بعد- جولیت کلاف، متخصص تغذیه، توصیه هایی در مورد چگونگی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارائه می دهد که از هر ده نفر در بریتانیا یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، بسیاری از ما افرادی را می شناسیم که دیابت دارند. این احتمال وجود دارد که ما نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری باشیم یا حتی ندانیم که قبلاً به آن مبتلا شده ایم. در حال حاضر 4.3 میلیون نفر با تشخیص دیابت در بریتانیا زندگی می کنند که تقریباً یک میلیون نفر بیشتر به این بیماری مبتلا هستند اما هنوز به آن مبتلا نشده اند. علاوه بر این، 2.4 میلیون نفر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
این بدان معناست که بیش از یک نفر از هر 10 نفر در بریتانیا یا مبتلا به دیابت هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند. دیابت با سطح گلوکز یا قند خون بالا به دلیل مشکلات با انسولین مشخص می شود، که گلوکز را از خون به سلول هایی می برد که در آنجا برای انرژی استفاده می شود. هنگامی که این عملکرد به درستی انجام نشود، سطح گلوکز خون بالا می رود و علائمی مانند خستگی، تشنگی، نیاز به توالت رفتن بیشتر، کاهش وزن بدون تلاش و ورزش، تاری دید، کند شدن سرعت بهبود زخم و در غیر این صورت زخم ایجاد می شود. بهبودی کند می شود هنگامی که درمان می شود، مشکلات جدی ایجاد می شود. مشکلات سلامتی ایجاد می کند.
ناتاشا مارسلند، مشاور ارشد بالینی دیابت انگلستان، گفت: “دیابت یک بیماری جدی است و مهم است که افراد مراقبت و حمایت مناسب را برای پیشگیری و مدیریت آن دریافت کنند. این به این دلیل است که سطح قند خون بالا می تواند به مرور زمان منجر به عوارض جدی شود. .
دیابت هر هفته باعث 184 قطع عضو، بیش از 770 سکته مغزی، 590 حمله قلبی و 2300 نارسایی قلبی می شود. بنابراین، در صورت بروز علائم، مهم است که به سرعت با پزشک عمومی خود تماس بگیرید تا بتوان وضعیت را تشخیص داد و تحت نظارت قرار داد و در صورت لزوم، درمان را برای تثبیت سطح قند خون آغاز کرد.
آیا می توان از دیابت پیشگیری کرد؟
دو نوع اصلی دیابت نوع 1 و نوع 2 وجود دارد. مارسلند می گوید: کمتر از 10 درصد دیابتی ها به دیابت نوع 1 مبتلا هستند، در این نوع دیابت، بدن هیچ انسولینی تولید نمی کند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مجبورند تا آخر عمر برای کنترل بدن خود انسولین مصرف کنند. ” مدیریت سطح قند خون “کنترل و مدیریت سطح قند خون نیز برای جلوگیری از عوارض دیابت مهم است.”
دیابت نوع 2 بسیار شایع تر است. تقریبا 90 درصد از دیابتی ها دیابت نوع 2 دارند. این وضعیت باعث افزایش سطح قند خون می شود زیرا بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا انسولین به درستی کار نمی کند. مارسلند می گوید که این به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. عواملی که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند عبارتند از قومیت، سابقه خانوادگی و اضافه وزن یا چاقی. اگر سیاه پوست آفریقایی، آفریقایی کارائیب یا آسیای جنوبی هستید، خطر ابتلا به دیابت در شما بیشتر است.
نتایج تحقیقات نشان داد که درمان این بیماری با کاهش وزن امکان پذیر است و بسیاری از افراد می توانند با حمایت متخصصان سلامت به این امر دست یابند. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای کاهش شانس ابتلا به دیابت در وهله اول انجام دهیم. مارسلند می گوید: «نتایج به طور مداوم نشان می دهد که برای برخی از افراد، ایجاد تغییر در رژیم غذایی، تحرک بیشتر و کاهش وزن اضافی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حدود 50 درصد کاهش دهد.
چگونه می توانم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهم؟
کاهش وزن در صدر لیست مواردی است که باید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت در نظر بگیرید. ارتباط قوی بین زندگی با اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد. کاهش 5 تا 7 درصد وزن بدن (5 تا 7 کیلو در افراد 100 کیلویی) خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش می دهد. حفظ این کاهش وزن مزایای بیشتری دارد. مطالعه اروپایی پیشگیری از دیابت نشان داد که کاهش وزن 5 درصدی طی سه سال این خطر را تا 89 درصد کاهش می دهد.
برای کاهش خطر، نیازی به کاهش وزن زیادی ندارید. هر کیلوگرم از دست رفته با کاهش 16 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که از کاهش وزن حمایت می کنند. نکته کلیدی این است که رژیمی داشته باشید که شامل مقدار زیادی غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر، کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر باشد.
چگونه یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد؟
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی، که در آن وعده های غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات کامل، همراه با مقادیر متوسط لبنیات، مرغ و غذاهای دریایی است، ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را حدود یک پنجم کاهش می دهد. به عنوان مثال، مروری بر مطالعاتی که روی 123000 نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، 2 تا 19 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را دارند.
در مطالعه PREDIMED، که در ابتدا به بررسی این موضوع پرداخته بود که چگونه تغییرات رژیم غذایی می تواند از بیماری قلبی عروقی جلوگیری کند، پس از حدود چهار سال، بزرگسالانی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کردند، در مقایسه با افراد دارای رژیم غذایی کم چرب، حدود 52 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. . البته، هیچ دو نفری شبیه هم نیستند، اما بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که رژیم مدیترانه‌ای با کنترل بهتر سطح قند خون، که متخصصان سلامت از آن به عنوان کنترل قند خون یاد می‌کنند، جادویی خود را انجام می‌دهد. اینکه این نوع رژیم دقیقا چگونه این کار را انجام می دهد هنوز در حال مطالعه است، اما مکانیسم های احتمالی عمل نیز وجود دارد. به عنوان مثال، به نظر می رسد رژیم های غذایی Med عملکرد هورمونی به نام پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) را بهبود می بخشد که تولید و ترشح انسولین را افزایش می دهد.
تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روده داشته باشد و زنجیره ای از رویدادها را آغاز کند که به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کند. در همین حال، رژیم DASH یک رویکرد تغذیه ای برای جلوگیری از فشار خون بالا است که مشابه رژیم مدیترانه ای است، اما با پروتئین بدون چربی، نمک محدود و محصولات لبنی کم چرب، و همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. درصد را تا 19 درصد کاهش می دهد. رژیم های گیاه خواری و وگان نیز برای کاهش خطر ابتلا به دیابت شناخته شده اند.
وجه مشترک همه این رژیم‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون، همراه با مقادیر متوسط ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و مقدار کمی گوشت قرمز فرآوری‌شده است. غذاها و دسرها آمار مطالعات این را تایید می کند: رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه شده، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به دیابت را تا 44 درصد افزایش می دهند، در حالی که رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، حبوبات، میوه ها، مرغ و ماهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند. دیابت 16 درصد درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت
به عبارت ساده، بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، تغذیه سالم و مدیریت وزن است. اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید، در اینجا هشت نکته برای تغذیه سالم آورده شده است:
1- از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است. بهترین توصیه این است که به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید.
2- مصرف غذای شیرین را کاهش دهید
اگرچه مصرف زیاد قند دلیل مستقیم دیابت نوع 2 نیست، اما با دریافت انرژی (کالری) بالاتر همراه است. بسیاری از غذاها مانند بیسکویت، شیرینی، کیک و شکلات نیز حاوی مقادیر زیادی چربی هستند که به محتوای انرژی بالای آنها کمک می کند. با گذشت زمان، انرژی اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. میوه ها را به جای غذاهای شیرین انتخاب کنید تا شیرینی خود را سیر کنید.
3- حداقل پنج میوه مختلف در روز بخورید
به نظر می رسد مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات نسبت به سایر غذاها از دیابت نوع 2 محافظت می کند. نتایج ارزیابی تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار اضافی میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 7 و 10 درصد کاهش می دهد. به نظر می رسد سیب، گلابی، زغال اخته، انگور و سبزیجات دارای برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ بهترین عملکرد را دارند.
4- حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید
طبق آخرین نتایج ارزیابی، مصرف حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا حتی در افرادی که دیابت ندارند، افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. این نکته مهمی است زیرا نتایج تحقیقات نشان می دهد که کاهش قند خون بعد از غذا خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف بیشتر حبوبات می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند، که به ما در کنترل وزن کمک می کند.
5- کربوهیدرات های سالم تری را انتخاب کنید
تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می کند. به عنوان مثال، نتایج تلفیقی از سه مطالعه بزرگ نشان داد که بزرگسالانی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 29 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به بزرگسالان با کمترین میزان مصرف غلات کامل بودند. غلات صبحانه سبوس دار و نان، برنج قهوه ای، جوانه گندم و بلغور جو دوسر به ویژه با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. بنابراین، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی، غذاهایی که قبلا ذکر کردیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف بیشتر برنج سفید نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. به نظر می رسد برنج قهوه ای اثر محافظتی کمی دارد. همچنین شواهدی وجود دارد که خوردن مقادیر زیاد سیب زمینی ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد، اگرچه نحوه پختن آنها، از جمله سرخ کردن، ممکن است تاثیر بیشتری نسبت به خود سیب زمینی داشته باشد.
6- بادام بخورید
بر اساس مطالعه ای که روی هندی های آسیایی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، افزودن چند مشت بادام به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. شرکت کنندگان هر روز 30 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام 20 گرم بادام می خوردند. پس از سه ماه، سطح قند خون در 23 درصد از شرکت کنندگان به حالت عادی بازگشت که منجر به کاهش وزن و سایز دور کمر شد. تصور می شود ترکیبی از مواد مغذی، از جمله فیبر، پروتئین و چربی های تک غیراشباع موجود در بادام به بهبود کنترل قند خون، کاهش گرسنگی و بهبود مدیریت وزن کمک می کند.
7- ماست مصرف کنید
نتایج مطالعات نشان می دهد که قرار دادن ماست در لیست غذاهای مصرفی ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند، بنابراین یک وعده ماست در روز با کاهش 18 درصدی خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماست برای مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارد، احتمالاً به این دلیل که سرشار از پروتئین است که به کنترل وزن کمک می‌کند. برای پایین نگه داشتن میزان شکر اضافه شده در ماست، ماست ساده را انتخاب کرده و با میوه میل کنید تا شیرین شود.
۸- گوشت قرمز و فرآوری شده را کمتر مصرف کنید
نتایج بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است ما را مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 کند. نتیجه یک مطالعه روی بزرگسالان اروپایی نشان داد که به ازای هر 50 گرم افزایش مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به این بیماری به ترتیب 8 و 12 درصد افزایش می یابد. در همین حال، نتیجه یک مطالعه اخیر انجام شده در آمریکا نشان داد افرادی که بیشترین گوشت قرمز مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمترین گوشت قرمز مصرف می کنند، 38 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. مصرف بیشتر گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون، سالامی، بیکن، سوسیس و سایر گوشت های پخته شده خطر ابتلا به دیابت را تا 60 درصد افزایش می دهد. جایگزینی یک وعده گوشت با مغزها یا حبوبات مانند بادام زمینی یا نخود، خطر ابتلا به دیابت را تا 30 درصد کاهش می دهد.