حقیقت در مورد پروتئین: چگونه در هر سنی پروتئین کافی دریافت کنیم؟

بعد- مصرف پروتئین غیر قابل مذاکره است. پروتئین مانند کربوهیدرات ها و چربی ها یک درشت مغذی است که بدن در دوزهای نسبتاً زیاد و منظم (در مقایسه با ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی) به آن نیاز دارد.

به گزارش گاردین؛ با این حال، نیازهای پروتئین ما در طول زندگی بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر عوامل تغییر می کند. در واقع، نیازهای ما می تواند بسیار فردی باشد و بنابراین به راحتی مورد قضاوت نادرست قرار می گیرد، به خصوص زمانی که پیام های متناقضی در مورد میزان پروتئین مصرفی وجود دارد. از یک طرف، بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه در بریتانیا نشان می دهد که بریتانیایی ها از میزان پروتئین توصیه شده روزانه فراتر می روند و دانشمندان می گویند این می تواند امید به زندگی را کاهش دهد. از سوی دیگر، متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند که اکثر بیماران آنها نمی‌توانند پروتئین کافی را از طریق غذا دریافت کنند و مشتریان محصولات صنعت مصرف پروتئین به سرعت در حال توسعه به شکل بار و شیک هستند.

توصیه رسمی چیست؟

مصرف پروتئین روزانه توصیه شده برای بزرگسالان سالم 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که طبق توصیه بنیاد تغذیه بریتانیا، یک زن به طور متوسط ​​باید حدود 45 گرم پروتئین در روز مصرف کند، در حالی که یک مرد متوسط ​​باید حدود 56 گرم پروتئین در روز مصرف کند. این تقریباً دو قسمت آجیل است، توفو (کشک لوبیا). ) حاوی ماهی یا سایر منابع پروتئینی است. پروتئین مصرفی ایده آل شما باید به اندازه کف دست باشد. بسیاری از غذاهای غیر حیوانی وجود دارند که سرشار از پروتئین و غنی از سایر مواد مغذی و فیبر هستند، از جمله لوبیا، نخود و عدس، محصولات سویا مانند توفو و همچنین آجیل و دانه ها.

روش جدیدی برای تعیین نیازهای پروتئینی ایجاد شده است که به طرز جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده می شود. این روش نشان می دهد که حداقل مصرف پروتئین، نه تنها برای جلوگیری از سوء تغذیه، بلکه برای رشد، تقریباً 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این حال، روش جدید به افراد اجازه نمی دهد که پروتئین بیش از حد مصرف کنند.

اگر پروتئین بیش از حد مصرف کنیم چه اتفاقی می افتد؟

از آنجایی که ما نمی‌توانیم پروتئین را ذخیره کنیم، هر پروتئینی که برای ساختن یا ترمیم بافت مورد نیاز نباشد به چربی تبدیل می‌شود و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی برای دفع باقی می‌گذارد. اگر این فرآیند بیش از حد انجام شود، به کلیه های ما فشار می آورد.

علاوه بر این، بیشتر پروتئین دریافتی ما از محصولات حیوانی تامین می شود که حاوی چربی اشباع شده بیشتری نسبت به منابع گیاهی هستند و گوشت خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان را افزایش می دهد.

اگر پروتئین کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می افتد؟

همه می دانند که پروتئین عامل مهمی در ساخت و بازسازی عضلات است، اما این تنها عملکرد پروتئین نیست. همچنین پروتئین برای تولید و انتقال هورمون ها در بدن ضروری است. مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی بلوک های ساختمانی مناسب برای هورمون ها دارید، به خصوص با افزایش سن و کاهش تولید هورمون.

پروتئین همچنین بر تنظیم خلق و خوی تأثیر می گذارد. انواع مختلف پروتئین ها حاوی انواع مختلفی از آمینو اسیدها هستند که حدود 20 مورد از آنها در بدن انسان یافت می شود که برخی از آنها بلوک های سازنده انتقال دهنده های عصبی هستند که پیام رسان های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می کنند.

پروتئین همچنین به تنظیم اشتها و قند خون کمک می کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید سخت کار کند تا آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کند. بنابراین، اگر پروتئین را به وعده غذایی خود اضافه کنید، جذب کربوهیدرات های خورده شده با آن کاهش می یابد. به همین دلیل است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست سیرتان می کند.

بخشی از مشکل غذاهای بسیار فرآوری شده این است که پروتئین کمتری دارند و اگر پروتئین کافی نداشته باشید، تمایل به خوردن بیشتر آن غذا دارید. این “فرضیه اهرم پروتئین” است که توسط پروفسور استیو سیمپسون، متخصص استرالیایی در زمینه چاقی مطرح شده است. استدلال او این است که برخی از غذاهایی که ما مصرف می کنیم محتوای پروتئین پایینی دارند. یکی یکی از دلایل اصلی تداوم مشکل چاقی.

پنجاه درصد از ساختار استخوان شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی کم پروتئین استخوان های شما را ضعیف می کند و همچنین روی پوست، ناخن ها و موهای شما تأثیر منفی می گذارد. یکی یکی از اولین علائم کمبود پروتئین این است که ناخن های شما می شکند و پوست شما شروع به درد می کند و این به این دلیل است که بدن ما از اسیدهای آمینه برای ساخت کلاژن استفاده می کند.

کودکان چقدر باید پروتئین مصرف کنند؟

کودکان در حال رشد ممکن است کمی بیشتر از پروتئین استفاده کنند. زمانی که میانگین وزن بدن سبک باشد، متوسط ​​دریافت پروتئین روزانه 14.5 گرم در روز (حدود دو عدد تخم مرغ بزرگ) برای کودکان یک تا سه ساله و 19.7 گرم در روز برای کودکان چهار تا شش ساله است (چند نخود فرنگی به این مقدار اضافه کنید. ). شروع می شود. این مقدار در کودکان بالای 10 سال به 28.3 گرم (یک وعده سویا پخته) و در سنین 14 سالگی تا 40 گرم افزایش می یابد. سپس یک توصیه بر اساس تبعیض جنسیتی ارائه می شود. 45.4 گرم برای دختران 15 ساله و 55.2 گرم برای پسران.

چگونه متوجه می شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید؟

نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. این یک دسته کاملاً فردی است. همچنین ممکن است از نظر ژنتیکی به مصرف پروتئین کمی بیشتر نیاز داشته باشید. به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان با هدف مصرف 1 گرم پایه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنند و همزمان بر توده عضلانی نظارت کنند.

اگر زیاد ورزش کنید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

برای بازیکنان راگبی با عضلات بزرگ، مصرف پروتئین روزانه 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. اما برای اکثر ورزشکاران و افرادی که کمی می دوند، 1.2 گرم است، اما به سن شما نیز بستگی دارد. هر چه بیشتر فعال باشید، بیشتر می شود. با این حال، مطمئن شوید که مصرف پروتئین شما در مواقعی با فعالیت بدنی شما مرتبط است. به عنوان مثال، اگر صبح ها می دوید و در وعده صبحانه مقداری پروتئین نخورده اید، خوردن مرغ برای شام کمکی نمی کند.

زنان باردار چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند؟

نیاز به پروتئین در طول رشد جنین بیش از حد نیست. به طور کلی یک زن باردار نباید به اندازه دو نفر غذا بخورد و باید یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشد. کالری دریافتی زنان باردار فقط در سه ماهه سوم افزایش می یابد و پس از آن تا زمانی که به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشند، نیازی به تلاش هماهنگ برای مصرف پروتئین بیشتر نخواهند داشت.

افراد میانسال به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

میانسالی زمان ایده آلی برای آماده سازی بدن برای پیری سالم است، زمانی که تولید استروژن و پروژسترون در زنان و تولید تستوسترون در مردان شروع به کاهش می کند و سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) رخ می دهد. در نتیجه، ما باید مطمئن شویم که پروتئین کافی در دوران میانسالی دریافت می کنیم و این به ویژه در مورد زنان صادق است. توصیه می شود که زنان در میانسالی میانگین دریافت پروتئین روزانه خود را 46.5 گرم در روز افزایش دهند. این زمانی است که باید تمرینات قدرتی را افزایش دهیم تا توده عضلانی را نیز حفظ کنیم.

آیا با افزایش سن به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز دارید؟

پروفسور والتر لونگو، استاد پیری شناسی و علوم زیستی در دانشگاه کالیفرنیا و متخصص در زمینه داده های اپیدمیولوژیک در مورد طول عمر، می گوید ما باید مصرف روزانه را از پایان دهه هفتم زندگی افزایش دهیم. پروتئین تا حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن.

با افزایش سن، کارایی شما در استفاده از پروتئین نسبت به دوران جوانی کمتر می شود، بنابراین افراد مسن باید هر روز کمی پروتئین بیشتری مصرف کنند تا از دست دادن توده عضلانی کند شود.

یک فرد مسن‌تر که سعی می‌کند فعال باشد، ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۱.۴ گرم پروتئین نیاز داشته باشد.

بهترین راه برای مصرف پروتئین این است که پروتئین دریافتی خود را در طول روز بین هر وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. به عنوان مثال، می توانید این روش را دنبال کنید: حدود 20 گرم پروتئین، معادل دو تخم مرغ با دو تکه نان چند دانه ای، یا دو تکه نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا 125 گرم ماست یونانی. با مقداری کدو تنبل دانه ها در بالا پاشیده می شوند. اگر پنیر دلمه مورد علاقه شماست، یک میان وعده پروتئینی 20 گرمی با یک فنجان سیب است. از نظر ارزش غذایی، یک سینه مرغ کوچک یا نیمی از یک سینه مرغ بزرگ یا ۷۵ گرم ماهی آزاد دودی یا یک فنجان عدس پخته دارای ارزش پروتئینی یکسانی هستند.

مصرف پروتئین کافی کلید حفظ کیفیت زندگی تا سنین بالا است. اگر یک عامل تعیین کننده عملکردی برای میزان خوب زندگی شما وجود داشته باشد، میزان عضله شماست. این تعیین می کند که آیا می توانید از پله ها بالا بروید یا روی کاناپه بمانید. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می تواند تأثیر جدی بر سلامت متابولیک و تحرک داشته باشد.

آیا باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید؟

منابع پروتئینی مختلف بدون اینکه خیلی فنی باشیم، آمینو اسیدهای متفاوتی را فراهم می کنند و ما باید طیف وسیعی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

توصیه کلی این است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید و منابع خود را تغییر دهید. به همین دلیل شیک های پروتئینی و مانند آن توصیه نمی شود زیرا آن تنوع را پوشش نمی دهند. در مقابل، اگر مرغ بخورید، نه تنها پروتئین، بلکه منیزیم، ویتامین B، روی و آهن نیز دریافت می کنید. اگر شیک پروتئین بخورید، فقط پروتئین دریافت می کنید.