اگر این ویتامین را مصرف کنید سرما نخواهید خورد.

ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که در برخی غذاها یافت می شود. برخلاف بسیاری از حیوانات، ما انسان ها نمی توانیم ویتامین C تولید کنیم. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری برای ما است.

ویتامین C در تولید کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، برخی انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم پروتئین نقش دارد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم برای بدن است و سایر آنتی اکسیدان های بدن از جمله ویتامین E را جبران می کند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. همان ترکیباتی که پس از تبدیل غذا به انرژی در بدن ایجاد می شوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماوراء بنفش خورشید نیز باعث تشکیل رادیکال های آزاد در بدن می شوند.

ویتامین C نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش جذب آهن در غذاهای گیاهی می شود.

چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

نیاز روزانه به ویتامین C به سن ما بستگی دارد. سن مقادیر توصیه شده روزانه به میلی گرم (میلی گرم)

از بدو تولد تا 6 ماهگی از 40 میلی گرم شروع می شود و با 75 میلی گرم در زنان و 90 میلی گرم در مردان ادامه می یابد، اما زنان باردار و مادران شیرده تا 120 میلی گرم نیاز دارند.

کدام غذاها ویتامین C مورد نیاز ما را تامین می کنند؟

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند. ما می توانیم مقدار توصیه شده ویتامین C را از غذاهای مختلف دریافت کنیم، از جمله:

مرکبات (مانند پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند. سایر میوه ها و سبزیجات مانند بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده و گوجه فرنگی حاوی این ویتامین هستند.

برای اینکه بفهمیم آیا ویتامین C به یک محصول غذایی اضافه شده است یا خیر، باید برچسب روی محصول را بررسی کنیم.

ویتامین C موجود در غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن کاهش یابد. بخارپز کردن یا مایکروویو ممکن است میزان از دست رفتن ویتامین C در اثر پخت و پز را کاهش دهد. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C، مانند میوه ها و سبزیجات، به طور کلی خام مصرف می شوند.

مکمل های ویتامین C: اکثر مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین C هستند. برخی از مکمل ها حاوی ویتامین C به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی هستند. ویتامین C موجود در مکمل های غذایی معمولاً به شکل اسید اسکوربیک است.

آیا ویتامین C کافی دریافت می کنیم؟

اکثر مردم ویتامین C کافی را از غذا و نوشیدنی دریافت می کنند. با این حال، برخی از گروه ها در جذب ویتامین C مشکل دارند، از جمله:

1. افراد سیگاری و کسانی که در معرض دود سیگار هستند. زیرا سیگار نیاز بدن به ویتامین C را برای ترمیم آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد افزایش می دهد. همانطور که گفتیم، افراد سیگاری به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارند.

2. نوزادانی که با شیر گاو تغذیه می شوند. زیرا شیر گاو حاوی ویتامین C بسیار کمی است و حرارت لازم برای جوشاندن شیر می تواند ویتامین C را از بین ببرد. مصرف شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی شود. شیر مادر و شیر خشک حاوی مقادیر کافی ویتامین C هستند.

3. افرادی که تنوع غذایی آنها به هر دلیلی بسیار محدود است. مانند افرادی که دارای شرایطی مانند سوء جذب شدید، کسانی که از برخی انواع سرطان رنج می برند و بیماران کلیوی که نیاز به دیالیز دارند.

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C به طور کلی نادر است. یکی از عوارض کمبود ویتامین C این است که افرادی که چندین هفته ویتامین C مصرف نمی کنند یا مقادیر کمی ویتامین C (کمتر از حدود 10 میلی گرم در روز) مصرف می کنند، ممکن است دچار اسکوربوت شوند.

اسکوربوت باعث خستگی، التهاب لثه ها، لکه های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تاخیر در بهبود زخم و آسیب مو می شود.

سایر علائم اسکوربوت شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه ها و لق شدن یا از دست دادن دندان ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت نیز ممکن است دچار کم خونی شوند. اسکوربوت در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

فواید ویتامین C برای سلامتی

پیشگیری و درمان سرطان؛ افرادی که مقدار زیادی ویتامین C از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بسیاری از انواع سرطان از جمله سرطان ریه، سینه و روده بزرگ باشند.

بیماری قلب و عروقی؛ به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.

سرد؛ ویتامین C یک داروی محبوب برای سرماخوردگی است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنند ممکن است سرماخوردگی کوتاه‌تر یا علائم خفیف‌تری را در صورت بروز تجربه کنند.

آیا ویتامین C می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و سوزش سر دل شود.

ویتامین C و تغذیه سالم

نیازهای تغذیه ای باید در درجه اول از طریق غذا تامین شود، زیرا غذاها می توانند انواع مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامتی ما را تامین کنند.

غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی زمانی مفید هستند که به هر دلیلی تامین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی ممکن نباشد. به عنوان مثال، در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری.

استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان، سید مرتضی صفوی، خواص ویتامین C برای سلامتی را اینگونه تشریح کرد: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و از سرطان پیشگیری می کند. این ویتامین محلول در آب است و زیاده روی در مصرف آن مسمومیت ایجاد نمی کند اما این مقدار اضافی از بدن دفع می شود.

اردوغان با اشاره به دیگر خواص ویتامین C گفت: بدن انسان، خوک و نوعی میمون نمی توانند ویتامین C تولید کنند. در برخی از موجودات، این ویتامین در سراسر بدن تولید می شود.

این استاد تغذیه گفت: ویتامین C باعث کاهش سرماخوردگی، کاهش سرطان و بهبود عملکرد مغز می شود و میزان روزانه آن در افراد مختلف از 40 تا 220 میلی گرم متغیر است.

صفوی خاطرنشان کرد: مرکبات، فلفل، انواع سبزیجات و سالاد حاوی ویتامین C هستند و در صورت عدم مصرف کافی این ویتامین بدن مستعد ابتلا به سرطان و سرماخوردگی می شود.

منبع: فارسی