سازمان جهانی بهداشت که بر مصرف غذاهای سبک و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، میوه ها و سبزیجات در وعده افطار، شام یا سحری تاکید دارد، به روزه داران موارد زیر را توصیه می کند:
– نوشیدن آب را فراموش نکنید. قبل از غذا مقدار زیادی مایعات بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. آب و شیر گزینه های مایع خوبی هستند، اما نوشیدنی های حاوی قند و کالری را محدود کنید.
– سوپ بخور. سوپ ها انتخاب خوبی برای افطار هستند زیرا بدن شما را هیدراته نگه می دارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سوپ های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید و از مصرف سوپ های خامه ای خودداری کنید.
– سبزیجات بخورید سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
کربوهیدرات های سالم را انتخاب کنید. وعده افطار باید حاوی کربوهیدرات های سالم و پیچیده باشد، یعنی غلات کامل. ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار می توانند انتخاب های خوبی باشند. کربوهیدرات های پیچیده منبع عالی فیبر و مواد معدنی و همچنین انرژی هستند.
– پروتئین بدون چربی بخورید. مصرف پروتئین های بدون چربی سالم مانند گوشت، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ در افطار بسیار مهم است. اینها حاوی انواع اسیدهای آمینه هستند و برای حفظ و تولید توده عضلانی حیاتی هستند.
– در وعده غذایی خود عجله نکنید. خوردن بیش از حد غذا در یک زمان خیلی سریع می تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات معده شود. آهسته غذا خوردن و خوردن وعده های کوچکتر برای سلامت کلی شما بهتر است و بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن است.
از مصرف غذاهای پرچرب، سدیم و شیرین در وعده سحر و افطار خودداری کنید. از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری کنید. در عوض، غذاها را بپزید یا بخارپز کنید و کباب کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید. از میوه های حاوی قند طبیعی به جای دسر، کیک یا سایر محصولات پخته شده حاوی شکر تصفیه شده یا شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید.
منبع: ایتنا