! ما در محیطی زندگی می کنیم که بازاریابی غارتگرانه است و بازاریابی غارتگرانه شده است. سالم ماندن سخت است.”

غذاهایی که به عنوان انتخاب های لوکس به ما فروخته می شوند اغلب برای ما مضر هستند زیرا برچسب آنها حاوی مواد مضر و مقادیر بیش از حد چربی، نمک و شکر است. بیش از نیمی از کالری مصرف شده توسط یک فرد در بریتانیا از غذاهای بسیار فرآوری شده است که از طریق فرآیندهای صنعتی ایجاد می شوند و حاوی مواد شیمیایی، رنگ ها، شیرین کننده ها و مواد نگهدارنده هستند که در غذاهای خانگی یافت نمی شوند.

غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش خطر مرگ زودرس و کاهش سلامت مرتبط هستند. بهترین راه برای شناسایی آنها خواندن برچسب روی بسته های مواد غذایی است. غذاهای بسیار فرآوری شده دارای فهرست بلندبالایی از مواد تشکیل دهنده هستند که بسیاری از آنها غیرقابل تشخیص هستند و دارای چربی، شکر و نمک بالایی هستند. علاوه بر این، نگهدارنده های مضر برای اطمینان از ماندگاری طولانی تر اضافه می شوند.

5- سعی کنید به جای تماشای تلویزیون و غذا خوردن بیشتر یاد بگیرید

بر اساس نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا، زوال شناختی می تواند در حدود 45 سالگی شروع شود و “پیامدهای شناختی نامطلوب” مانند زوال عقل ناشی از فرآیندهای طولانی مدت حداقل 20 تا 30 سال است. مردان و زنان 45 تا 49 ساله در شروع مطالعه، 3.6 درصد کاهش در توانایی های ذهنی را در آن دهه تجربه کردند. با این حال، مطالعات مختلف همچنین نشان می دهد که سبک زندگی فعال، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی، پیری مغز را کند می کند.

پس از اتمام مدرسه و آموزش حرفه ای، بسیاری از مردان میانسال فرصت های یادگیری خود را برای سال ها، اگر نگوییم دهه ها، کاهش می دهند. در عوض به سریال ها و سریال های تلویزیونی گیر می دهند و در حین تماشای تلویزیون غذا می خورند. مغز مانند ماهیچه است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، سالم تر خواهید بود و فعال بودن به خصوص در میانسالی برای جلوگیری از زوال ذهنی در سال های بعد مهم است.

شما می توانید در طول زندگی خود به یادگیری و ایجاد مسیرهای عصبی جدید ادامه دهید. مغز برای اینکه بتواند به خوبی کار کند نیاز به شادابی، استراحت و ریکاوری دارد. یادگیری چیزهای جدید، انجام کارهای محرک ذهنی مانند انجام فعالیت ذهنی با پازل، شرکت در دوره های آنلاین، بازی های رومیزی مانند شطرنج و حتی برخی بازی های ویدئویی به جای تماشای منفعلانه تلویزیون برای عملکرد شناختی مفید است.

6- از بی توجهی به رابطه خود دست بردارید

بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2021، رضایت از رابطه در بزرگسالی کاهش می یابد و در سن 40 سالگی به پایین ترین سطح خود می رسد. بچه دار شدن هم یکی یکی از عواملی است که رابطه را کاهش می دهد. نیازی نیست به ژست های عاشقانه بزرگ فکر کنید. در واقع چیزهای کوچک مهم ترین عوامل هستند. اثبات آینده رابطه شما در مورد ایجاد صمیمیت های کوچک است که تبدیل به عادت می شود، مانند شب بخیر گفتن قبل از خواب به یکدیگر. سعی کنید هنگام راه رفتن در بیرون با هم غذا بخورید و دست در دست هم بگیرید.

7- از ماندن در خانه و نديدن دوستان خود بپرهيزيد

تحقیقات بنیاد Movember در سال 2018 نشان داد که 27 درصد از مردان گفتند که هیچ دوست صمیمی ندارند. دوستی ها با افزایش سن کاهش می یابد. 22 درصد از مردان 55 ساله و بالاتر می گویند که هرگز دوستان خود را نمی بینند. این تعطیلی سیستماتیک احساسی خبر بدی است زیرا دوستی های مردانه برای سلامتی و شادی کلی حیاتی است. ایجاد و حفظ دوستی های مردانه می تواند به کاهش استرس و تقویت هوش هیجانی کمک کند. در واقع، نتایج یک مطالعه نشان داد که رضایت از روابط نزدیک ما می تواند میزان مرگ و میر ما را تا 22 درصد کاهش دهد.

دوستی مردان به طور سنتی حول فعالیت هایی مانند تماشای ورزش، دوچرخه سواری یا بازی گلف می چرخد. یکی یکی از دلایل اصلی جدایی مردان از دوستان خود در دهه 30 سالگی این است که این کارها را کمتر انجام می دهند. به عنوان مثال، توصیه می شود هر دو ماه یک بار بلیط یک تئاتر، کنسرت یا رویداد مشابه را با دوستان خود رزرو کنید. مهم نیست کنسرت یا تئاتر خوب است یا نه، مهم این است که ما داریم کاری انجام می دهیم و تجربه داریم. این فقط خواباندن بچه ها و تماشای تلویزیون نیست که هیچ خاطره ای ایجاد نمی کند. تجربه یک تمرین دسته جمعی می تواند بهتر از یک بازی اسکواش باشد.