درباره بمب های کلسیمی آینده بدانید

همه ما می دانیم که شیر منبع عالی کلسیم است، اما ممکن است از شنیدن غذاهای مختلفی که می توانید برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید، شگفت زده شوید.

1. محصولات لبنی

به گزارش رز انترتینمنت، شیر و لبنیات بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند. هنگام انتخاب محصولات لبنی، به یاد داشته باشید که به کالری، چربی و سدیم توجه داشته باشید که ممکن است در برخی از غذاهای لبنی زیاد باشد.

2. موز

موز به افزایش تمرکز و هوشیاری کمک می کند. اما مزایای واقعی فراتر از آن است. پتاسیم و الکترولیت هایی را فراهم می کند که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند و مصرف کلسیم بدن را تا حد معقولی افزایش می دهد. موز همچنین به افزایش حساسیت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و متابولیسم بدن کمک می کند. چند عدد موز در روز واقعا می تواند به شما کمک کند بعد از یک روز پر استرس در محل کار یا یک تمرین صبحگاهی طاقت فرسا، انرژی خود را افزایش دهید.

3. کیوی

مانند موز، کیوی میوه ای سرشار از پتاسیم برای محافظت از استخوان است. کیوی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و لوتئین است، کاروتن که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سعی کنید حداقل 1 یا 2 کیوی در هفته بعد از تمرین بخورید. احساس انرژی خواهید کرد. به یاد داشته باشید که پوست کیوی را جدا نکنید. پوست آن خوراکی و بسیار مغذی است.

برخی از پروتئین ها سرشار از کلسیم هستند، مانند توفو با سولفات کلسیم اضافه شده و کنسرو ماهی با استخوان. ممکن است لازم باشد برچسب ها را به دقت بخوانید تا بفهمید کدام غذاها می توانند دوز روزانه کلسیم شما را تامین کنند.

4. غلات

غلات به طور کلی غنی از کلسیم نیستند، اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان ها و غلات غنی شده هستند و می توانند گزینه ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشند. بسته بندی و برچسب ها را برای گزینه های برقی که ممکن است دوست داشته باشید بررسی کنید.

5. آجیل و دانه ها

برخی آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. در حالی که بسیاری از دانه ها منابع عالی کلسیم هستند، دانه های خشخاش، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه کرفس و دانه چیا گزینه های خوبی هستند.

دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی تقریباً 14 درصد کلسیم مورد نیاز بدن شما است. دانه های کنجد، از جمله کره بادام زمینی، خمیری که از بادام و دانه کنجد تهیه می شود، این مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E را فراهم می کند. مغزها و دانه های زیر به ویژه سرشار از کلسیم هستند:

بادام: 96 میلی گرم در 1/4 فنجان، یا حدود 7 درصد ارزش روزانه

تاهینی: 127 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا حدود 10 درصد ارزش روزانه

دانه چیا: 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری یا حدود 7 درصد ارزش روزانه

6. غذاهای غنی شده با کلسیم

غلات اغلب با کلسیم غنی می شوند. برخی از غلات غنی شده تا 100 میلی گرم کلسیم در هر وعده تامین می کنند.

7. کنسرو ماهی قزل آلا

ماهی آزاد کنسرو شده غیر لبنی یکی یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. فقط 3 اونس ماهی آزاد کنسرو شده حاوی 181 میلی گرم کلسیم است. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که به بدن شما کمک می کند کلسیم بیشتری جذب کند.

8. ترتیلا آرد

خبر خوب برای دوستداران کربوهیدرات: یک تورتیلا آردی 10 اینچی 90 میلی گرم کلسیم برای شما فراهم می کند.

9. کنسرو لوبیا پخته

چهار اونس لوبیا پخته کنسرو شده حاوی حدود 126 میلی گرم کلسیم است. لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.

10. سبزیجات با برگ سبز تیره

کلم پیچ پخته، اسفناج و کلم سبز منابع خوبی از کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد. 177 میلی گرم در هر فنجان. این سبز پربرگ همه کاره همچنین با بیماری قلبی، سرطان و التهاب مبارزه می کند. یک فنجان بروکلی خام تقریباً 35 میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار کلم بروکلی پخته شده حاوی 76 میلی گرم است.

سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین های A، C، E و K و همچنین مواد مغذی مانند آهن و فیبر هستند. آنها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند. در اینجا محتوای کلسیم برخی از سبزیجات برگ سبز آورده شده است:

کلم پیچ: 327 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 25 درصد از ارزش روزانه

اسفناج: 141 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 11 درصد ارزش روزانه

کلم پیچ: 177 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 14 درصد ارزش روزانه

11. شکل

انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود 27 میلی گرم است. این میوه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، جایگزین سالم تری برای قندهای تصفیه شده است.

12. سویا

ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می کند، تهیه می شود. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منبع خوبی از کلسیم هستند.

همچنین غنی شدن شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غیر معمول نیست، بنابراین مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست نمی دهند. محتوای کلسیم بر اساس برند متفاوت است. محصولاتی مانند موارد زیر می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:

توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: 434 میلی گرم در هر نصف فنجان، یا حدود 33 درصد از ارزش روزانه

شیر سویا غنی شده با کلسیم: 300 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 18 درصد از ارزش روزانه

سویا (آب پز): 261 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد ارزش روزانه

غذاهای تهیه شده از سویا منابع عالی کلسیم هستند. برخی از محصولات سویا عبارتند از:

کشک لوبیا
میسو
شیر سویا
تمپا

یک فنجان سویا برشته شده خشک حاوی 130 میلی گرم کلسیم است که منبع بسیار خوبی برای کسانی است که رژیم گیاهخواری دارند.

13. لوبیا بالدار

لوبیا بالدار که با نام لوبیای گوا نیز شناخته می شود، در کشورهای مرطوب و گرمسیری رشد می کند. یک وعده 44 گرمی بیش از 4 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، ممکن است به دلیل لبنیات، کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید. یکی یکی از رایج ترین منابع کلسیم است.

14. اسفناج

اسفناج به تقویت عضلات کمک می کند، سرشار از ویتامین K است و به کاهش علائم کشش کمک می کند. اسفناج سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم است که به محافظت از کبد کمک می کند.

کاروتنوئید نئوکسانتین موجود در اسفناج می تواند سلول های سرطانی پروستات را از بین ببرد، در حالی که بتاکاروتن سلول های سرطانی روده بزرگ را از بین می برد. شما باید چهار بار در هفته یک کاسه اسفناج پخته یا دو کاسه اسفناج تازه بخورید.

15. کنگر فرنگی

این گیاه سرشار از فیبر است، منگنز و پتاسیم بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد. برگ های آن همچنین حاوی اجزای زیادی است که به کاهش خطر سکته کمک می کند و ویتامین C به محافظت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند. در صورت امکان آن را به عنوان غذا بپزید، حتی می توانید از آن به عنوان چای یا اسموتی استفاده کنید.