مهمترین علائم نشان دهنده کمبود مواد مغذی در بدن

کمبود مواد مغذی عملکردها و فرآیندهای بدن را تغییر می دهد. این فرآیندها شامل تعادل مایعات، عملکرد آنزیم، سیگنال دهی عصبی، هضم و متابولیسم است. رفع کمبودهای تغذیه ای در بدن بسیار مهم است تا بدن بتواند رشد کند و عملکرد خوبی داشته باشد.

کمبود مواد مغذی نیز می تواند باعث بیماری شود. به عنوان مثال، کمبود کلسیم و ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود. یا کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود و انرژی را از شما بگیرد. علائم خاص اغلب اولین نشانه هایی هستند که نشان می دهد بدن شما در یک یا چند ویتامین یا مواد معدنی کمبود دارد.

کمبود کلسیم: بی حسی و گزگز در انگشتان دست و ریتم نامنظم ضربان قلب

کلسیم برای حفظ استحکام استخوان ها و کنترل عملکرد اعصاب و ماهیچه ها مهم است. علائم کمبود شدید کلسیم شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن انگشتان و ریتم نامنظم قلب است. کمبود کلسیم علائم کوتاه مدت آشکاری ندارد.
بیشتر بزرگسالان به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. با این حال، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما می توانید با حداقل سه وعده شیر و ماست در روز کلسیم کافی دریافت کنید. پنیر یکی دیگر از منابع خوب کلسیم است. با این حال، اگر لبنیات مصرف نمی کنید، می توانید از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم یا غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و کلم بروکلی استفاده کنید.

کمبود ویتامین D: خستگی، درد استخوان، نوسانات خلقی و…

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است و ممکن است از برخی سرطان ها جلوگیری کند. علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل خستگی، درد استخوان، نوسانات خلقی، درد عضلانی و ضعف باشد.

علائم کمبود شدید ویتامین B12 شامل بی حسی در پاها و دست ها، مشکلات راه رفتن و تعادل، کم خونی، خستگی، ضعف، التهاب و تورم زبان، اختلال حافظه و مشکل در تفکر است. این علائم ممکن است به طور ناگهانی یا تدریجی ظاهر شوند و از آنجایی که طیف گسترده ای دارند، ممکن است برای مدتی متوجه آنها نشوید.

اگر کمبود ویتامین D مزمن شود، می تواند باعث نرم شدن استخوان ها شود. کمبود مزمن ویتامین D می تواند منجر به سرطان و بیماری های خود ایمنی شود. بیشتر بزرگسالان به ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند و افراد بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند.
مصرف سه وعده شیر یا ماست غنی شده با ویتامین D در روز و ماهی های چرب مانند سالمون دو بار در هفته می تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند. هر روز چند دقیقه ر زیر نور خورشید بگذرانید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند. دو یا سه روز در هفته 10 تا 30 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. البته دریافت ویتامین D به تنهایی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید اغلب کافی نیست و بیشتر افراد نیاز به مصرف مکمل دارند.

کمبود پتاسیم: ضعف عضلانی، یبوست، ضربان قلب نامنظم و…

پتاسیم به قلب، اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند و همچنین به انتقال مواد مغذی به سلول ها و حذف مواد زائد از سلول ها کمک می کند. علاوه بر این، منیزیم یک ماده مغذی است که اثرات منفی سدیم بر فشار خون را خنثی می کند و به همین دلیل برای حفظ فشار خون در سطوح طبیعی مهم است.

ممکن است در کوتاه مدت کمبود پتاسیم را در نتیجه عوارض مزمنی مانند اسهال یا استفراغ، تعریق زیاد، مصرف آنتی بیوتیک ها، ملین ها یا دیورتیک ها، مصرف الکل و بیماری کلیوی تجربه کنید. علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، گرفتگی و اسپاسم عضلانی، یبوست، سوزن سوزن شدن و بی حسی، تپش قلب و ضربان قلب نامنظم است. پتاسیم در موز، شیر، عدس، لوبیا و سایر حبوبات یافت می شود. مردان به 3400 میلی گرم پتاسیم در روز و زنان به 2600 میلی گرم نیاز دارند.

کمبود آهن: خستگی، تنگی نفس، سردی دست و پا، ناخن های شکننده و غیره.

آهن برای تولید گلبول های قرمز لازم است. گلبول های قرمز خون، اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. وقتی سطح آهن خیلی پایین می‌آید، تعداد گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد که منجر به وضعیتی به نام کم خونی می‌شود. برخی از گروه ها مانند زنان در سن قاعدگی، زنان باردار، کودکان در حال رشد و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. کم خونی می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف، تنگی نفس، تپش قلب، پوست رنگ پریده، سردی دست ها و پاها، تورم زبان، شکنندگی ناخن ها و میل به چیزهای غیرقابل خوردن مانند کثیفی ایجاد کند. این علائم ممکن است در ابتدا خفیف باشند و شما متوجه آنها نشوید. با این حال، این علائم زمانی که ذخایر آهن بدن شما تخلیه شود، شدید خواهند بود.

برای افزایش سطح آهن خون، غلات غنی شده، گوشت گاو، حبوبات، عدس و اسفناج را بیشتر مصرف کنید. مردان و زنان بالای 50 سال به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان زیر 50 سال به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

کمبود ویتامین B12: بی حالی، خستگی، تورم زبان و…

ویتامین B12 به تولید گلبول های قرمز و DNA کمک می کند و همچنین عملکرد انتقال دهنده های عصبی را بهبود می بخشد. گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. زیرا غذاهای گیاهی این ماده مغذی را تولید نمی کنند. افرادی که جراحی کاهش وزن داشته اند ممکن است کمبود ویتامین B12 را نیز تجربه کنند. زیرا این جراحی جذب مواد مغذی غذا را برای بدن دشوار می کند. علائم کمبود شدید ویتامین B12 شامل بی حسی در پاها و دست ها، مشکلات راه رفتن و تعادل، کم خونی، خستگی، ضعف، التهاب و تورم زبان، اختلال حافظه و مشکل در تفکر است. این علائم ممکن است به طور ناگهانی یا تدریجی ظاهر شوند و از آنجایی که طیف گسترده ای دارند، ممکن است برای مدتی متوجه آنها نشوید.

بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی مانند مرغ، ماهی، شیر و ماست یافت می شود. ویتامین B12 نیز در اکثر مولتی ویتامین ها یافت می شود. با این حال، اگر کمبود این ماده مغذی دارید، می توانید مکملی مصرف کنید که به طور خاص حاوی ویتامین B12 است.

کمبود اسید فولیک: خستگی، اسهال، نرم شدن زبان و…

استیل یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که برای زنان در سنین باروری اهمیت ویژه ای دارد و به همین دلیل ویتامین های قبل از بارداری حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک هستند. اسید فولیک به رشد سالم بدن کمک می کند و ممکن است خطر نقایص مادرزادی (به خصوص نقص مغز و نخاع) را کاهش دهد. کمبود اسید فولیک می تواند تعداد گلبول های قرمز بزرگ را کاهش دهد و باعث نقص لوله عصبی در جنین شود. علائم کمبود اسید فولیک شامل خستگی، تحریک پذیری عصبی، رشد ضعیف و احساس نرم و لطیف زبان است. زنان در سنین باروری باید 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند. جالب است بدانید اسید فولیک به عنوان مکمل بهتر جذب بدن می شود. در واقع 85 درصد اسید فولیک از مکمل ها و 50 درصد از غذاها جذب می شود. برای به دست آوردن اسید فولیک از طریق رژیم غذایی، می توانید از غلات غنی شده، کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، غلات کامل، تخم مرغ و سبزیجات با برگ تیره استفاده کنید.

کمبود منیزیم: بی اشتهایی، حالت تهوع، خستگی و…

منیزیم به سلامت استخوان و تولید انرژی کمک می کند و بزرگسالان روزانه به 310 تا 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. اگرچه کمبود منیزیم بسیار نادر است. اما برخی داروها از جمله برخی آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها و برخی عوارض مانند دیابت نوع 2 و بیماری کرون می توانند جذب منیزیم را محدود کنند یا دفع این ماده غذایی را از بدن افزایش دهند. کمبود منیزیم می تواند باعث کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف شود. در موارد شدیدتر، کمبود منیزیم می تواند باعث بی حسی و سوزن سوزن شدن، گرفتگی یا اسپاسم عضلانی، تشنج، ضربان قلب نامنظم، تغییرات شخصیتی یا اسپاسم عروق کرونر شود. برای عادی سازی سطح منیزیم در بدن می توانید از غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، پسته، بادام زمینی، اسفناج و لوبیا سیاه استفاده کنید.

از کمبود مواد مغذی گرفته تا تغذیه سالم

اگر مشکوک به کمبود مواد مغذی هستید، به پزشک خود اطلاع دهید. آزمایش خون می تواند مشخص کند که آیا کمبود دارید یا خیر. اگر بدن شما کمبود مواد مغذی داشته باشد، پزشک شما را به متخصص تغذیه معرفی می کند یا مکمل هایی برای شما تجویز می کند. بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن شما کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ندارد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. تغذیه بهترین راه است؛ با این حال، اگر کمبود تغذیه ای دارید، می توانید از مکمل های مولتی ویتامین استفاده کنید. زنان باردار و افراد با رژیم غذایی محدود، افراد مسن و افرادی که میوه و سبزیجات دوست ندارند بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی هستند.

منبع: سلامت نیوز