شاید پس از مدتی تجربه بی خوابی، پرت کردن و چرخش در شب، بیدار شدن به سختی در صبح و احساس خواب آلودگی در طول روز، به این نتیجه رسیده باشید که باید به دنبال راه حلی اساسی برای حل مشکل بی خوابی خود باشید. . . اگر به این نتیجه رسیده اید، دانستن این موضوع مفید است. یکی شما برخی از بهترین تصمیمات را گرفته اید که بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر گذاشته است. حالا از کجا باید شروع کرد؟
به گزارش تابیان، خوشبختانه با ایجاد یک سری تغییرات در عادات خود می توانید مشکل بی خوابی خود را حل کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مدت 30 روز روی راه حل هایی که ما پیشنهاد می کنیم تمرکز کنید.
ابتدا متعهد شوید که خواب خود را بهتر کنید
ابتدا باید با خودتان روراست باشید و ببینید چقدر جدی و مصمم هستید که خواب خود را بهبود ببخشید و از مشکل بی خوابی خود خلاص شوید. آیا می توانید انتخاب های سختی داشته باشید؟ آیا در زمان و موقعیت خوبی در زندگی خود برای تمرکز روی خواب خود و تعیین حد و مرزهای لازم هستید؟ آیا می توانید این روند را تا آخر ببینید؟ آیا می خواهید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید؟ اگر آماده و قادر به بهبود خواب خود هستید، فرصت بهتری وجود ندارد و آماده تغییر هستید.
فکر نکنید که تغییر یک شبه اتفاق می افتد، پس ناامید نشوید و دست از تلاش برندارید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که وضعیت و کیفیت خواب شما تغییر می کند و بهبود می یابد. ارزش پشتکار و تلاش را خواهد داشت.
برنامه ای که به شما پیشنهاد می کنیم در بازه زمانی حدود یک ماهه اجرا می شود و شما در این سی روز کارهای مختلفی انجام خواهید داد. به عنوان مثال، مهمترین مسئله در هفته اول، بهبود محیط خواب است.
پیشنهادات مفید و اصلاحی در موقعیت های مختلف و برای افراد مختلف وجود دارد. برخی از موضوعات ممکن است به وضعیت شما مرتبط نباشد. به عنوان مثال، ترک سیگار در مورد شما به عنوان یک غیر سیگاری صدق نمی کند.
در نهایت اگر این برنامه و توصیه های ارائه شده به شما نتیجه نداد، بهتر است با یک متخصص خواب مشورت کنید تا شرایط شخصی شما را به دقت بررسی کند و مشکلات احتمالی را ارزیابی کند. مهم این است که هرگز نسبت به مشکل بی خوابی خود بی تفاوت نمانید و اهمیت خواب کافی و با کیفیت را نادیده نگیرید.
برنامه ای برای خواب بهتر
شما می توانید هر روز یک قدم برای بهبود خواب خود بردارید. این برنامه انعطاف پذیر است و ممکن است متوجه شوید که باید بیشتر کار کنید و زمان بیشتری را در یک زمینه صرف کنید. بنابراین، برای به دست آوردن بهترین نتایج، برنامه پیشنهادی را با توجه به شرایط و نیازهای خاص خود تغییر دهید. اما مهم نیست که چه تغییراتی ایجاد می کنید و هر کاری که انجام می دهید، پایدار باشید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. نتیجه ای که به دست خواهید آورد نه تنها خواب بهتر شبانه خواهد بود، بلکه خواهید دید که عملکرد کلی شما در طول روز چقدر بهتر خواهد بود. بنابراین، لطفا در روند اصلاحی که انجام می دهید، مصمم، صبور و پیگیر باشید.
روز اول: در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. برنامه خواب منظمی داشته باشید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات. بنابراین زمانی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
روز دوم: تمام وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود بردارید: تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و حتی فرستنده Wi-Fi.
روز سوم: حیوانات خانگی را به اتاق خواب خود راه ندهید. اگرچه این حیوانات عاشق خوابیدن با شما هستند، اما به دلیل خز و رفتارشان می توانند در خواب شما مشکل ایجاد کنند.
روز چهارم: تعیین کنید به چند ساعت خواب نیاز دارید. شاید به خوابی بیشتر یا کمتر از هشت ساعت توصیه شده نیاز داشته باشید.
روز پنجم: تعیین کنید بهترین زمان برای رفتن به رختخواب چه زمانی است. برخی افراد شب ها زود به رختخواب رفته و صبح زود از خواب بیدار می شوند. برخی افراد به طور طبیعی شب ها دیرتر می خوابند و به این ترتیب آرامش بیشتری دارند. اما به طور کلی همیشه بهتر است از ریتم شبانه روزی طبیعی بدن خود پیروی کنید.
روز ششم: بی خوابی خود را جبران کنید. اگر مدتی است که به اندازه کافی نخوابیده اید، اکنون زمان آن است که بی خوابی خود را جبران کنید. می توانید زمان خواب خود را افزایش دهید، چرت بزنید و یاد بگیرید که کافئین را هوشمندانه تر مصرف کنید.
روز هفتم: تفاوت بین خواب آلودگی و خستگی را درک کنید. شاید ندانید که تفاوت های مهمی بین این دو وجود دارد که به شما کمک می کند راه حل هایی برای بی خوابی خود پیدا کنید.
روز هشتم: فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید. اگر زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید و بدنتان برای خواب آماده است به رختخواب می روید (نه زمانی که ساعت به شما نمی گوید) خیلی راحت تر به خواب می روید و در طول شب عمیق تر می خوابید.
روز نهم: یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا بدن خود را برای خواب آماده کنید. این روتین به بدن شما پیامی می دهد که باید برای خواب آماده شود.
روز دهم: قبل از رفتن به رختخواب چای ننوشید.
روز یازدهم: مصرف کافئین را محدود کنید. چهار تا شش ساعت قبل از خواب نباید کافئین مصرف کنید.
روز دوازدهم: سیگار را ترک کنید و بخوابید! سیگار به طرق مختلف خواب شما را مختل می کند. نیکوتین یک محرک است و می تواند باعث شود که با ولع مصرف نیکوتین از خواب بیدار شوید زیرا اعتیادآور است. اثرات سیگار بر تنفس نیز باعث خروپف و آپنه خواب می شود.
روز سیزدهم: در زمان مناسب ورزش کنید. ورزش می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. با این حال، ورزش های سنگین و شدید انجام شده قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارد.
روز چهاردهم: برای جلوگیری از بیدار شدن در شب و رفتن به توالت، نزدیک به زمان خواب مایعات ننوشید.
روز پانزدهم: از سوزش سر دل خودداری کنید. سوزش سر دل خواب شما را در شب مختل می کند. با این حال، خطرات سلامتی بیشتری نسبت به رفلاکس در طول روز دارد. شام سبک بخورید، زود شام بخورید و از خوردن میان وعده قبل از خواب خودداری کنید. همچنین هنگام خواب، سر و شانه های خود را با چند بالش بالا بیاورید.
روز شانزدهم: شب ها بیدار نخوابید. اگر در عرض 15-20 دقیقه به خواب نروید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و فعالیت های آرامش بخش انجام دهید تا به خواب بروید.
روز هفدهم: استرس خود را با کمک تکنیک های تمدد اعصاب مدیریت کنید. اگر هنگام خواب با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، برای آرامش به روش هایی مانند نوشتن و مدیتیشن نیاز دارید.
روز هجدهم: اگر افکار و رویاها مانع از خوابیدن شما می شود، آنها را یادداشت کنید. فهرستی از نگرانی ها و مشغله های خود تهیه کنید. با نوشتن ذهن شما آرام می شود و می توانید آرامش داشته باشید.
روز 19: به جای تلاش برای خوابیدن، روی استراحت تمرکز کنید. شاید صبح زود بیدار شدن بدون دلیل یا شب بیدار شدن بی دلیل برای شما یک الگوی عادی شده باشد. باید به فکر استراحت باشید نه خواب.
روز بیستم: در طول روز چرت نزنید. اغلب چرت زدن در طول روز باعث بی خوابی در شب می شود.
روز بیست و یکم: از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید و فقط زمانی به رختخواب بروید که می خواهید استراحت کنید و بخوابید.
روز 22: وضعیت خود را از نظر اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی بررسی کنید. کیفیت پایین خواب ممکن است نشانه اختلال خلق باشد. تشخیص و درمان صحیح می تواند کیفیت خواب و زندگی شما را تغییر دهد.
روز 23: خواب آلودگی و خروپف معادل آپنه خواب است. اگر در طول روز خروپف می کنید و احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است دچار آپنه خواب شده باشید. درمان این عارضه زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر می دهد.
روز 24: اگر سندرم پای بیقرار دارید آن را درمان کنید.
روز 25: اگر چاق یا اضافه وزن دارید، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. همانطور که اضافه وزن باعث آپنه خواب و سندرم پای بی قرار می شود، نداشتن خواب با کیفیت در شب نیز می تواند باعث افزایش وزن و وارد شدن به یک چرخه معیوب شود.
روز 26: خود را به نور بیاورید. از نور خورشید در صبح برای تنظیم بهتر خواب و بیداری بدن خود استفاده کنید.
روز 27: از شر زنگ ساعت یا تلفن خود خلاص شوید. زدن دکمه چرت زدن بسیار آسان است!
روز 28: اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، دلیل آن را بررسی کنید. آپنه خواب، نارکولپسی و غذاهایی که می خورید می تواند باعث شود در طول روز احساس خواب آلودگی کنید.
روز بیست و نهم: اولویت شما باید خواب باشد. اکنون از عوامل متعددی که خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهند آگاه هستید و می توانید تغییرات و اصلاحات لازم را انجام دهید.
روز 30: اگر همچنان مشکل خواب دارید یا مشکوک هستید که مشکلی دارید (مثلاً آپنه خواب)، حتماً با یک متخصص خواب مشورت کنید.