سبزیجات کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند، قند خون و اندازه دور کمر شما را کنترل می کنند و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک می کنند. USDA توصیه می کند حداقل 2.5 فنجان سبزیجات در روز بخورید، به خصوص سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی.
به گزارش ایسنا، در حالی که این مقدار گزینه های زیادی برای دریافت سبزیجات روزانه به شما می دهد، احتمالا برخی را بیشتر از دیگران ترجیح می دهید. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ذرت و گوجه فرنگی ممکن است بیشتر از شلغم، چغندر یا تربچه در بشقاب شام شما ظاهر شوند. آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید، بدانید که برخی از این سبزیجات ممکن است برای مصرف روزانه مناسب نباشند. برخی از سبزیجات ممکن است التهاب را افزایش دهند، قند خون را افزایش دهند یا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند.
سبزیجات سرشار از اگزالات خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند
اگزالات ها ترکیبات طبیعی هستند که در برخی از غذاها یافت می شوند و به مواد معدنی در بدن شما متصل می شوند و اگرچه لزوما مضر نیستند، مقادیر بالای اگزالات می تواند در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا سنگ کلیه مشکلاتی ایجاد کند. بیشتر سنگ های کلیه، سنگ های اگزالات کلسیمی هستند و زمانی تشکیل می شوند که اگزالات اضافی به کلسیم در کلیه ها متصل شود. سبزیجات سرشار از اگزالات عبارتند از اسفناج، سیب زمینی و چغندر.
اگر آنتی بیوتیک مصرف می کنید، اگزالات می تواند در سیستم گوارش شما تجمع پیدا کند. آنتی بیوتیک ها نه تنها پاتوژن ها را از بین می برند، بلکه باکتری های خوبی که از اگزالات تغذیه می کنند را نیز از بین می برند. این تجمع اگزالات می تواند جذب مواد معدنی حیاتی بدن شما را محدود کند.
اگر اسفناج یا سایر غذاهای غنی از اگزالات را دوست دارید، پختن آنها می تواند این اگزالات ها را کاهش دهد. برای جلوگیری از سنگ کلیه اگزالات کلسیم، غذاهای دارای اگزالات بالا را با غذاهای غنی از کلسیم ترکیب کنید. کلسیم موجود در غذای شما به اگزالات متصل می شود و قبل از رسیدن به کلیه ها از دستگاه گوارش شما عبور می کند.
سبزیجاتی که ممکن است باعث التهاب یا افزایش قند خون شما شوند
برخی افراد در هضم سبزی های شب بو که دارای سمی به نام سولانین هستند مشکل دارند و در صورت مصرف زیاد مشکلاتی برایشان به وجود می آید. سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل همه شب بو هستند. برای اکثر افراد، گل شب بو می تواند ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی را فراهم کند، اما برای برخی از افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی مانند بیماری التهابی روده، خوردن گل شب بو می تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد که می تواند علائم آنها را بدتر کند.
برخی از مردم بر این باورند که شبگردها باعث التهاب و درد آرتریت نیز می شوند، اما بنیاد آرتریت می گوید تحقیقات کمی در مورد این ارتباط وجود دارد. افراد ممکن است نسبت به گل شب بو حساسیت یا حساسیت داشته باشند، بنابراین باید سعی کنند آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا ببینند آیا وضعیت آنها بهبود می یابد یا خیر.
سبزیجات به طور کلی شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، به این معنی که دیرتر هضم می شوند و باعث افزایش قند خون کمتری می شوند، اما هویج، سیب زمینی و کدو تنبل ممکن است شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشند. شاخص گلیسمی هویج پخته 85، سیب زمینی آب پز 70 و کدو تنبل پخته 75 است. اما هویج و کدو سبز بار گلیسمی پایینی دارند که قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهد که میزان کربوهیدرات‌ها و اندازه سرو را تعیین می‌کند.
نکته مهم دیگر این است که سبزیجات خام می توانند جای خود را در سالادها و میان وعده ها بگیرند، اما می توانند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشند. برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی و بادمجان حاوی سمومی مانند سولانین هستند که با پخته شدن از بین می روند. سبزیجات خام ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند E. coli یا تخم کرم نواری مانند اسفناج باشند که می توانند باعث عفونت و مشکلات گوارشی شوند. پخت و پز نه تنها این خطرات را از بین می برد، بلکه طعم آن را افزایش می دهد و هضم آن را آسان می کند.
کدام سبزیجات را نباید روزانه مصرف کرد؟
سیب زمینی خام: حاوی سولانین، سم طبیعی است که مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد و باعث مشکلات گوارشی مانند استفراغ، اسهال و درد شکم شود. پختن سیب زمینی در دمای بالا، سولانین را تجزیه می کند و خوردن آن را بی خطر می کند. علاوه بر این، هضم سیب زمینی خام ممکن است سخت باشد و باعث ناراحتی، نفخ یا گرفتگی عضلات شود.
بادمجان: مانند سیب زمینی حاوی سولانین است که در صورت مصرف خام باعث تهوع، استفراغ و سایر مشکلات گوارشی می شود. پختن بادمجان نه تنها سولانین را از بین می برد، بلکه طعم و بافت آن را نیز بهبود می بخشد. کباب کردن یا کباب کردن روش های معمول پخت و پز هستند.
کلم بروکلی: با این حال، زمانی که پخته می شود، مغذی است و به راحتی هضم می شود. کلم بروکلی کمی بخار پز یا برشته شده ارزش غذایی خود را حفظ می کند و خطر مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ را کاهش می دهد، اما می توان آن را به صورت خام در مقادیر کم نیز مصرف کرد.
اسفناج: با وجود فواید تغذیه ای، گاهی اوقات می تواند حامل باکتری اشریشیا کلی باشد که می تواند باعث درد معده و سایر مشکلات گوارشی شود. پختن اسفناج از رشد باکتری اشریشیا کلی جلوگیری می کند و همچنین مواد مغذی بیشتری را برای جذب بدن فراهم می کند.
فلفل سبز: گاهی اوقات می تواند عناصر نامطلوب مانند باقی مانده های شیمیایی یا تخم کرم نواری را در دانه های خود ذخیره کند. پختن فلفل به کاهش این شرایط کمک می کند و مصرف آن را بی خطر می کند.
سبزیجاتی که در بالا ذکر شد نمونه هایی از سبزیجاتی هستند که نباید به صورت خام مصرف شوند، بنابراین لازم است قبل از مصرف در مورد نحوه مصرف آنها تحقیق بیشتری صورت گیرد.