مقدار دقیق پروتئینی که باید بخورید

امروزه مصرف بارهای پروتئینی یا به اصطلاح بارهای پروتئینی و همچنین پودرهای پروتئینی رواج یافته و با هدف کاهش وزن، عضله سازی و سرکوب میل به غذا خوردن توسط مصرف کنندگان مصرف می شود. نتیجه یک مطالعه تایید شده جدید نشان می دهد افرادی که در میانسالی پروتئین بیشتری مصرف می کنند با افزایش سن سالم می مانند.

دانشمندان مرکز تحقیقات تغذیه انسان در بوستون با بودجه دولتی ژان مایر در بوستون دریافتند زنانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی مصرف می کنند 46 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و نارسایی کلیوی هستند.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد عضلات و متابولیسم چربی دارند. بدون این اسیدهای آمینه ضروری، بدن ما در رشد و ترمیم خود، رشد مو و ناخن های سالم، یا ساختن استخوان ها و ماهیچه های قوی دچار مشکل می شود. پروتئین نه تنها مواد مغذی مهمی را برای شما فراهم می کند، بلکه به شما کمک می کند احساس سیری کنید. بنابراین، اگر سعی کنید کمتر غذا بخورید، غذاهای پروتئینی بسیار مفید هستند.

آیا پروتئین به من کمک می‌کند تا خوش فرم باشم؟

بله، از دست دادن تدریجی توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. این پدیده سارکوپنی نامیده می شود. با افزایش سن، ماهیچه های شما ضعیف تر می شوند که می تواند منجر به مشکلات تعادلی و افزایش خطر زمین خوردن شود. افتادگی زیر بغل نشانه کلاسیک سارکوپنی است. شما می توانید با فعالیت بدنی منظم و دریافت پروتئین کافی، عضلات خود را قوی نگه دارید. اسیدهای آمینه مانند بلوک های ساختمانی برای بدن عمل می کنند. هنگامی که پروتئین را بعد از ورزش مصرف می کنید، آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و ریکاوری را در اختیار عضلات شما قرار می دهد.

چقدر پروتئین بخوریم؟

یک زن به طور متوسط ​​به 45 گرم پروتئین در روز و یک مرد به 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. مصرف 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهد که ما باید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنیم، نه اینکه بیشتر پروتئین دریافتی خود را در وعده شام ​​مصرف کنیم. با افزایش سن، بدن شما مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب می کند و اشتهای شما کاهش می یابد و اطمینان از دریافت پروتئین کافی دشوارتر می شود.

بسیاری از افراد مسن وعده های غذایی مانند سوپ و نان را با پروتئین بسیار کمی می خورند، در حالی که آنها همان افرادی هستند که برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند. همچنین ورزشکاران برای تقویت قدرت و ترمیم عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

آیا ممکن است بیش از حد پروتئین مصرف کنیم؟

بله، پروتئین بیش از حد می تواند به کلیه های شما فشار وارد کند. این مشکل به ویژه برای افرادی که در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل ساز است. سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه می کند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود. این مرکز بهداشتی به بزرگسالان توصیه می کند که بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین مصرف نکنند. علاوه بر این، خوردن بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز خود را از کدام منبع تامین کنم؟

شما می توانید پروتئین را از گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها، جایگزین های گوشت و نوشیدنی های غیر لبنی دریافت کنید. حقیقت این است که ما به شیک های پروتئینی، مکمل ها یا غذاهای غنی از پروتئین نیاز نداریم. بهتر است پروتئین همراه با غذا مصرف شود. این محصولات به اندازه پروتئینی که از غذای معمولی دریافت می کنید در عضله سازی موثر نیستند. نتایج یک مطالعه اخیر نشان داد که پروتئین گیاهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در مراحل بعدی زندگی بسیار مفید است.

آیا پروتئین می تواند به من کمک کند جوان تر به نظر برسم؟

بله، مصرف پروتئین کافی از از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو دارد و برای تولید کلاژن، پروتئینی که به پوست خاصیت ارتجاعی می دهد و آن را محکم نگه می دارد، ضروری است.

برای دریافت 5 گرم پروتئین چه غذاهایی بخوریم؟

140 گرم برنج سبوس دار پخته شده

2 عدد پرک جو دو سر (نان کماج)

90 گرم ماکارونی پخته

90 گرم نخود

3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

1 عدد سیب زمینی پخته بزرگ

1 تکه بزرگ نان سبوس دار

100 گرم لوبیا پخته

مقدار 5 گرم پروتئین در غذا در وعده های غذایی:

160 گرم سینه مرغ کبابی متوسط، 38.4 گرم پروتئین

دو عدد تخم مرغ بزرگ، 80 گرم پروتئین

سه تکه ماهی (ماهی کوچک به اندازه ناگت)، 90 گرم پروتئین

100 گرم فیله ماهی قزل آلا کبابی، 29.5 گرم پروتئین

200 گرم استیک بدون چربی، 40 گرم پروتئین

2 عدد سوسیس، 90 گرم پروتئین

60 گرم کنسرو ماهی تن، 15.2 گرم پروتئین

40 گرم ورقه ژامبون، 9 گرم پروتئین

120 گرم ماست طبیعی کم چرب، 5.8 گرم پروتئین

125 میلی لیتر شیر نیمه چرب، 4.4 گرم پروتئین، 30 گرم پنیر چدار، 7.6 گرم پروتئین