بعد- میکروبیوم روده شما به اندازه اثر انگشت شما شخصی است و هیچ یک از ما نباید آن را نادیده بگیریم اگر می خواهیم زندگی سالم تر و شادتری داشته باشیم. روده متشکل از تریلیون ها میکروب است که به آنچه می خوریم واکنش نشان می دهند. سلامت روده به آنچه ما هر روز می خوریم بستگی دارد. برخی از مواردی که آن را منحصر به فرد می کند، ژنتیکی است، اما فقط تا حدی محدود. شما نمی توانید ژن های خود را تغییر دهید، اما می توانید میکروبیوم خود را با خوردن غذاهای مرتبط با میکروب های خوب تغییر دهید.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، مزایای این راه حل را می توان ظرف چند روز احساس کرد، اما در اینجا یک هشدار وجود دارد. محیط روده شما مانند یک باغ است، اگر باغ زیبایی داشته باشید اما هرگز به آن آب ندهید و آن را علف هرز نکنید، آسیب می بیند. به همین ترتیب، شما باید از باغ میکروبی خود مراقبت کنید. اگر غذاهای نادرست بخورید، سلامت روده شما بدتر می شود. در زیر هشت مورد از بدترین غذاها برای سلامت روده را فهرست می کنیم:
مواد غذایی بسیار فرآوری شده
بیش از نیمی از جمعیت بریتانیا در حال حاضر از غذاهای فوق فرآوری شده (UPF) می آیند. این ها اغلب حاوی مواد و افزودنی های متعددی مانند نگهدارنده ها، شیرین کننده ها و رنگ ها هستند که به ندرت در کمد آشپزخانه خود پیدا می کنید. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند میکروبیوتای روده را تغییر داده و منجر به التهاب شود. از جمله این غذاها می توان موارد زیر را برشمرد:
سوسیس و کالباس
ناگت مرغ
غلات صبحانه با شکر اضافه شده
بیسکویت
ماست با شکر اضافه شده
سوپ های فوری
بستنی
چیپس
از هر چیزی که فهرستی طولانی از مواد تشکیل دهنده با نام های پیچیده دارد، مانند نوشابه، نودل و پنیر فرآوری شده اجتناب کنید. مصرف مقادیر زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سندرم روده تحریک پذیر، افسردگی، آسم و سرطان مرتبط است. بزرگترین مشکل غذاهای بسیار فرآوری شده این است که از نظر مواد مغذی فقیر هستند، بنابراین مردم پرخوری می کنند زیرا سیگنال توقف غذا را دریافت نمی کنیم. علاوه بر این، این غذاها حاوی امولسیفایرهایی هستند که میکروبیوم روده را مختل می کنند.
غذاهای سرخ شده
انواع روغن های مورد استفاده در سرخ کردن عمیق روغن های دانه های تصفیه شده مانند آفتابگردان یا کانولا، ذرت یا سویا هستند که به دلیل ماهیت فرآیند تصفیه به شدت آسیب دیده اند و دارای امگا 6 بسیار بالایی هستند که می تواند برای بدن بسیار مضر باشد. بدن روده. اگر روغن را دوباره گرم کنید، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) تشکیل می شود که به دیواره روده ما آسیب می رساند.
نان و سوسیس سرخ شده و مرغ سرخ شده نیز برای روده مضر هستند. وقتی نوبت به دونات می رسد، قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی سرخ شده بیش از حد به بدن خود می دهید که همگی مضر هستند.
قند
شکر میکروب های بد روده شما را تغذیه می کند که میکروب های خوب را از بین می برند. همچنین مزایای تغذیه ای آن صفر است. در واقع تا زمانی که شکر را هضم می کنیم ناقص می مانیم زیرا غذا را فقط برای تجزیه آن مصرف می کنیم. همه قندها برای سلامت روده مضر هستند. مشخص شده است که شربت ذرت با فروکتوز بالا یک محصول بسیار فرآوری شده و برای ترکیب میکروبی روده بسیار مضر است. عسل خام (غیر پاستوریزه) و شربت افرا دارای فواید تغذیه ای در مقادیر کم هستند، اما همچنان حاوی مقادیر زیادی قند هستند.
شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی رشد باکتری های بیماری زا یا “بد” را در روده تشویق می کنند. میکروبیوم روده سعی می کند آنها را تجزیه کند، اما این شیرین کننده ها از مواد شیمیایی مصنوعی ساخته شده اند که میکروبیوم نمی داند با آنها چه کند. فرآیند تجزیه شیرین کننده های مصنوعی توسط میکروب ها باعث ایجاد برخی محصولات جانبی نامطلوب می شود که میکروب های خوب را از بین می برند. برخی از افراد بسته به میکروبیوم روده خود نسبت به اثرات منفی شیرین کننده های مصنوعی حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند. الکل های قندی مانند زایلیتول ضرر کمتری دارند، اما باید از شیرین کننده های مصنوعی از سوکرالوز و آسپارتام تا آسه سولفام پتاسیم اجتناب شود.
شیک های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی قبلاً مختص بدنسازان و ورزشکاران بود، اما مصرف مکمل‌ها برای افرادی که برای مصرف شیک‌های پروتئینی به مدت یک ساعت به باشگاه می‌روند، عادی شده است. متخصصان تغذیه موافقند که بیشتر مکمل های پروتئینی برای سلامت روده خوب نیستند. بیشتر مکمل های پروتئینی بسیار فرآوری شده و حاوی افزودنی های مصنوعی و شیرین کننده ها هستند. اگر آنها حاوی بیش از پنج ماده باشند و پنج ماده اول حاوی هر شکلی از قند (از جمله عسل) باشند، دیگر مکمل پروتئین واقعی محسوب نمی شوند. با این حال، پودر پروتئین در صورتی قابل مصرف است که از موادی مانند پودر آبگوشت استخوان باکیفیت باشد که حاوی شیرین کننده های مصنوعی نباشد.
نوشیدنی های الکلی
نوشیدنی های الکلی برای کبد، اعصاب و مطمئناً روده ها سمی هستند. الکل میکروب های خوب روده را از بین می برد و میکروبیوم روده را مختل می کند. الکل همچنین دیواره روده را ضعیف می کند و باعث التهاب می شود.
محصولات لبنی
برخی افراد نمی توانند قند لاکتوز موجود در محصولات لبنی را تجزیه کنند. آنها آنزیم های صحیح را تولید نمی کنند و باعث مشکلات گوارشی ناخوشایند می شوند. اما زمانی که لبنیات تخمیر می شوند و به کفیر یا ماست تبدیل می شوند، فرآیند تخمیر آنها را بسیار قابل هضم می کند و اثر مفیدی دارد. اگر احساس می کنید روده شما لبنیات را به خوبی تحمل نمی کند، سعی کنید محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیم غذایی غنی از کلسیم خوب است اما می تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مضر باشد. این افراد بخش قابل توجهی از بزرگسالان را تشکیل می دهند.
غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، از جمله سوسیس و کالباس
هر غذایی که حاوی مقدار زیادی چربی باشد با افزایش التهاب همراه است و اگر التهاب را افزایش دهید منجر به مشکلات متعددی مانند تحریک بیش از حد سیستم ایمنی بدن می شود. بنابراین، خوردن غذاهای سرخ شده چرب به دلایل زیادی از جمله سلامت روده خوب نیست. چربی های اشباع شده همچنین می توانند پوشش روده را به خطر بیندازند و به پاتوژن های ناخواسته اجازه دهند از روده به جریان خون عبور کنند.
گوشت قرمز
متخصصان تغذیه موافق هستند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز برای سلامت روده مضر است. حتی تکه‌های نسبتا کم‌چرب گوشت قرمز، مانند استیک‌های گوشتی و استیک‌های T-bone، سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند و در حالت ایده‌آل باید با عدس، لوبیا، مرغ یا ماهی غنی از امگا ۳ جایگزین شوند. البته گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و تصور نمی شود که به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
گوشت قرمز اگر از حیوان سالم تهیه شود می تواند بسیار مفید باشد، اما باید مراقب بود که غذا را به طور کامل حذف کنیم و مانند سایر غذاها تعادل را در مصرف گوشت رعایت کنیم. تغذیه انسان مقوله ای پیچیده و حساس است و موضوع سیاه و سفیدی نیست.
علائم روده ناسالم چیست؟
نفخ و گاز
هنگامی که باکتری های بد زیادی در روده شما زندگی می کنند، دیس بیوز روده می تواند باعث ناراحتی شود. میکروب های بیماری زا یا غیر دوستانه روده از غذای شما تغذیه می کنند و آن را بیش از حد تخمیر می کنند و متان یا گاز هیدروژن اضافی تولید می کنند. بنابراین نفخ در پایان روز یا اندکی بعد از غذا نشانه مشکلات میکروبیوم روده شماست.
یبوست
یبوست نشانه بارز میکروبیوم ناراضی روده است. زمان حمل و نقل، یعنی زمانی که غذا از چنگال شما به توالت می رسد، نشانگر خوبی از عملکرد میکروبیوم روده شما است.
شرایط پوستی
علل دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است، اما تحقیقات جدید ارتباط بین سلامت روده و بیماری های پوستی مانند اگزما، پسوریازیس و شوره سر را نشان می دهد.
نوسان وزن
کاهش یا افزایش وزن غیرمنتظره ممکن است با میکروبیوم روده نامتعادل مرتبط باشد، اما ممکن است نشان دهنده سایر شرایط پزشکی جدی باشد.
بیخوابی
اختلالات خواب اغلب نتیجه التهاب است. میکروب های روده ما به شدت در فرآیند التهابی بدن ما نقش دارند. التهاب بدن شما را در حالت آماده باش قرار می دهد: گویی در آتش است و نمی توان آن را خاموش کرد.
رفلاکس
رفلکس اسید یکی حتی اگر منشأ آن از معده باشد نه روده، علامت هشدار دهنده دیگری است. میکروبیوم مری و میکروبیوم روده به هم مرتبط هستند و با هم ارتباط برقرار می کنند.
عواقب احتمالی نادیده گرفتن سلامت روده چیست؟
تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که هرچه تنوع میکروبیوم روده شما کمتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های پوستی مانند بیماری التهابی روده، بیماری سلیاک، دیابت نوع 2، آرتریت پسوریاتیک و اگزما بیشتر می شود. ترکیب ناسالم از باکتری های روده همچنین می تواند التهاب مزمن را تحریک کند، که اعتقاد بر این است که عاملی برای بیماری قلبی و سرطان است. حتی عواقب کمتر جدی دیس بیوز روده نیز می تواند ناتوان کننده باشد. عدم تعادل در میکروبیوتا در روده ما می تواند باعث خستگی و اختلالات خواب شود، اما همچنین بر خلق و خو و سلامت روان ما تأثیر می گذارد، اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی را تحریک می کند و تأثیر منفی بر عملکردهای شناختی از جمله توانایی ما برای خوابیدن دارد. تصمیم گیری یادگیری و به خاطر سپردن است.
چگونه می توانید سلامت روده خود را با رژیم غذایی بهبود بخشید؟
سه عامل کلیدی در سلامت روده وجود دارد: فیبر، تخمیر و ناشتا. اگر این موارد را نسبتاً به طور منظم دنبال کنید، تنوع میکروبی روده خود را بهبود می بخشید و سیستم قوی تری خواهید داشت که می تواند کمی گلوتن، قند یا آنتی بیوتیک ها را مدیریت کند. همه چیز در مورد ایجاد انعطاف پذیری است.
فیبر
میکروب های مفید در روده شما از انواع فیبر تغذیه می کنند. بنابراین مصرف انواع غذاهای گیاهی به ویژه غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل فیبر مورد نیاز میکروب های مفید روده را تامین می کند. علاوه بر این، میکروب های مفید در روده با پلی فنول ها، مواد شیمیایی رنگارنگ و تلخ موجود در زغال اخته و سبزیجات برگ سبز تیره رشد می کنند.
تخمیر
علاوه بر تغذیه میکروب های روده، ورود باکتری های مفید جدید به بدن نیز مفید است که در غذاهای تخمیر شده و سایر غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست یافت می شود.
سریع
جدار روده و میکروب های روده شما نیاز به فرصتی برای بهبود و تنظیم مجدد دارند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 12 ساعت بین آخرین کالری در روز و اولین کالری خود در صبح فاصله باشد.