نخود جایگزین مناسبی برای گوشت است!/جزئیات

به گزارش اقتصاد آنلاین، حبوبات یکی از مغذی ترین و همچنین یکی از متنوع ترین غذاهای موجود در طبیعت هستند. در این گروه غذایی چربی بسیار کمی وجود دارد، اما فیبر فراوانی دارد و فولات، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و بسیاری از مواد معدنی دیگر با مصرف به راحتی در اختیار بدن قرار می گیرد. اگر حبوبات، تخم مرغ و آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید، یک سبد غذایی کامل پر از مواد مغذی خواهید داشت.

کدام حبوبات می توانند جایگزین گوشت شوند؟

در این قسمت حبوبات جایگزین گوشت به همراه ارزش غذایی آنها را به شما معرفی می کنیم:

نخود

نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز می گویند، سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و حاوی مواد مغذی زیادی است. نخود در غذاهای مدیترانه ای، هندی و ایرانی بسیار استفاده می شود. شاید فکر کنید که نخود را فقط می توان در آبگوشت استفاده کرد، اما اینطور نیست. با استفاده از نخود می توانید غذاهای زیادی به خصوص فلافل تهیه کنید.

یک فنجان نخود (152 گرم) حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: 210

چربی: 3.8 گرم

سدیم: 322 میلی گرم

کربوهیدرات: 35 گرم

فیبر: 9.6 گرم

شکر: 6 گرم

پروتئین: 10.7 گرم

علاوه بر ویتامین هایی مانند ویتامین B6، ویتامین C و اسید فولیک، می توانید مواد معدنی زیادی مانند منگنز، فسفر، مس، آهن و منیزیم را نیز در نخود فرنگی پیدا کنید.

عدس

یک لیتر عدس به راحتی می تواند جایگزین نیم کیلو گوشت قرمز شود و با بهره مندی از پروتئین و فیبر موجود در آن سلامت بدن را بهبود می بخشد. عدس منبع غنی از کلسیم، آهن، پتاسیم و فولات است و غذاهای زیادی را می توان با آن طبخ کرد. با افزودن عدس به سوپ می توانید به راحتی گوشت را جدا کنید و همچنان از طعم لذیذ سوپ خود لذت ببرید.

ارزش غذایی نصف لیوان عدس پخته شده به شرح زیر است:

کالری: 140

چربی: 0.5 گرم

کربوهیدرات: 23 گرم

فیبر: 9 گرم

سدیم: 5 میلی گرم

پروتئین: 12 گرم

مصرف عدس سلامت سلول های خونی را تضمین می کند و سلامت قلب را بهبود می بخشد. از آنجایی که عدس حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک است، مصرف آن به زنان باردار توصیه می شود.

لوبیاقرمز

از مزایای استفاده از لوبیا می توان به تنظیم قند خون و محافظت از سلامت روده اشاره کرد. زیرا این نوع لوبیا حاوی مقادیر بالایی فیبر است. لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان است و سلامت قلب را بهبود می بخشد. می توانید به راحتی گوشت لوبیا قرمز را جایگزین کنید و از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های موجود در آن بهره مند شوید.

1 فنجان (171 گرم) لوبیا چشم بلبلی

245 کالری

45 گرم کربوهیدرات

15 گرم فیبر

15 گرم پروتئین

1 گرم چربی

407 میلی گرم سدیم

همچنین حاوی مقادیر زیادی تیامین، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم است و کلسترول ندارد.

لوبیاهای قرمز

از حبوبات جایگزین گوشت می توان به لوبیا قرمز نیز اشاره کرد. شاید استفاده از لوبیا قرمز را در خورش قورمه سبزی فقط بلد باشید، در حالی که اینطور نیست و می توانید با استفاده از این نوع حبوبات غذاهای خوشمزه تری طبخ کنید. نصف فنجان لوبیا قرمز حاوی 7 گرم پروتئین است که معادل حدود 30 گرم گوشت قرمز است.

ارزش غذایی 100 گرم لوبیا قرمز پخته شده به شرح زیر است:

کالری: 127

آب: 67%

پروتئین: 8.7 گرم

کربوهیدرات: 22.8 گرم

شکر: 0.3 گرم

فیبر: 6.4 گرم

چربی: 0.5 گرم

لوبیا قرمز همچنین حاوی آنتی اکسیدان است، در پیشگیری از سرطان روده بزرگ موثر است و به کنترل قند خون کمک می کند. مواد معدنی مانند آهن، مس، منگنز و پتاسیم در لوبیا قرمز فراوان است. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی مقادیر بالایی ویتامین K1 است و نقش موثری در لخته شدن خون دارد.

سویا

سویا یک حبوبات بومی آسیای شرقی است که می توان از آن در تهیه غذاهای خوشمزه از جمله کنجاله سویا استفاده کرد. از آنجایی که سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین است، به راحتی می توان از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کرد.

در هر 100 گرم دانه سویا

173 کالری

63 درصد آب

6 گرم پروتئین

9 گرم کربوهیدرات

3 گرم شکر

6 گرم فیبر

9 گرم چربی

آنجا. اگر از یک فنجان سویای پخته شده در وعده غذایی خود استفاده کنید، حدود 29 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. مولیبدن، ویتامین K1، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین از جمله مواد مغذی موجود در سویا هستند. مصرف دانه سویا خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و سلامت استخوان و دندان را بهبود می بخشد.

لوبیاقرمز

نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا، نخود سیاه چشم است. این ماده غذایی اگرچه بیشتر در برنج استفاده می شود، اما در برخی از شهرهای کشورمان در سوپ سبزیجات نیز استفاده می شود. همانطور که می بینید، حبوبات فقط به یک یا دو جایگزین گوشت محدود نمی شوند، از انواع مختلف لوبیا نیز می توان به جای گوشت در وعده های غذایی استفاده کرد.

ارزش غذایی یک لیوان (170 گرم) نخود سیاه چشم:

کالری: 194

پروتئین: 13 گرم

چربی: 0.9 گرم

کربوهیدرات: 35 گرم

فیبر: 11 گرم

نخود سیاه چشم به محافظت از سیستم گوارش و سلامت قلب کمک می کند و در کاهش وزن نیز موثر است. اسید فولیک، مس، تیامین، آهن، فسفر، منیزیم، روی، پتاسیم، ویتامین B6 و سلنیوم از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در گل شب بو هستند.

کلام آخر

اگر از پروتئین و ریزمغذی های کافی در رژیم غذایی خود استفاده می کنید، نیازی به خوردن گوشت ندارید. حبوبات بهترین گزینه به جای گوشت برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. حبوبات کم چرب، بدون کلسترول هستند و سلامت قلب را بهبود می بخشند. مقدار بالای فیبر موجود در لوبیا به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می کند. طبق آمار، مصرف سرانه حبوبات در کشور ما پایین است. شما چقدر از لوبیا استفاده می کنید؟