چگونه در خواب وزن کم کنیم؟/جزئیات

استراتژی کاهش وزن شما ممکن است شامل یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم باشد، اما کمبود خواب می تواند به راحتی اهداف کاهش وزن شما را از بین ببرد زیرا خواب کمتر میل شما را به غذاهای سرشار از قند و چربی افزایش می دهد.

به گزارش پی ام آپ به نقل از سلامت، خواب کافی به شما کمک می کند تا در طول روز بهتر در مورد مصرف مواد غذایی تصمیم گیری کنید و از تنقلات آخر شب خودداری کنید.

کمبود خواب می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد که با چاقی و افزایش وزن مرتبط است. کورتیزول با استرس مرتبط است و سطوح بالای کورتیزول در عصر می تواند بر خواب افراد تأثیر منفی بگذارد، بنابراین مهم است که سطح کورتیزول خود را در عصر کاهش دهید تا بتوانید بهتر بخوابید.

نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله “Frontiers in Psychology” در سال 2020 نشان داد که افراد کم خواب زمانی که در طول روز ورزش متوسط ​​یا کشش انجام می دهند، خواب خود را بهینه می کنند. از آنجایی که نمی‌خواهید دقیقا قبل از خواب ورزش کنید، حرکات کششی می‌تواند تمرین خوبی باشد که به شما کمک ‌کند تا هنگام کاهش وزن، خواب بهتری نیز داشته باشید.

اگرچه تمرینات این تحقیق در شب انجام نمی شود، اما نتایج مطالعات دیگر نشان داده است که تمرینات کششی می تواند استرس را در افراد کاهش دهد. نتایج یک مطالعه در سال 2017 در مجله “روانشناسی سلامت” نشان داد که یک ساعت یوگای قدرتمند یا تمرین یوگا مبتنی بر کشش، سطح کورتیزول را تنها پس از اولین جلسه کاهش داد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 منتشر شده در مجله Sleep Medicine Reviews نشان داد که تمرینات مراقبه مانند تای چی، چی گونگ و یوگا می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.

چی کونگ که با نام های دیگری مانند کی کونگ نیز شناخته می شود، مجموعه ای از تمرینات است که بر حرکت بدن، تنفس و آگاهی از ذهن تمرکز دارد و از این ورزش برای مدیتیشن و تمرکز حواس و همچنین بهبود خلق و خو و سلامتی استفاده می شود. این ورزش بیش از 2000 سال قدمت دارد و مانند سایر ورزش های مدیتیشن مانند تای چی و یوگا طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد.

تای چی همچنین یک ورزش جذاب و مفید برای ذهن و بدن از چین باستان است و این روزها تای چی به عنوان یک ورزش مفرح نه تنها در چین بلکه در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد.

حرکات کششی یک تن کالری نمی سوزاند، فقط حدود 2.7 کالری در دقیقه، و طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، حرکات کششی بخش ضروری سلامتی است. تمرینات کششی هرگونه سفتی عضلانی را کاهش داده و از آسیب احتمالی جلوگیری می کند. حرکات کششی گردش خون را در سراسر بدن افزایش می دهد و ماهیچه ها را تشویق می کند تا آرام شوند. حرکات کششی همچنین می تواند سطح هورمون سروتونین را افزایش دهد که می تواند به کاهش استرس کمک کند.

بر اساس داده های بنیاد خواب، می توانید این کشش ها را در برنامه شبانه خود بگنجانید. با خم کردن گردن و قرار دادن گوش راست روی شانه راست شروع کنید، زیرا نشستن پشت میز در تمام طول روز می تواند باعث کشیدگی گردن شود. این کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را برای سمت چپ گردن نیز انجام دهید. می توانید این کشش را چندین بار تکرار کنید.

برای از بین بردن تنش در پاها و پشت خود، روی زمین یا تخت خود بنشینید و پاهای خود را با فاصله تا حدی که راحت هستید از هم باز کنید سپس بدون اینکه زانوی خود را مستقیم قفل کنید، به سمت مچ پای راست خم شوید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید، ۱۰ ثانیه این کشش را نگه دارید سپس به سمت چپ حرکت کنید. این حرکات کششی را حدود 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که غلت زدن بر روی کمر می‌تواند فشار وارده به کمر را کاهش دهد. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش ملایم پشت را انجام دهید سپس، زانوهای خود را به یک طرف ببرید در حالی که قسمت بالایی پشت شما روی زمین یا تخت باقی بماند. حدود ۳۰ ثانیه از طریق این کشش نفس بکشید بعد از آن با کمک شکم، زانوهای خود را به سمت مخالف بکشید.