بعد- ما قبلاً می دانستیم که آنچه می خوریم بر بدن ما تأثیر می گذارد. اکنون تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که انتخاب های غذایی ما نیز می تواند بر ذهن ما تأثیر بگذارد. حوزه نوظهور روانپزشکی تغذیه بر این تمرکز دارد که چگونه خوردن برخی غذاها می تواند سلامت روان ما را بهبود بخشد. برخی از نتایج تحقیقات نشان می دهد که انواع غذاها ممکن است به بهبود خلق و خو، بهبود شناخت و حتی کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
بر اساس گزارش واشنگتن پست، اوما نایدو، روانپزشک تغذیه و مدیر روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: «رژیم غذایی ضد اضطراب می تواند ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان ما باشد. یکی این یکی از راه‌هایی است که ما می‌توانیم به آرامش ذهن کمک کنیم.» نایدو در کتاب جدید خود، با غذا، ذهن خود را آرام کنید: راهنمای انقلابی برای مدیریت اضطراب، ارتباط بین روده و مغز را بررسی می‌کند.
او می گوید گاهی اوقات برای بیمارانش سخت است که باور کنند روده ای که بسیار دور از مغز است می تواند در سلامت روان آنها نقش داشته باشد. این زمانی اتفاق می‌افتد که روده و مغز درگیر یک مکالمه دائمی در مورد هضم اشتها و حتی خلق و خوی شما هستند.
نایدو می‌گوید دانشمندان مدت‌هاست که از این ارتباط قدرتمند مطلع بوده‌اند و برخی حتی روده را مغز دوم می‌نامند. عصب واگ که از مغز شروع می‌شود و از معده و روده عبور می‌کند، توضیح می‌دهد که چرا ما اغلب احساس اضطراب در معده را تجربه می‌کنیم. یکی ارتباط دیگر بین روده و مغز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مهم که بر خلق و خو تأثیر می گذارد و بیشتر در روده تولید می شود. محور روده-مغز، شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده ما، اخیراً مورد توجه محققانی قرار گرفته است که ارتباط بین سلامت روان و میکروبیوم را بررسی نکرده‌اند.
عدم تعادل در میکروب های روده ما با اضطراب و افسردگی مرتبط است. غذایی که می خوریم می تواند تأثیر عمیقی بر میکروبیوم ما داشته باشد و نایدو معتقد است که می توانیم با انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر، سلامت روان خود را بهبود بخشیم.
نایدو خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات فرآوری نشده را توصیه می کند. او به مردم توصیه می کند از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد گندم تصفیه شده و همچنین غذاهای حاوی قند افزوده، شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای تهیه شده از چربی های ناسالم که معمولا در میان وعده های بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده یافت می شوند، اجتناب کنند. او همچنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می کند: خوردن غذاهای خاص برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن شما.
در زیر به هفت پیشنهاد غذایی می پردازیم:
1- شکلات تلخ
نایدو پیشنهاد می کند هر روز چند مربع کوچک شکلات تلخ بخورید. برای استقامت بیشتر، همراه با مرکبات مانند تکه های پرتقال مصرف کنید. شکلات تیره یا تیره سرشار از آهن و پلی فنول است که ترکیبات گیاهی هستند که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند. مطالعات ارتباطی بین کمبود آهن و اضطراب پیدا کرده اند. علاوه بر این، نتایج مطالعات نشان داده است که کاکائو باعث بهبود خلق و خو می شود. علاوه بر این، مصرف مرکبات حاوی ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. شکلات طبیعی با 75 درصد یا بیشتر کاکائو را انتخاب کنید.
2-سبزیجات
نایدو می گوید: «سبزیجات برگ دار سرشار از فیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی ها و همچنین لوتئین هستند، آنتی اکسیدانی که تحقیقات نشان داده می تواند افسردگی را در موش ها کاهش دهد. او توصیه می کند سبزیجات برگ سبز با رنگ های مختلف را به سالاد خود اضافه کنید. او همچنین خاطرنشان می کند که می توانید اسفناج را بخارپز کنید و سبزیجات برگدار را به سوپ اضافه کنید.
3- کلم بروکلی
نایدو می گوید کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم بروکسل بخش مهمی از رژیم غذایی ضد اضطراب هستند. او می‌گوید این غذاها سرشار از سولفورافان هستند، یک ماده شیمیایی گیاهی قوی که “به التهاب روده کمک می‌کند که ما در تلاشیم تا از شر آن خلاص شویم.” او می گوید خرد کردن کلم بروکلی قبل از پختن به حفظ سطح سولفورافان کمک می کند. او می گوید: پس از خرد کردن کلم بروکلی، اجازه دهید 30 تا 60 دقیقه بماند و سپس در یخچال قرار دهید، اگر کلم بروکلی را برای شام درست می کنید، آن را برش دهید، صبح آن را تمیز کرده و خرد کرده و در یخچال بگذارید. آن را در یک کیسه تمیز در یخچال قرار دهید تا زمانی که از آن استفاده کنید.
4- آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است. مقادیر کم مصرف منیزیم با افسردگی مرتبط است و تحقیقات نشان داده است که منیزیم ممکن است علائم اضطراب را بهبود بخشد، اما هیچ مدرک قوی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. نایدو در کتاب خود می نویسد: «اگرچه نتایج تا حدودی قطعی نیستند، اما با توجه به اهمیت منیزیم در بسیاری از شرایط مرتبط با اضطراب، من قویاً توصیه می کنم که مطمئن شوید به اندازه کافی غذاهای غنی از منیزیم مصرف می کنید. او خوردن یک چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته توصیه می کند. آووکادو را می توان به صورت تکه تکه شده به صورت تخم مرغ همزده یا نان تست آووکادو مصرف کرد. نایدو می‌گوید: «آووکادو یک نیروگاه است زیرا مقدار کم آن انرژی زیادی به شما می‌دهد و بسیاری از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مختلف را به شما می‌دهد.
5- چای سبز
نایدو می گوید نوشیدن چای سبز در طول روز می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. نایدو می گوید: «چای سبز دارای دو آنتی اکسیدان بسیار قوی است: اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و L-theanine. در یک مطالعه تصادفی و کنترل شده با دارونما، محققان ژاپنی دریافتند که مکمل های L-theanine علائم را کاهش می دهند. افسردگی و اضطراب: از آنجایی که چای سبز همچنین حاوی کافئین است، که در صورت مصرف بیش از حد می تواند باعث افزایش اضطراب شود، نایدو می گوید که مصرف کافئین کمتر از 400 میلی گرم در روز برای افرادی که مشکلات اضطرابی دارند قابل تحمل است.
یک فنجان چای سبز تقریباً حاوی 30 تا 50 میلی گرم کافئین است. بنابراین، تا زمانی که نوشیدنی های کافئین دار دیگر را همراه آن مصرف نکنید، بعید است که با مصرف آن از آستانه مناسب کافئین فراتر بروید. نایدو می‌گوید: «در پایان روز چای سبز ننوشید، زیرا اگر شروع به تأثیر گذاشتن بر خواب شما کند، می‌تواند برای شما نیز مشکل ساز شود و مانع از خواب راحت شما شود».
6- دانه چیا یا دانه کتان
ماهی های روغنی، دانه های چیا، دانه کتان و گردو منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت و رشد مغز ضروری هستند. اگرچه مکمل های امگا 3 محبوب هستند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بازاریابان در مورد مزایای قلبی عروقی این مکمل ها اغراق می کنند. نایدو می گوید که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که منابع غذایی حاوی امگا 3 نتایج بهتری بر سلامت قلب و عروق مصرف کنندگان دارند.
نایدو توصیه می کند که ماهی خواران ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانند. او توصیه می کند کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، ¼ فنجان از انواع دانه ها را در طول روز بخورند. او می‌گوید: «سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه چیا و بذر کتان را به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید یا آنها را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
7- لوبیا و عدس
نایدو می‌گوید: «لوبیا و عدس که حبوبات هستند، منبع عالی فیبر هستند و برای سلامت روده ضروری هستند. نتیجه یک مطالعه مقطعی در سال 2021 نشان داد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط هستند.
نایدو می‌گوید: «فیبر دوست شماست زیرا غذاهای غنی از فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری هستند که آهسته‌تر در بدن جذب می‌شوند و انسولین یا قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.»
او می گوید از نظر خواص تغذیه ای، تفاوت کنسرو لوبیا با لوبیا خشک بسیار کم است. او می‌گوید: «هر چیزی را که به دردتان می‌خورد بخرید. لوبیا خشک مقرون به صرفه‌تر است و آنها را به کاسرول، سوپ و سالاد اضافه کنید».