ده میوه ضد التهابی حاوی آنتی اکسیدان و فیبر!

اصطلاح “ضد التهاب” اغلب در محافل بهداشتی ذکر می شود، به ویژه هنگامی که در مورد غذا و تغذیه صحبت می شود. اما واقعاً ضد التهاب بودن چیزی مانند میوه، سبزی یا دستور غذا به چه معناست و چرا کاهش التهاب مهم است؟

به گزارش فرارو به نقل از Real Simple، بدن شما این پتانسیل را دارد که دو نوع التهاب را نشان دهد. نوع اول التهاب حاد نامیده می شود که به صورت تورم صورتی یا قرمز یا کوتاه مدت است که در حین التیام زخم در اطراف زخم ایجاد می شود. این نوع التهاب برای بدن شما مفید است و پاسخ طبیعی سیستم شما به مزاحمان ناخواسته مانند آسیب، بیماری یا عفونت است.

نوع دوم التهاب، التهاب مزمن نامیده می شود و اگر درمان نشود، به سلامت شما آسیب بیشتری می رساند. به آن “مزمن” می گویند زیرا از بین نمی رود، برعکس، در مدت زمان طولانی تری ایجاد می شود. التهاب مزمن می تواند در اثر عوامل مختلفی مانند آسیب های خارجی و داخلی ایجاد شود. علاوه بر این، این نوع التهاب می تواند ناشی از بیماری باشد که فرد تجربه می کند یا از تاثیرات طولانی مدت محیطی. نمونه هایی از محرک های محیطی عبارتند از استرس روانی، آلودگی هوا و سوء تغذیه. التهاب مزمن ناشی از این محرک ها می تواند محیطی را برای توسعه بیماری ها ایجاد کند.

چگونه خوردن میوه به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند؟

آنچه بسیاری از انواع میوه ها را بسیار ضد التهاب می کند این است که حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک می کنند. این امر توجه خاصی را به دو گروه اصلی از ترکیبات موجود در غذاها جلب می کند: آنتی اکسیدان ها و فیبر.

آنتی اکسیدان ها

نقش آنتی اکسیدان ها خنثی کردن برخی از مولکول های ناپایدار است که می تواند در طول التهاب در بدن ما ایجاد شود. هنگامی که بدن شما به طور مداوم در معرض محرک های محیطی مانند سموم موجود در هوا، مصرف الکل، استرس، سوء تغذیه و محرک های محیطی مشابه قرار می گیرد، مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد تولید می شوند. بیش از حد این مولکول های ناپایدار می تواند باعث آسیب طولانی مدت به سلول های ما شود و تئوری هایی وجود دارد که چنین آسیب های سلولی می تواند منجر به بیماری های مزمن شود. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها از طریق غذاها (به ویژه غذاهای گیاهی) می تواند به خنثی کردن این مولکول های ناپایدار کمک کند.

فیبر

تحقیقات نشان داده است که فیبر یکی از ترکیبات مفید برای کاهش التهاب مزمن است. یکی از راه هایی که فیبر می تواند این کار را انجام دهد، کاهش مولکول های التهابی با حمایت از سطح pH در روده است.
در ادامه به میوه های ضد التهابی که حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند می پردازیم:

1- میوه اژدها یا دراگون فروت

میوه اژدها نه تنها میوه ای چشم نواز است، بلکه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های B2، E، C و کاروتنوئیدها است.

2-سیب

سیب تقریبا همیشه در میوه فروشی ها و خواربارفروشی ها موجود است و سادگی آنها ممکن است باعث شود که هنگام پر کردن سبد خرید، خرید آن را فراموش کنید. سیب منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، کورستین و فلاونوئیدها و سرشار از فیبر است.

3- انواع بری (توت ها)

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف توت‌ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. انواع توت دارای فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث (نصف فنجان توت فرنگی حدود ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین ث مورد نیازتان را تامین می‌کند)، کوئرستین، کاروتنوئید‌ها و آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های گیاهی هستند که به زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه توت رنگ زیبای قرمز، بنفش و آبی می‌بخشند.

4- میوه های سنگی

هلو، آلو و گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین A، آنتوسیانین و اسید فنولیک هستند. این میوه ها همچنین مقدار مناسبی فیبر برای شما فراهم می کنند.

5- انگور قرمز و سیاه

انگور قرمز و سیاه به دلیل آنتی اکسیدانی به نام رسوراترول که در پوست میوه یافت می شود، شناخته شده است. پوست انگور همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است. انگور تیره همچنین حاوی آنتی اکسیدان های دیگری مانند ویتامین C، ویتامین B2، کورستین، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها است.

6-میوه های خانواده مرکبات

همه مرکبات، از جمله پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و ویتامین C هستند (نصف فنجان گریپ فروت حدود 40 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را تامین می کند) و همچنین حاوی مقادیر خوبی هستند. از ویتامین C فیبر با این حال، هنگام استفاده از آن مراقب باشید زیرا با برخی داروها تداخل دارد. بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

7- دانه های انار

وقتی دانه های انار قرمز آبدار، ترد و یاقوتی می خورید، از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، آنتوسیانین، عصاره مازو (تانن) و اسید فنولیک بهره مند می شوید. این مواد مغذی برای شما بسیار مفید هستند و یک افزودنی خوشمزه به غذاهای شیرین و خوش طعم می دهند.

8- میوه شور

میوه شور سرشار از ویتامین C (نصف فنجان حدود 40 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند)، ویتامین A و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها است. دانه های میوه شور سرشار از فیبر هستند. خوردن نصف فنجان میوه شور تقریباً 50 درصد از 25 گرم فیبر توصیه شده در روز برای زنان و 38 گرم فیبر توصیه شده برای مردان را تأمین می کند.

9- آناناس

آناناس حاوی ترکیبی به نام بروملین است که خاصیت ضدالتهابی دارد. آناناس همچنین منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C (نصف فنجان آناناس حدود 40 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را تامین می کند) و ویتامین A است.

10- هندوانه

هندوانه به دلیل رنگ قرمز روشن خود که از آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام لیکوپن می آید، شناخته شده است. علاوه بر این، هندوانه منبع عالی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان دیگر است.