منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات مختلف یافت می‌شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و به شما کمک می کند تا سالم بمانید.
به گزارش پوزیتیو گرین ریپورت، با مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم می توانید به راحتی نیاز روزانه خود را تامین کنید. اگر با مصرف کافی این ماده معدنی از طریق غذا مشکل دارید، مطمئناً می توانید با قرص منیزیم از مصرف کافی آن اطمینان حاصل کنید. در این مقاله شما را با 7 بمب منیزیمی آشنا می کنیم.
شکلات تلخ، منبع منیزیم
شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و حاوی 23.2 میلی گرم منیزیم در هر 10 گرم است و همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند. علاوه بر این، شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاونول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و اتصال آن به سلول‌هایی که رگ‌های شما را پوشانده‌اند، جلوگیری می‌کند. برای بهره مندی بیشتر از فواید شکلات تلخ، شکلات حاوی بیش از 70 درصد را انتخاب کنید.
آووکادو، بمب منیزیم
آووکادو یک میوه بسیار مغذی و منبع خوبی از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حاوی 58 میلی گرم منیزیم است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K است.
به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، سرشار از چربی است، به خصوص چربی های غیراشباع مفید برای قلب. آووکادو همچنین منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های آووکادو از فیبر می‌آیند، به همین دلیل است که آنها حاوی کربوهیدرات‌های قابل هضم بسیار کمی هستند.
طبق تحقیقات، خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
آجیل
مغزها به خصوص بادام و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، 10 گرم بادام هندی حاوی حدود 27 میلی گرم منیزیم است. اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در بیماران دیابتی بهبود می بخشد. علاوه بر این، آجیل ضد التهاب، سلامت قلب است و می تواند اشتها را به عنوان یک میان وعده کاهش دهد.
دانه ها
بسیاری از انواع دانه ها، از جمله دانه کتان، دانه کدو تنبل و دانه چیا، حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه های کدو تنبل حاوی 60 میلی گرم منیزیم در هر 10 گرم هستند، علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، اسیدهای چرب غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
علاوه بر این، دانه ها از نظر فیبر بسیار غنی هستند. در واقع، حدود نیمی از کربوهیدرات های موجود در بیشتر غلات از فیبر تامین می شود. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است برای سرطان سینه مفید باشد.
لوبیا
حبوبات یک خانواده غنی از مواد مغذی از گیاهان هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا می شود. حبوبات از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، می توانند به کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
دانه کامل
غلات کامل مانند گندم، جو و جو و همچنین غلات نیمه غلات مانند گندم سیاه و کینوا منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از محصولات غلات کامل نیز حاوی ویتامین های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
ماهی چرب، منبع منیزیم
ماهی به خصوص ماهی چرب سرشار از منیزیم است. از جمله این ماهی ها می توان به سالمون، ماهی خال مخالی و هالیبوت اشاره کرد. در واقع، 100 گرم ماهی سالمون پخته شده 30 میلی گرم منیزیم و 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
آخرین کلمه
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را تغییر دهید و برخی از غذاهای ذکر شده در بالا را هر روز بخورید تا مصرف منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.