یک تخصص تغذیه ورزشی تأکید کرده است که برای جلوگیری از اشتها و کاهش جذب قند و چربی در بدن، بهترین مواد غذایی که می‌توانیم به صورت طبیعی مصرف کنیم، فیبر غذاها هستند. این فیبر می‌تواند در شکل سبزیجات در سالاد یا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم و جو موجود باشد. توصیه می‌شود که استفاده از این مواد غذایی به صورت مکمل خانگی، بهترین راه برای کاهش وزن باشد.
وی در خصوص اینکه چه غذاهایی را قبل و بعد از ورزش مصرف کنیم، گفت: در یک ساعت اول قبل از ورزش باید غذاهایی مصرف کنیم که قند خون بدنمان را تنظیم کرده و آن را در حد متوسط نگه داریم که هیچ کدام برای ورزش مناسب نیستند، چه قند خون کم یا زیاد است و آنهایی که شاخص قند متوسط یا پایین دارند باید غذاهایی مانند میوه های کمتر شیرین یا نان های فیبردار با شاخص قند پایین مصرف کنیم. اگر غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند موز، خرمای سیاه، عسل، شیره خرما که قند خون ما را به سرعت افزایش می دهد، این غذاها باعث نوسانات قند خون در بدن و در حین ورزش می شوند و ممکن است باعث کاهش عملکرد شوند.
وی ادامه داد: وقتی غذاهای شیرین می خوریم ناگهان قند خون بالا می رود و هورمون انسولین را در بدن ما تحریک می کند که باعث می شود قندها به طور ناگهانی در بدن به چربی تبدیل شوند و در حین ورزش قند خون در خون بالا می رود. با توجه به اینکه بدن به سمت عضله سوزی و تجزیه عضلانی می رود بهتر است قبل از ورزش از غذاهایی استفاده کنیم که قند را به آرامی در بدنمان آزاد می کنند تا بعد از دو ساعت ورزش قند خونمان متوسط شود.
این متخصص تغذیه ورزشی خاطرنشان کرد: غذاهایی که قند خون را افزایش می دهند به طور ناگهانی باعث شوک انسولین و ترشح انسولین در بدن و نوسانات قند خون می شود که می تواند منجر به سوختگی عضلانی شود و در عین حال اگر قند خون ما خیلی پایین باشد اگر ورزش کنیم دوباره وارد فاز عضله سوزی می شویم و خیلی “اگر غذاهای شیرین مصرف کنیم بعد از نیم ساعت قند خونمان در اثر شوک انسولین و تبدیل قند به چربی پایین می آید و دچار تحلیل عضلانی می شویم.”
وی تاکید کرد: نباید فراموش کنیم که بهترین راه برای چربی سوزی، حفظ قند بدن در حد متوسط است، اگر با قند خون پایین وارد ورزش شویم، چربی سوزی متوقف می شود و از عضلات بدن به عنوان سوخت استفاده می شود تا فرد می تواند انرژی خود را سریعتر جایگزین کند. “این راه درستی برای کاهش وزن نیست.”
این موضوع در مورد افرادی که می خواهند وزن کم کنند، یعنی افرادی که می خواهند بدون خوردن صبحانه و ناهار ورزش را شروع کنند و می خواهند با قند خون پایین ورزش کنند، یا افرادی که با استراحت طولانی بعد از ناهار ورزش نمی کنند و ورزش نمی کنند، صدق می کند. یک میان وعده از قبل این مشکل “بهترین چربی سوزی بعد از 20 دقیقه ورزش شروع می شود.”
وی درباره بهترین روش عضله سازی برای ورزشکاران گفت: بهترین چیزی که می توانم برای عضله سازی توصیه کنم مصرف برخی مواد غذایی قبل و بعد از ورزش است که به سنتز پروتئین بدن کمک می کند، قبل از ورزش به مواد غذایی نیاز دارید، شاخص قندی پایین مصرف کنید. به عنوان مثال، یک تکه نان جو با پنیر، یا یک تکه نان با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا پوره سیب زمینی با پنیر، برای مثال، بسته به اهداف ورزشی ممکن است برای موارد زیر مناسب باشد. بیایید به افراد مختلف غذاهای مختلف در منو بدهیم.”
محمدیان افزود: اما اگر می خواهید عضله سازی کنید، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، اگر نه دو یا سه ساعت قبل از ورزش، یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید، بعد از ورزش حتماً باید غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی با قند بالا مصرف کنید. می توانید یک لیوان شیر موز یا سفیده تخم مرغ، پوره سیب زمینی با تخم مرغ یا غذاهای کنسرو شده و غیره میل کنید. به اندازه یک قوطی کبریت پنیر بخورید، یعنی کربوهیدرات هایی با شاخص قند بالا، اگر با پروتئین استفاده شود. ، بعد از ورزش و ریکاوری به ما کمک زیادی می کنند، مانند مصرف نان هایی مانند شیر خرما، شیر انبه، نان و پنیر و نان هایی که فیبر کمتری دارد ممکن است بهتر به ما کمک کنند”
وی در خصوص ورزش با معده خالی برای کاهش وزن بیشتر گفت: این کار قطعاً توصیه نمی شود، زیرا ورزش با معده خالی باعث از بین رفتن عضلات بدن می شود.
محمدیان درباره بهترین زمان برای ورزش توضیح داد: اگر ورزش سبک است می توانید اول صبح ورزش کنید اما اگر تمرینات قدرتی و سنگین انجام می دهید بهتر است این تمرینات را دو یا سه ساعت قبل از خواب انجام دهید. مثلاً از ساعت 4 تا 5 بعد از ظهر.» باید بعد از ناهار انجام شود.
وی درباره بهترین مواد غذایی برای حفظ انرژی ورزشکاران در حین ورزش گفت: بهترین غذاهایی که در حین ورزش توصیه می کنیم نوشیدنی های ورزشی هستند، یک سری پودرهایی که می توانیم از این نوشیدنی های ورزشی تهیه کنیم که حاوی 3 تا 8 درصد قند است. که هدف ورزشی است، افراد چاق کمتر از 4 درصد قند دارند.» اما اگر فردی می خواهد با هدف عضله سازی ورزش کند، باید از نوشیدنی هایی استفاده کند که بین 6 تا 8 درصد قند دارند، البته ما هم می توانیم تهیه کنیم. این نوشیدنی ها در خانه نباید از یک قند تشکیل شده باشد، بلکه باید از چندین قند با غلظت 3 تا 8 درصد تشکیل شود.
وی در خصوص استفاده از مکمل ها برای کاهش یا افزایش وزن گفت: در مورد استفاده از مکمل ها برای چاقی و کاهش وزن بحث های زیادی وجود دارد، بهترین کار این است که ابتدا آزمایش خون بدهید و وضعیت کراتین و اسید اوریک را مشخص کنید. بسته به وجود آن ها در بدن و نتایج آزمایش، بیایید تصمیم بگیریم که چه نوع مکملی استفاده کنیم، اما می توانیم از مکمل هایی مانند “گینر” و “وی-پروتئین” برای افزایش وزن و هدفمان استفاده کنیم. عضله سازی نه چاقی ما چاقی نمی خواهیم چربی بدن افزایش پیدا کند حتی فردی که می خواهد وزن اضافه کند عضله بهتری در بدنش خواهد داشت و پروتئین بالا و همچنین افزایش تراکم استخوان و آب بدن و بافت های بدن، به جای اینکه او را چاق کنیم، در نتیجه باید رژیم غذایی خوبی داشته باشیم و می توانیم از پودرهای پروتئینی حاوی کربوهیدرات برای افزایش وزن استفاده کنیم.
بهترین توصیه ای که می توانم برای کاهش وزن داشته باشم این است که می توانید از ترکیبات حاوی فیبر به عنوان وعده غذایی قبل از غذا استفاده کنید، به عنوان مثال، سبوس را با ماست ترکیب کنید یا فیبر موجود در بازار را با ماست ترکیب کنید. یا آن را با شیر یا سالاد مخلوط کنید تا سرکوب شود. آن را قبل از غذای اصلی خود بخوری که جلوی اشتها را بگیرد.
محمدیان در پایان خاطرنشان کرد: بهترین غذایی که می توانیم به طور طبیعی برای کاهش اشتها و کاهش جذب قند و چربی در بدن مصرف کنیم فیبر رژیمی است که می تواند به صورت سبزیجات در سالاد یا به صورت سبوس برنج و سبوس گندم باشد. جو همچنین می تواند بسیار مفید باشد و برای کاهش وزن بهترین است.” این یک مکمل خانگی است.
منبع: سلامت نیوز