بعد- آخرین باری که به وضعیت روده های خود فکر کردید چه زمانی بود، شاید زمانی که دچار نفخ شدید یا یبوست شدید؟
به گزارش سان؛ همه ما می دانیم که برای مراقبت از سلامت خود چه کاری باید انجام دهیم. با این حال، تغذیه سالم، ورزش و خواب نیز می تواند برای میکروبیوم روده شما مفید باشد. میکروبیوتای روده شما فوق العاده قدرتمند است و ظرفیت انجام هزاران عملکرد را با 40 تریلیون باکتری دارد. این اندام که در سال‌های اخیر نادیده گرفته شده است، برای اهداف مرتبط با سلامت، از مدیریت موفق وزن و بهبود سطوح تناسب اندام گرفته تا پوست سالم‌تر، سیستم ایمنی انعطاف‌پذیرتر، و حتی احساس شادی بیشتر، ضروری است. میکروبیوتای روده همچنین این توانایی را دارد که بر طول عمر شما تأثیر بگذارد و با کاهش خطر بیش از 70 بیماری مزمن مرتبط است.
بنابراین چیزهای زیادی در روده شما اتفاق می افتد، از جمله سیستم گوارش، معده و روده شما. بیش از 30 درصد از بزرگسالان در برخی مواقع ناراحتی روده ای را تجربه می کنند. با این حال، عدم وجود علائم گوارشی به طور خودکار به این معنی نیست که سلامت روده شما خوب است. روده شما همچنین بر سایر اندام ها، از جمله پوست و تقریباً هر جنبه و عملکرد بدن شما تأثیر می گذارد. در کلینیک، زمانی که افراد شروع به تمرکز روی سلامت روده خود می کنند، در ابتدا احساس می کنند ظرف چند روز انرژی بیشتری دارند و سپس پس از چند هفته گزارش می دهند که بهتر می خوابند و تمرکز ذهنی بیشتری دارند. بعد از چند ماه، آنها اغلب می گویند سرماخوردگی و آنفولانزا کمتری دارند، پوستشان احساس بهتری دارد، و انگیزه بیشتری نسبت به همیشه برای ادامه خوردن غذاهای مفید برای روده دارند.
در اینجا یک راهنمای چهار هفته ای برای پاکسازی روده بزرگ آورده شده است:
هفته 1: گیاهان و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذایی که می خورید بر سلامت روده شما تأثیر می گذارد، بنابراین هفته اول زمان دریافت انرژی از گیاهان و سبزیجات است. افزودن طیف گسترده‌تری از گیاهان و سبزیجات به بشقاب شام، میکروبیوم متنوع‌تری ایجاد می‌کند که با مزایای سلامتی طولانی‌مدت مانند بیماری‌های قلبی عروقی، حوادث عروق کرونر، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
نتایج یک مطالعه در سال 2022 توسط محققان دانشگاه برگن در نروژ نشان داد که افزودن گیاهان و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی روزانه می تواند یک دهه به زندگی شما اضافه کند. یک مطالعه مهم نشان داد افرادی که حداقل 30 غذای گیاهی مختلف در هفته مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از 10 غذای گیاهی مصرف می‌کنند، دارای تنوع بیشتری از میکروب‌های روده هستند. گاهی اوقات غذاها نه تنها میوه ها و سبزیجات بلکه غلات کامل مانند کینوا، جو و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس و همچنین دانه ها را شامل می شود.
برای سهولت در هر هفته 30 غذای مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، مخلوط میوه را به صبحانه خود اضافه کنید، یک قوطی لوبیا را روی سالاد خود بریزید، سوپ جو را بپزید یا همه را با هم مخلوط کنید. سبزی ها را به صورت سالاد کنار هم می آوریم. سعی کنید میوه ها یا سبزیجات جدید را برای شام امتحان کنید. فرزندان خود را به جمع آوری گیاهان تشویق کنید و از آنها بخواهید گیاهان مختلفی را که هر هفته دارید جمع آوری کنند.
علاوه بر ادویه جات، مصرف روغن زیتون، کاکائو، چای، قهوه و سیر نیز مفید است. برخی از وعده های غذایی آسان بدون گوشت را بیاموزید که مصرف گیاه شما را افزایش می دهد. بهبود سلامت روده نباید محدود کننده باشد: علم نشان می دهد که سلامت روده بیشتر به انواع گیاهان غنی از فیبر که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید بستگی دارد تا حذف غذاهای ناسالم.
هفته دوم: کاهش استرس
همانطور که به کار روی بشقاب خود ادامه می دهید، خوب است که برخی از زمینه های دیگر زندگی خود را بررسی کنید.
آیا می دانستید که آنچه در مغز شما اتفاق می افتد می تواند بر روده شما نیز تأثیر بگذارد؟ این به عنوان “محور روده-مغز” شناخته می شود. سیستم عصبی روده بزرگراه بدن است که اطلاعات را بین مغز و اندام های بزرگتر حمل می کند. روده و مغز از طریق این شبکه از میلیون ها عصب به هم متصل هستند.
به عنوان مثال، اختلال در محور روده-مغز با اختلالاتی مانند استرس، افسردگی، اضطراب، سندرم روده تحریک پذیر، اوتیسم، اسکیزوفرنی، پارکینسون و بیماری های آلزایمر مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که استرس یا اضطراب می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد و باعث مشکلات گوارشی شود و به طور بالقوه بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، روده ناسالم می‌تواند بر نحوه مقابله با استرس تأثیر منفی بگذارد و احساس ضعف یا بی‌حالی در شما ایجاد کند. در هفته دوم، تکنیک های تمرکز حواس مانند تمرینات تنفسی اسکن بدن و پیاده روی در طبیعت بدون موسیقی یا پادکست را تمرین کنید که آگاهی شما را به لحظه حال برمی گرداند و به کاهش احساس استرس کمک می کند.
برای انجام اسکن بدن، روی بالش یا صندلی بنشینید، چشمان خود را ببندید و یکی یکی روی قسمت های خاصی از بدن، از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید. به احساسات ناشی از پای چپ، انگشتان پا، کف پا، پشت پا و پاشنه توجه کنید. برای تمرین تنفس، در مکانی ساکت بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید: چهار دم و چهار بازدم. طبیعی است که ذهن شما سرگردان باشد، اما آن را به نفس خود بازگردانید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و متوجه کاهش ضربان قلب و تعداد تنفس خود شوید.
هفته 3: بیشتر حرکت کنید
نشان داده شده است که ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل را کاهش می دهد. همه ما می دانیم که ورزش برای ما مفید است، اما این ایده که برای میکروبیوتای روده ما نیز مفید است، می تواند انگیزه بیشتری برای تحرک داشته باشد. محققان نشان دادند افرادی که سه بار در هفته ورزش می کردند، تنوع میکروبیوتای روده خود را بدون توجه به رژیم غذایی افزایش دادند. ورزش باید مداوم باشد، بنابراین تا چند هفته از ورزش شدید و خستگی خودداری کنید. آنچه را که دوست دارید دنبال کنید. یک صبح آخر هفته در پارک بدوید، به باشگاه‌ها سر بزنید یا با دوستان ورزش کنید.
تا زمانی که بدن خود را به طور منظم حرکت می دهید، ضربان قلب خود را در اکثر روزها حداقل برای 30 دقیقه بالا نگه دارید. یک هفته تمرین ورزشی را می توان به شرح زیر انجام داد: پیاده روی سریع 15 دقیقه ای در روز، کلاس بدنسازی و ورزش در خانه در آخر هفته.
هفته 4: موارد اضافی برای کمک
اکنون شما در حال یادگیری اصول اولیه هستید و موارد کوچکتر می توانند به افزایش تنوع روده شما کمک کنند.
غذاهای تخمیر شده بخورید
اگرچه هنوز در مراحل اولیه تحقیقات بالینی است، مطالعه دانشگاه استنفورد نشان داد که رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده با افزایش تنوع باکتریایی روده و کاهش نشانگرهای التهاب مرتبط است. در این راستا به جای شیر از کفیر استفاده کنید، روی نان تست پنیر بمالید، عدس را به کاسرول یا زیتون را به سالاد اضافه کنید. تهیه کلم ترش نیز فوق العاده ارزان است و فقط به کلم، نمک و شیشه نیاز دارد و می توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد.
ویتامین دی
به همه ما توصیه می شود از مکمل های ویتامین D بین ماه های اکتبر تا مارس استفاده کنیم، زمانی که نور خورشید نسبت به سایر مواقع سال کمتر است. ویتامین D نقش مهمی در حمایت از سلامت پوشش روده ما دارد. مکمل های ویتامین D خود را با یک وعده غذایی کامل حاوی چربی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی آزاد یا ماست پرچرب مصرف کنید، زیرا ویتامین D برای به حداکثر رساندن جذب به چربی نیاز دارد.
پری بیوتیک ها
این نوعی فیبر است که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند. پری بیوتیک ها شامل حبوباتی مانند نخود، سویا و عدس هستند. بسیاری از افراد حبوبات را به دلیل تأثیر آن بر نفخ از رژیم غذایی خود حذف می کنند. برای کاهش احتمال نفخ بعد از خوردن لوبیا، سعی کنید کنسرو لوبیا را در یک صافی چندین بار با آب بشویید.
لباس و لباس زیر راحت تری بپوشید
یک راه ساده برای کاهش مشکلات روده ای این است که به او فضایی برای تنفس بدهید. اگر با نفخ شدید دست و پنجه نرم می کنید، مدت زمان پوشیدن شلوار جین یا سوتین تنگ را به حداقل برسانید، زیرا پوشیدن لباس های تنگ و لباس زیر برای مدت طولانی می تواند باعث خفگی روده و افزایش نفخ شود. باید بدانید که اگر بند سوتین تنگ باشد به شانه و گردن نیز آسیب می رساند. هنگام غذا خوردن لباس های گشادتر انتخاب کنید و در صورت امکان دکمه های شلوارتان را باز کنید تا فشار روی روده هایتان کاهش یابد.
زانو بزن
آیا می دانید بدن انسان طوری طراحی شده است که با چمباتمه زدن مدفوع کند؟ در این مورد، همه چیز سریعتر پیش می رود. وقتی روی توالت می نشینید، مطمئن شوید که زانوهایتان بالاتر از باسنتان باشد. به جلو خم شوید و آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را به داخل بکشید. سپس استراحت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.
در کنار نکات ذکر شده چه مواردی را باید در نظر گرفت؟
تورم
نفخ، جایی که معده به‌طور ناراحت‌کننده‌ای متورم یا پر و بالقوه دردناک است، گاهی طبیعی است و معمولاً ناشی از گاز اضافی است. مقدار “عادی” گاز در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، اگر به طور منظم نفخ را تجربه می کنید (NHS انگلستان 12 آروغ در ماه را به عنوان راهنمایی استاندارد توصیه می کند) یا اگر نفخ شما با اسهال، بیماری یا یبوست همراه است، باید با پزشک مشورت کنید.
احساس نفخ همراه با کاهش وزن به مدت سه هفته، تورم یا تورم در شکم، یا وجود خون در مدفوع نیز باید جدی گرفته شود، زیرا ممکن است علائم سرطان باشد. یکی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنترل مدفوع، ارزیابی عادت‌های توالت رفتن و بررسی بعد از اجابت مزاج است. آنچه در معاینه مدفوع مهم است قوام، رنگ و اندازه آن است، در صورت تغییر حتما باید با پزشک مشورت کنید. مدفوع سالم مانند سوسیس نرم و صاف است. سه بار در روز از نظر تعداد دفعات اجابت مزاج طبیعی است. اکثر مردم صبح به توالت می روند، اما معمولاً زمان درست یا نادرستی برای اجابت مزاج وجود ندارد. در مواقعی که نیاز دارید باید به توالت بروید!
اندازه مدفوع نیز مهم است. به گفته پزشکان، مدفوع بزرگتر (به اندازه دو یا چند تخم مرغ بزرگ) با خطر کمتر سرطان روده بزرگ، نوعی سرطان روده مرتبط است. اگر رنگ مدفوع باید قهوه ای باشد و خون در آن وجود دارد، حتما باید با پزشک عمومی مشورت کنید زیرا ممکن است نشانه سرطان روده بزرگ باشد. یکی دیگر از علائم مهم تغییر در بافت مدفوع است، مانند اسهال یا یبوست که قبلاً به آن عادت نکرده اید، و همچنین تغییر در عادات توالت رفتن، مانند نیاز به کمتر به توالت رفتن، درد شکم، نفخ. کاهش وزن و خستگی اگر به مدت سه هفته یا بیشتر چنین علائمی داشتید، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید و خجالت نکشید.