یک مطالعه نشان داد که 20٪ از کل کالری شما از پروتئین است. تاثیر مثبتی بر خواب خواهد داشت. مصرف برخی از مواد مغذی مانند ویتامین های B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگ دار و روی (روی) موجود در آجیل و حبوبات نیز می تواند کارایی خواب را افزایش دهد. به طور کلی، غذاهایی که در طول روز می خورید بر میزان خواب شما در هر شب تأثیر می گذارد.
به گزارش بازتاب آنلاین به نقل از بهداشت نیوز، رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند بهتر و آرام تر بخوابید. در حالی که رژیم غذایی نامناسب بر کیفیت و مدت طبیعی خواب تاثیر می گذارد. غذاهای مناسب می توانند کارایی خواب را افزایش دهند، به شما کمک کنند سریعتر بخوابید و حتی به خواب عمیق تری کمک کنید.
وقتی صحبت از رژیم های خواب خوب می شود. بهترین یا قطعی ترین رژیم غذایی وجود ندارد. با این حال، خوردن انواع غذاهای کامل و اتخاذ یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین شروع خوبی است. همچنین اولویت بندی مصرف درشت مغذی ها مهم است:
مصرف این درشت مغذی ها
پروتئین: مصرف پروتئین با زمان خواب مرتبط است. خواب خیلی کوتاه و طولانی هر دو مضراتی دارند. بهترین زمان خواب بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب است. مطالعات فعلی نشان می دهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]بیشترین تأثیر مفید را بر طول مدت خواب دارد.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها برای خواب مفید هستند. اما نوع کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات ها باید در درجه اول از غذاهای سالم و غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات تهیه شوند. زیرا مصرف شکر باعث خواب آلودگی مفرط می شود و مصرف فیبر باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب آلودگی در طول روز می شود.
ویتامین های گروه B: ویتامین های B احتمالا بهترین ویتامین برای تنظیم خواب هستند. B1 به الگوهای خواب کمک می کند. B9 خلق و خو و خواب را بهبود می بخشد. B12 می تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند. ویتامین های گروه B در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و دانه ها یافت می شود. این ماده به تنظیم الگوهای خواب و تولید ملاتونین کمک می کند. منیزیم در مکمل های غذایی نیز موجود است.
روی: این ماده معدنی در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان می تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.
ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می شود. برای خواب خوب شبانه مهم است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند. آنها می توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید.
تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است. در بسیاری از غذاها از مرغ و ماهی گرفته تا جو و شکلات یافت می شود.
اسید چرب امگا 3: این اسید در ماهی، پروتئین های حیوانی، مغزها و دانه ها، روغن های گیاهی و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. امگا 3 به بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند.
برای بهتر خوابیدن از این غذاها اجتناب کنید
غذاهای زیادی وجود دارند که در صورت مصرف زیاد، خواب شبانه را سخت می کنند.
کافئین: بسیاری از افراد برای تامین انرژی و حفظ انرژی در طول روز به کافئین متکی هستند. اما با توجه به اثرات محرکی که دارد، مصرف این ماده در ساعاتی قبل از خواب باعث می شود که به موقع به خواب نروید. بهتر است شش تا هشت ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. این فاصله چند ساعته به اندازه کافی اثر محرک کافئین را از بین می برد.
غذاهای ادویه دار: غذاهای تند و تند باعث سوء هاضمه و سوء هاضمه می شود. آنها علائم سندرم روده تحریک پذیر و ریفلاکس اسید را تحریک می کنند. این وضعیت می تواند خواب شبانه را مختل کند.
شکلات: خوردن شکلات در شب به دلیل قند موجود در آن باعث بی خوابی شما می شود. علاوه بر این، برخی از انواع شکلات، به ویژه شکلات تلخ، حاوی کافئین هستند.
پیتزا: پیتزا می تواند یک گزینه شام خوشمزه باشد. از سوی دیگر، اختلالات خواب نیز ممکن است رخ دهد. ترکیب کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده در پیتزا می تواند با کند کردن هضم غذا باعث مشکلات خواب شود و منجر به التهاب و احتمالاً رفلاکس اسید شود.