بر اساس تحقیقات مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم به کاهش وزن کمک می کنند.
تقریبا همه ما به خوبی با فواید فیبر خوراکی برای سلامتی آشنا هستیم اما ترکیب غذایی وجود دارد که فیبر در نظر گرفته می شود و این روزها بسیار محبوب است. این مواد چیزی نیست جز نشاسته مقاوم.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در غذاهای رایج یافت می شود و نام خود را از این واقعیت گرفته است که در برابر فرآیند گوارش مقاومت می کند. یعنی نشاسته مقاوم وارد روده بزرگ و با فلور میکروبی تعامل در این محیط بسیار مهم و ارزشمند است.
وقتی به غذاهای نشاسته ای فکر می کنیم، معمولاً چیزهایی مانند نان سفید و پاستا به ذهنمان خطور می کند. متأسفانه، این نشاسته های ساده به سرعت هضم می شوند و قند خود را در جریان خون آزاد می کنند و در نهایت منجر به افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شوند. از سوی دیگر، غذاهای حاوی نشاسته مقاوم از معده و روده کوچک عبور می کنند بدون اینکه واقعاً توسط بدن جذب شوند.
طبق مقاله ای در مورد مجله پیشرفت در تغذیه نشاسته قابل دسترس و مقاوم می تواند از دو طریق برای سلامتی ما مفید باشد:
مدیریت وزن: تحقیقات اولیه در مورد این موضوع نتایج قابل توجهی مثبت به همراه داشته است. در واقع، مشخص شده است که مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به پیشگیری از بیماری های همراه با افزایش وزن کمک می کند، مانند:
– بیماری قلب و عروقی
– دیابت
– کلسترول بالا
– سندرم متابولیک
سلامت روده: علاوه بر این، محققان در حال یافتن شواهد معتبری هستند که نشان می دهد نشاسته مقاوم می تواند به موارد زیر کمک کند:
– جلوگیری از سرطان روده بزرگ
– بهبود علائم بیماری التهابی روده
– به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باعث تعادل سالم فلور میکروبی روده می شود
– محافظت در برابر دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول های دیواره روده به ویژه روده بزرگ)
با این حال، برای تایید قطعی موارد ذکر شده، نیاز به مطالعات بیشتر است.
مصرف نشاسته مقاوم
تخمین زده می شود که مصرف نشاسته مقاوم می تواند از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم باشد. مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها معمولاً کمتر از 5 گرم نشاسته مقاوم در روز مصرف می کنند، بنابراین واضح است که فضای زیادی برای بهبود وجود دارد! برای بهترین نتیجه و جلوگیری از نفخ، مصرف را به آرامی و به تدریج افزایش دهید. در زیر به برخی از مواد غذایی با محتوای نشاسته مقاوم نگاه می کنیم:
موز
موز منبع خوشمزه و شگفت انگیزی از نشاسته مقاوم است. زمانی که موز نارس باشد، بیشترین مقدار نشاسته مقاوم را دارد. از طرفی با رسیدن این میوه میزان نشاسته مقاوم آن کاهش می یابد. اگر موز سبز (نارس) برایتان جذابیت چندانی ندارد، برای افزایش تحمل طعم می توانید اسموتی درست کنید و آن را با میوه های دیگر ترکیب کنید.
سیب زمینی
در واقع سیب زمینی خام بیشترین نسبت نشاسته مقاوم را دارد. اما فکر نکنید محکوم به خوردن سیب زمینی نپخته هستید! برای به حداکثر رساندن محتوای نشاسته مقاوم سیب زمینی پخته، قبل از سرو اجازه دهید کمی خنک شود.
برنج
مانند سیب زمینی، اجازه دادن به خنک شدن برنج قبل از خوردن، میزان نشاسته مقاومی که از آن غذا دریافت می کنید را به حداکثر می رساند. لازم به ذکر است که میزان نشاسته مقاوم برنج سفید و قهوه ای تفاوت معنی داری ندارد.
جو دوسر
بهینه سازی در دسترس بودن نشاسته مقاوم از جو تا حدودی دشوار است. متأسفانه بلغور جو دوسر را در آب بجوشانید. از آنجایی که اکثر ما هنگام تهیه بلغور جو دوسر به این عادت داریم، این امر محتوای نشاسته مقاوم را تا حد زیادی کاهش می دهد. از آنجایی که احتمالاً تمایلی به مصرف خام این غذا وجود ندارد (حالتی که محتوای نشاسته مقاوم در آن بالاتر است)، می‌توانیم آن را به عنوان یک راه حل جایگزین برشته کنیم.
نخود
اگر نخود بخشی منظم از رژیم غذایی شما نیست، ممکن است لازم باشد با این نیروگاه غذایی همه کاره بیشتر آشنا شوید. نخود منبع خوبی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است و همچنین سرشار از نشاسته مقاوم است.
علاوه بر این، نیازی به مصرف این غذا به صورت خام نیست! نخود پخته یا کنسرو شده حاوی سطح بالایی از نشاسته مقاوم است. می توانید روی سالاد نخود بپاشید و آن را به عنوان پیش غذا یا حتی به عنوان میان وعده میل کنید.
اگر از سندرم روده تحریک پذیر رنج می برید، باید بدانید که نخود کنسرو شده خوب شسته شده دارای محتوای چربی کم است. کربوهیدرات ها که معمولا علائم را بدتر می کنند سندرم روده تحریک‌پذیر گرفتار.
عدس
عدس پخته یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است. علاوه بر این، عدس ترکیبی عالی از پروتئین های گیاهی محسوب می شود. می‌توانید عدس را در سوپ یا به‌عنوان غذای جانبی برای غذاهای دیگر میل کنید.
مانند نخود فرنگی، عدس های کنسرو شده یا خوب شسته شده را می توان با شرایط خاص بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (کم چربی) سازگار کرد. البته توصیه می شود مصرف را به نصف فنجان محدود کنید.
نخود فرنگی
نخود پخته نیز منبع عالی نشاسته مقاوم است. می توانید نخود را در سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی که به راحتی آماده می شود، میل کنید.
متأسفانه مشخص شده است که نخود سبز سرشار از FADM است و بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر مشکل ساز باشد.
لوبیا
بیشتر لوبیاهای پخته یا کنسرو شده منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. با این حال، بیشترین مقدار نشاسته مقاوم در لوبیا سفید و قرمز یافت می شود. می توانید لوبیاهای خود را در سوپ، به عنوان یک غذای جانبی مستقل یا مخلوط با برنج میل کنید.
لوبیاها معمولاً چربی بالایی دارند و بنابراین می توانند باعث بدتر شدن مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شوند.