کربوهیدرات ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما برای سالم ماندن باید برخی از آنها را در رژیم غذایی روزانه خود محدود کنید. به عنوان مثال، بدن به کربوهیدرات های موجود در نوشابه ها نیازی ندارد، در حالی که کربوهیدرات های موجود در میوه ها یا حبوبات برای بدن مفید هستند و فواید زیادی دارند.
به گزارش بازتاب آنلاین، کربوهیدرات ها اشکال مختلفی دارند و منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی محسوب می شوند. کربوهیدرات ها، که عموماً ناسالم در نظر گرفته می شوند، به شکل قند افزوده هستند. چیزهایی مانند شکر سفید، شربت ها، کوردیال ها و سایر شیرین کننده ها که به غذاها اضافه می شوند اغلب ناسالم هستند.
مطالعات مختلف مکرراً مضرات رژیم غذایی شیرین را فهرست کرده اند. افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون و فشار خون بالا تنها بخشی از عوارض رژیم غذایی پر قند است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان مصرف قند خود را به 25 گرم در روز محدود کنند و مردان بیش از 36 گرم شکر در روز مصرف نکنند.
علاوه بر کربوهیدرات، باید غذاهای حاوی فیبر نیز مصرف کنید. فیبر از فرآیند گوارش پشتیبانی می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. هنگام انتخاب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، به دنبال گزینه هایی باشید که حاوی قند اضافه نشده یا حداقل کمی هستند.
اگر می خواهید سالم غذا بخورید، از این 9 کربوهیدرات ناسالم اجتناب کنید یا به حداقل برسانید:
1) قهوه های شیرین
یک فنجان قهوه سیاه کالری بسیار کمی دارد و قند ندارد. اما قهوه هایی مانند کارامل ماکیاتو که حاوی طعم دهنده ها و شربت های شیرین هستند، حاوی مقدار زیادی شکر هستند. اگر تمایل به نوشیدن قهوه شیرین دارید، سعی کنید قهوه خود را با استویا شیرین کنید. برای کاهش اسیدیته بهتر است به جای شکر از شیر استفاده کنید. یک لاته شیرین نشده یک قهوه سالم تر و راهی عالی برای دریافت پروتئین بدون قند است.
2) ماست طعم دار
ماست ساده منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها است، در حالی که ماست طعم دار با شکر افزوده غنی شده است. در حالی که این ویژگی مزایای کلی ماست را نفی نمی کند، اما آن را به گزینه ای کمتر از ایده آل تبدیل می کند. به جای استفاده از ماست طعم دار و فرآوری شده، ماست طبیعی بخرید و با افزودن میوه های تازه طعم مورد علاقه خود را با کمترین ضرر ایجاد کنید.
3) کیک و شیرینی
کیک ها و کلوچه های تجاری و بسته بندی شده اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند و بسیاری از آنها چربی بالایی دارند. این باعث می شود این غذاها منبع ناسالم کربوهیدرات باشند و باید آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید یک کیک در خانه با استفاده از آرد گندم کامل و عسل (به جای شکر) بپزید. همچنین می توانید مقداری هویج برای فیبر اضافه کنید.
4) نان سفید
اکثر نان های سفید حاوی فیبر یا پروتئین زیادی نیستند و حتی ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند. از طرف دیگر، محصولات غلات کامل معمولاً دارای فیبر و پروتئین بالاتری هستند و حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B هستند. سعی کنید نان سبوس دار را با نان تهیه شده از آرد سفید جایگزین کنید.
5) کمپوت میوه
میوه های کنسرو شده منبع دیگری از قند افزوده است که گاهی بیش از 20 گرم قند دارد. در مقایسه با میوه های طبیعی و تازه، این غذا حاوی فیبر بسیار کمی است. اگر میل به شیرینی دارید، میوه های تازه بهترین گزینه است.
6) آب میوه صنعتی
نوع دیگری از کربوهیدرات های ناسالم آب میوه های غیرطبیعی هستند که اغلب با شکر زیاد تهیه می شوند. این نوشیدنی ها تاثیری در سیری ندارند و حتی می توانند باعث افت قند خون شوند. اگر نوشیدن آب میوه را ترجیح می دهید، بهتر است خودتان آن را در خانه درست کنید و از میوه های مورد علاقه خود آب بگیرید.
7) بستنی
بستنی نه تنها کالری بالایی دارد، بلکه حاوی قند و چربی اشباع شده نیز می باشد. یک وعده بستنی می تواند بیش از 200 کالری داشته باشد. به جای بستنی، سعی کنید از میوه های یخ زده استفاده کنید که به طور طبیعی شیرین و خنک کننده هستند.
8) مربا
مرباها معمولا منبع مضاعف شکر هستند. اگرچه این غذاها از میوه ها تهیه می شوند، اما نسبت قندهای مصنوعی بیشتر از قندهای طبیعی میوه ها است. از آنجایی که مربا حاوی مقدار زیادی قند است، لازم است افراد دیابتی از خوردن این غذا خودداری کنند.
9) شکلات و شیرینی
شیرینی ها منبع غنی قند و احتمالاً یکی از مضر ترین و بدترین منابع کربوهیدرات هستند. شیرینی‌ها و شکلات‌های شیرین نه تنها حاوی قند زیادی هستند، بلکه چربی‌های اشباع شده و کالری زیادی نیز دارند. علاوه بر این شیرینی ها فاقد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که نشان می دهد این ماده غذایی هیچ فایده ای برای بدن ندارد و حتی می تواند باعث بیماری هایی مانند دیابت شود.