این مواد غذایی می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند!

با توجه به تغذیه مناسب و رعایت اصول ساده می توانید دوران یائسگی را راحت تری پشت سر بگذارید، اگر از سال های قبل از یائسگی این نکات را در تغذیه خود به کار ببرید، از اثرات مفید آن بهره بیشتری خواهید برد.

به گزارش ایسنا، یائسگی دوره ای است که فعالیت تخمک گذاری در زنان به پایان می رسد و خونریزی قاعدگی متوقف می شود. طبق تحقیقات انجام شده در ایران، میانگین سن یائسگی حدود 50 سال است، اما برخی از زنان ممکن است زودتر یا دیرتر وارد یائسگی شوند.

در این دوران زنان با تغییرات زیادی مانند خشکی پوست، ظاهر شدن چین و چروک، نازک شدن و ریزش مو، افتادگی سینه ها، خشکی واژن، گرگرفتگی و خطر پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد.

البته علائم و نشانه های یائسگی بسته به شرایط جسمانی متفاوت است و رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با توجه به تغذیه مناسب و رعایت اصول ساده می توانید به راحتی بر یائسگی غلبه کنید و به یاد داشته باشید که اگر از سال های قبل از یائسگی به این نکات در تغذیه خود توجه کنید، از اثرات مفید آن بهره بیشتری خواهید برد.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات علاوه بر تامین نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی، در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش به ویژه سرطان روده بزرگ، کاهش جذب چربی و کاهش کلسترول خون به دلیل فیبر موجود در آنها موثر است.

علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات حاوی نوعی ترکیب هورمونی به نام فیتواستروژن هستند که بسیار شبیه استروژن هستند و می توانند علائمی را که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن رخ می دهد، کاهش دهند.

در واقع، فیتواستروژن موجود در میوه ها و سبزیجات به عنوان یک هورمون ضعیف استروژن در بدن عمل می کند. فیتواستروژن ها در انواع میوه ها و سبزیجات مانند آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی و سیب زمینی وجود دارد و گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه ممکن است در حفظ استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی موثر باشد.

از حبوبات بیشتر استفاده کنید

حبوبات در گروه غذایی شامل گوشت و تخم مرغ قرار می گیرند. این دسته از مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن تامین می شود و در نتیجه پروتئینی با کیفیت پروتئین حیوانی برای بدن تامین می شود.

حبوبات مانند میوه ها و سبزیجات حاوی فیتواستروژن یا هورمون گیاهی استروژن هستند، بنابراین اگر مصرف آنها در رژیم غذایی در دوران یائسگی افزایش یابد، در کاهش علائم موثر هستند. به یاد داشته باشید که فیبر موجود در لوبیا علاوه بر فواید ذکر شده در بالا، جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند و با کنترل اشتها از افزایش وزن جلوگیری می کند.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامین B6 هستند. حبوبات را می توانید در انواع غذاها، سوپ ها، غذاهایی مانند عدس پلو، پوره پلو، لوبیا پلو، بادمجان حلیم، عدس، رب لوبیا و انواع سالاد استفاده کنید.

مصرف چربی را کاهش دهید

اصولا مصرف غذاهای پرچرب به خصوص چربی های حیوانی و اشباع شده در هیچ مرحله ای از زندگی توصیه نمی شود. مصرف زیاد چربی به خصوص انواع اشباع شده یکی ثابت شده است که یکی از عوامل خطر سرطان سینه در زنان یائسه است. برای کاهش مصرف چربی می توانید:

بیشتر غذاهای آب پز، بخارپز، آب پز یا آب پز مصرف کنید و از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید.

چربی جامد را حذف کنید و از مقدار کمی روغن برای تهیه غذا استفاده کنید.

از شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

در دوران یائسگی ممکن است با چه مشکلاتی مواجه شوید؟

افزایش وزن و چاقی

در حالی که زنان اغلب در دوران یائسگی با افزایش وزن و چاقی مواجه می شوند، به دلیل تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم، ران ها و باسن، فرم خود را نیز از دست می دهند. تجمع چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می دهد. در میانسالی، کالری مورد نیاز روزانه 200 تا 400 کالری کمتر از قبل است. بنابراین، برای جلوگیری از اضافه وزن، موارد زیر را امتحان کنید:

مصرف قند و چربی را محدود کنید

خوردن شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مناسب نیست. قندها و همچنین اضافه وزن و چاقی باعث افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون های استروژن در تخمدان ها می شود.

چگونه می توان مصرف قند و چربی را کاهش داد؟

به جای غذاهای چرب و سرخ شده، بیشتر از غذاهای آب پز، بخارپز و تنوری استفاده کنید.

غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه ها، نان و غلات کامل مانند نان سنگی و نان جو را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و میزان غذای مصرفی را کاهش دهید. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده شده و وزن بدن کنترل می شود. همچنین اگر وعده غذایی اصلی شما شام است، به یاد داشته باشید که از آنجایی که کالری مورد نیاز بدن در هنگام خواب کم است، تمام کالری هایی که می خورید به چربی تبدیل شده و در بدن شما ذخیره می شود.

فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و به اندازه کافی غذا بخورید تا گرسنگی خود را برطرف کنید، نه بیشتر، همه گروه های غذایی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

مصرف مواد قندی مانند آب نبات، انواع شیرینی ها، شکلات، شیرینی، نوشابه، شربت و آب میوه های صنعتی که اغلب حاوی قند افزوده هستند را محدود کنید.

کمتر نان های فانتزی مانند باگت و ساندویچ بخورید. به جای آن از نان های سبوس دار مانند نان جو و نان سنگگ استفاده کنید.

شیر و لبنیاتی که مصرف می کنید باید کم چرب و بدون چربی باشند.

از انواع گوشت و مرغ بدون پوست که چربی قابل توجهی ندارند استفاده کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.

به جای سس سالاد از چاشنی هایی مانند آب لیمو، آب پرتقال و شاهی استفاده کنید.

از فست فود اجتناب کنید. سعی کنید غذایتان را آرام و با حوصله بخورید. سریع خوردن یکی از عوامل چاقی و اضافه وزن است.

مقدار غذایی که در هر وعده می خورید را کنترل کنید. بهترین راه این است که غذاهای کامل را در مقادیر کم مصرف کنید، یعنی سعی کنید تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.

پوکی استخوان

مشکل اصلی در یائسگی از بین رفتن مواد معدنی استخوان (به ویژه کلسیم) به دلیل کاهش ترشح استروژن از تخمدان ها است که خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهد.

توده استخوانی در سن 25 سالگی به بالاترین حد خود می رسد و استخوان ها از استحکام کافی برخوردار هستند. با شروع از دهه 40، توده استخوانی به تدریج کاهش می یابد و در طی یائسگی، یک سوم توده استخوانی در عرض 5 تا 10 سال از بین می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند بیشتر مستعد شکستگی هستند. شکستگی های خود به خودی استخوان، درد در ناحیه پشت، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان هستند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان، سعی کنید:

روزانه 3 تا 4 وعده شیر و لبنیات مصرف کنید که بیشتر نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند. هر وعده از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، 45 تا 60 گرم پنیر کم نمک یا سه چهارم لیوان کشک متوسط ​​سفت است.

منابع دیگر کلسیم مانند لوبیا، مغزها مانند بادام، کنجد و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین منبع خوبی از کلسیم هستند که به طور کامل و با استخوان مصرف شوند.

مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم که نقش مهمی در استحکام استخوان ها دارد مانند بادام زمینی، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز و ماهی را فراموش نکنید.

از مصرف بیش از حد فسفر (موجود در غذاهای فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس) خودداری کنید. به خصوص نوشابه های گازدار، به دلیل مقادیر بالای فسفات، جذب کلسیم دریافتی از غذا را مختل کرده و راه را برای پوکی استخوان هموار می کند.

برای جذب کلسیم، باید ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) را از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید تقریباً 10 دقیقه در روز و حداقل دو تا سه بار در هفته است. صورت، دست ها و بازوها در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرند.

به یاد داشته باشید که سیگار می تواند سطح هورمون استروژن را کاهش دهد و منجر به یائسگی زودرس شود. در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند. علاوه بر این، سیگار اثرات مفید استروژن درمانی پس از یائسگی را کاهش می دهد.

گرگرفتگی

گرگرفتگی و تعریق شبانه که یکی از اولین علائم یائسگی است، با احساس گرمای ناگهانی و شدید همراه است و معمولاً 5-4 دقیقه طول می کشد. گاهی این احساس با تعریق و در نهایت احساس سرما همراه است. گرگرفتگی در نتیجه کاهش و قطع هورمون استروژن رخ می دهد و عموماً در شب بیشتر از روز رخ می دهد و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

برای کاهش گرگرفتگی توصیه می شود:

از مصرف زیاد چای و قهوه، ادویه های تند و نوشیدنی های کولا خودداری کنید. کافئین موجود در نوشیدنی های کولا باعث تشدید گرگرفتگی می شود.

سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سویا حاوی فیتواستروژن یا استروژن گیاهی است که به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورهای آسیایی مصرف می شود. در کشورهایی مانند ژاپن که محصولات مختلف سویا به عنوان غذای اصلی مصرف می شود، گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است. سویا، یک ماده پروتئینی با ارزش، اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کند و از این نظر معادل گوشت است، در حالی که سطح چربی و کلسترول آن پایین است.

یکی یکی دیگر از اثرات مفید سویا این است که علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی را کاهش می دهد. سویا حاوی موادی است که با تنظیم سطح هورمون در بدن زنان، بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، گرگرفتگی را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم سویا به مدت 4 تا 6 هفته می تواند گرگرفتگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

امروزه غذاهای متنوعی از سویا در بازار موجود است که از آن جمله می توان به آرد سویا اشاره کرد که در تهیه غذاهای مختلف مانند آجیل سویا، شیر سویا، آرد سفید و پروتئین سویا که جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است، استفاده می شود. .

اگر طعم سویا را دوست ندارید، می توانید آن را با مقداری گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دو سوم سویا هم مقرون به صرفه است و هم به شما این امکان را می دهد که از خواص ارزشمند دانه سویا از جمله کاهش علائم یائسگی مانند پوکی استخوان و گرگرفتگی بهره مند شوید.

استفاده از برخی گیاهان و داروهای گیاهی در کاهش علائم یائسگی و افزایش ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون موثر است.

رازیانه یکی یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن به صورت قطره یا پودر در کاهش یبوست موثر است. پودر رازیانه را می توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه های رازیانه را آسیاب کرده و پودر آن را در یخچال نگهداری کنید. می توانید روزانه یک تا سه قاشق غذاخوری از این پودر را به تنهایی یا همراه با ماست، سالاد یا سایر غذاها مصرف کنید.

مکمل های ویتامین E به ویژه در کاهش علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی موثر هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمون است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. مکمل های ویتامین E به طور کلی در دوزهای 400 میلی گرمی موجود است و مصرف روزانه یکی از این مکمل ها توصیه می شود.