بررسی روش کاهش وزن 30-30-30 پرطرفدار در شبکه های اجتماعی

روش جدیدی به نام 30-30-30 در شبکه اجتماعی تیک توک دست به دست شده و بسیاری از افراد مدعی هستند که روشی موثر برای کاهش وزن است. این رویکرد بر مصرف پروتئین و تمرینات صبحگاهی تمرکز دارد.

مانند هر رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام جدیدی که در رسانه های اجتماعی به اشتراک گذاشته می شود، باید بدانیم که آیا روش جدید علمی است یا فقط تبلیغاتی است.

قانون 30-30-30 چیست و چگونه کار می کند؟

قانون 30-30-30 شامل مصرف 30 گرم پروتئین در 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و به دنبال آن 30 دقیقه تمرینات هوازی ثابت و کم شدت است. علاوه بر این، روش 30-30-30 نیازی به تغییر در سایر وعده های غذایی و عادات یا کالری شماری ندارد.

به گزارش روزیاتو، روال 30-30-30 صبح اولین بار در کتاب «بدن 4 ساعته» اثر تیم فریس توضیح داده شد. به گفته فریس، این رویکرد می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

قانون 30-30-30 توسط گری برکا، پادکستری که در مورد بهبود سلامت جسمی و روانی صحبت می کند، در TikTok رایج شد.

بارکا در دو ویدیو که هر کدام بیش از 19 میلیون بازدید داشته است، روش 30-30-30 را تعریف کرده و توضیح می دهد که چگونه این روش به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کند.

برکا ادعا می کند که تکنیک 30-30-30 به بدن کمک می کند بدون از دست دادن عضله چربی بسوزاند و نتایج در عرض یک ماه قابل مشاهده است.

سایر افراد در TikTok تجربیات و نتایج خود را با استفاده از روش 30-30-30 در زندگی واقعی به اشتراک می گذارند.

اما علم در مورد روش 30-30-30 چه می گوید؟ آیا واقعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند و آیا خطراتی دارد؟

آیا روش 30-30-30 جواب می دهد؟

به گفته تارا اشمیت، متخصص تغذیه در کلینیک مایو، به سختی می توان با اطمینان گفت که آیا قانون 30-30-30 جواب می دهد یا خیر. زیرا هنوز به طور دقیق مطالعه نشده است. علاوه بر این، اثربخشی یک رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام به فرد و اهداف آنها بستگی دارد.

با این حال، روش 30-30-30 را می توان به چندین مرحله مختلف تقسیم کرد، از جمله خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در 30 دقیقه پس از بیدار شدن، و به دنبال آن ورزش سبک، که به تحقیقات گسترده تری نیاز دارد.

همه ما شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. یک صبحانه مقوی فواید بی شماری دارد، اما آیا واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟ بستگی دارد به.

طبق یک مطالعه، خوردن صبحانه یک ویژگی رایج در بین افرادی است که در طولانی مدت وزن کم کرده اند، که نشان می دهد می تواند عاملی در موفقیت آنها باشد.

در حالی که برخی افراد ادعا می کنند که صبحانه متابولیسم را افزایش می دهد، هیچ مدرکی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. در واقع، کسانی که صبحانه بیشتری می خورند سریعتر کالری نمی سوزانند.

خوردن صبحانه از نظر تئوری می تواند برای سوزاندن کالری مفید باشد، اگر از آن دسته افرادی هستید که متوجه می شوند خوردن صبحانه باعث می شود در طول روز احساس انرژی و فعالیت بیشتری داشته باشید.

قانون 30-30-30 به طور خاص توصیه می کند که 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید و مهمتر از آن اینکه صبحانه باید 30 گرم پروتئین داشته باشد. آیا آن تفاوتی ایجاد می کند؟

من نمی گویم صبحانه باید 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب خورده شود. معمولاً می گویم ظرف چند ساعت صبحانه بخورید. همه نمی توانند آنقدر زود صبحانه بخورند.

من فکر می کنم مصرف 30 گرم پروتئین برای صبحانه می تواند مفید باشد.

مصرف پروتئین روزانه توصیه شده برای مردان و زنان 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، برای یک فرد بالغ با وزن 68 کیلوگرم، مصرف حدود 54 گرم پروتئین در روز توصیه می شود.

مصرف 30 گرم پروتئین در صبح می تواند به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری در طول روز کمک کند.

به گفته کارشناسان، تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین برای صبحانه می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و قند خون و مقاومت به انسولین را کنترل کنید.

ورزش سبک برای کاهش وزن

مرحله آخر روش 30-30-30 انجام 30 دقیقه تمرینات هوازی و استقامتی کم شدت هر روز صبح بعد از صبحانه است. این نوع ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اما نه خیلی سریع.

طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت شدید در هفته انجام دهند.

هر ورزش به کاهش قند خون شما کمک می کند، بنابراین مفید است. اما احتمالاً به زودی پس از خوردن غذا این اتفاق نمی افتد.

ورزش با شدت کمتر درصد بیشتری از کالری را از چربی می سوزاند. با این حال، یک تمرین با شدت بالاتر می تواند به طور کلی کالری بیشتری بسوزاند.

برخی از متخصصان تناسب اندام ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت کم و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای کاهش وزن توصیه می کنند.

به علاوه، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله Obesity نشان داد که ورزش بین 7 تا 9 صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.

آیا روش 30-30-30 به کاهش وزن کمک می کند؟

کارشناسان تاکید می کنند که اثربخشی روش 30-30-30 و نتایج کاهش وزن به سطح فعالیت اولیه و سایر عادات فرد بستگی دارد.

اگر سبک زندگی کم تحرکی داشتید و اکنون روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت کم انجام دهید، احتمالاً متوجه اثرات مثبت آن خواهید شد.

اشمیت می گوید در حالی که بسیاری از عوامل مختلف می توانند بر وزن افراد تأثیر بگذارند، مهم ترین استراتژی کاهش وزن، کمبود کالری است. اگر روش 30-30-30 باعث نشود که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید، احتمالاً وزن کم نمی کنید.

خطرات روش 30-30-30 چیست؟

در مقایسه با سایر رژیم ها و برنامه های تناسب اندام، روش 30-30-30 خطرات بسیار کمتری دارد. اصول اولیه این روش از جمله صبحانه پر پروتئین و ورزش روزانه بسیار ساده است. با این حال، رژیم غذایی 30-30-30 ممکن است برای همه کارساز نباشد.

به نظر می رسد امتحان این روش ضرری ندارد، اما برای همه مناسب نیست.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که مصرف 30 گرم پروتئین به طور همزمان برای انسان بی خطر است. با این حال، برخی از افراد به دلایل پزشکی، از جمله افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی، نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین روزانه خود دارند. بنابراین، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.