بعد- اگر استرس بر زندگی شما حاکم است، شما تنها نیستید. در یک نظرسنجی جهانی به مناسبت روز جهانی بهداشت روان در اکتبر 2023، 56 درصد از ساکنان بریتانیا گفتند که در سال گذشته به قدری استرس داشتند که بر سبک زندگی آنها تأثیر گذاشته بود و 52 درصد گفتند که آنقدر استرس داشتند که نمی توانستند با آن کنار بیایند. برای کنار آمدن با این هزینه زندگی، رویدادهای جهانی و مسائل بهداشتی پس از شیوع کووید همگی تأثیر داشته اند.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، به گفته اداره سلامت و ایمنی، استرس در حال حاضر یکی از شایع ترین دلایل مرخصی استعلاجی طولانی مدت در محل کار است و همراه با اضطراب و افسردگی ناشی از کار، تا سال 2021 بیش از 17 میلیون روز کاری در بریتانیا از دست خواهد رفت. . و 2022. یا به عبارتی 51 درصد از کل موارد بیماری های شغلی در انگلستان در همان سال.
ترز کافی، وزیر سابق محیط زیست بریتانیا اخیراً در مورد تأثیرات فیزیکی استرس صحبت کرد و گفت که پس از یک دوره استرس شدید در حین کار به عنوان وزیر دولت، دچار آبسه مغزی شد و در آستانه مرگ قرار گرفت. او می گوید در ماه می 2018 به حد توهم رسید و یک ماه در بیمارستان بستری بود. او می گوید که پس از استعفای وزیر محیط زیست در ماه گذشته، اکنون در تلاش است «در لحظه زندگی کند». پروفسور نیل گرینبرگ، روانپزشک بالینی و چهره آکادمیک در کینگز کالج لندن، می پرسد: “چرا استرس بیشتر و بیشتر به یک مشکل تبدیل می شود؟” او می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که در 30 سال گذشته، استرس گزارش‌شده توسط خود افزایش یافته است. استرس و اضطراب همیشه وجود داشته است، اما مردم اکنون تمایل بیشتری به صحبت در مورد آن دارند.» پروفسور گرینبرگ، روانپزشک و محقق با نیروهای مسلح بریتانیا برای بیش از 23 سال او به عنوان خدمت کرد.
او به ظهور اینترنت، اطلاعات نادرست و انحراف اجتماعی به عنوان دلایل افزایش سطح استرس اشاره می‌کند و می‌افزاید: «فکر نمی‌کنم دنیا به خودی خود استرس‌زاتر شده باشد، اما امروز به طور بالقوه پیچیده‌تر است و این چیزی است که ما داریم. “ما با اطلاعات بمباران شده ایم و کنار آمدن با آن می تواند دشوار باشد. انسجام اجتماعی به محافظت در برابر استرس کمک می کند. بنابراین، از آنجایی که افراد بیشتری از خانه کار می کنند، ممکن است کمبود حمایت اجتماعی و همراهی وجود داشته باشد که می تواند استرس را افزایش دهد.
چرا استرس مضر است؟
آریل اوکانر، استاد روانشناسی که آزمایشگاه تحقیقات استرس و سلامت (STARlab) در دانشگاه لیدز را رهبری می کند، می گوید عوامل استرس زا کوچک و بزرگ می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند، از از دست دادن یک عزیز گرفته تا از دست دادن شغل. یک محیط پر استرس با تقاضاهای بالا و سطوح پایین کنترل، و همچنین استرس جزئی از دیر رسیدن به جلسه. او اضافه می کند:در حالی که بسیاری از مردم می دانند که استرس دارند، چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که استرس یک قاتل خاموش است و می تواند به مرور زمان بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.“.
علائم استرس چیست؟
یکی از مشکلات استرس این است که می تواند علائم زیادی داشته باشد و تشخیص آن دشوار است. “به همین دلیل بسیار مهم است که همه ما به چیزی تبدیل شویم که من آن را “آگاهی از استرس” می نامم. مراحل زیادی برای داشتن یک زندگی بدون استرس و راه‌های آسان بسیاری برای مقابله بهتر با استرس‌ها و فشارهای زندگی وجود دارد. زندگی پر از استرس است، اما ابتدا باید بپذیرید که استرس دارید.”
تحقیقات نشان می دهد که استرس تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، زمانی که استرس دارید، کبد قند خون اضافی تولید می کند که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. هورمون های استرس می توانند باعث تپش قلب شما شوند، که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد و در صورت ادامه طولانی مدت، شما را در معرض خطر سکته مغزی و حمله قلبی قرار دهد. استرس همچنین نحوه هضم غذا را مختل می کند و به طور بالقوه باعث مشکلات گوارشی و سندرم روده تحریک پذیر می شود. هنگامی که استرس دارید، دچار تنش می شوید که به مرور زمان می تواند باعث سردرد و درد کمر و شانه شود که می تواند شما را از ورزش دوری کند که بر سلامت طولانی مدت شما تأثیر می گذارد. استرس کوتاه‌مدت ایمنی را تقویت می‌کند تا به بهبود زخم‌ها کمک کند، زیرا بدن تلاش می‌کند خود را ترمیم کند، اما استرس مزمن و طولانی‌مدت سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کند و شما را مستعد ابتلا به ویروس‌ها، از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا می‌کند.
هورمون های استرس می توانند باعث کاهش میل جنسی در مردان و زنان شوند و همچنین می توانند باعث اختلال نعوظ در مردان شوند. در زنان، استرس می تواند چرخه قاعدگی را مختل کرده و آن را دردناک کند و همچنین می تواند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، مشکلات خواب، مشکلات گوارشی، تغییرات خلق و خو و افزایش وزن را تشدید کند. هنگامی که استرس دارید، بدن شما مواد شیمیایی آزاد می کند که می تواند باعث التهاب شود و پوست شما را حساس تر کند. بنابراین احتمال ابتلا به بیماری های پوستی مانند اگزما یا پسوریازیس را افزایش می دهد. پروفسور اوکانر می گوید: “شواهد علمی در مورد رابطه استرس با پیامدهای منفی سلامتی گسترده است.”
چگونه علائم استرس را تشخیص دهیم؟
پروفسور اوکانر می گوید: “علائم استرس به چهار دسته تقسیم می شوند. اولی هر چیزی است که می تواند به عنوان “شناختی” طبقه بندی شود، مانند تمرکز ضعیف، تفکر تکراری و بی خوابی. دومی “احساسی” است که شامل تحریک پذیری، اشک می شود. سومین عامل استرس، درد قفسه سینه، تاثیر آن بر علائم فیزیکی است که ممکن است شامل سرماخوردگی و عفونت، حملات پانیک، فشار خون بالا، ضربان قلب سریع، مشکلات گوارشی، سردرد، کمردرد، مشکلات پوستی و کاهش یا افزایش وزن باشد. .
در نهایت به علائم رفتاری توجه کنید: ممکن است متوجه شوید که قادر به استراحت یا لذت بردن از فعالیت های لذت بخش نیستید و رفتارهای منفی مانند مصرف کافئین، سیگار کشیدن، نوشیدن و خوردن غذاهای ناسالم افزایش می یابد. ممکن است متوجه شوید که از نظر اجتماعی منزوی تر یا پرخاشگرتر می شوید و ثبات عاطفی ندارید، بنابراین ممکن است طغیان های عاطفی را تجربه کنید. او می گوید: زمانی که این علائم را تشخیص دادید، می توانید رویکردهای مدیریت استرس را اتخاذ کنید.
اثرات فیزیکی استرس بر بدن
استرس با ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین بر بدن تأثیر می گذارد که در صورت ترشح طولانی مدت می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. آنها فرآیندهای ضروری در بدن شما را مختل می کنند و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند. همچنین تایید شده است که استرس مزمن افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد. استرس همچنین می تواند با تغییر یا ایجاد اختلال در «رفتارهای معمول سلامتی» مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و خواب خوب بر شما تأثیر بگذارد. مشخص است که استرس با تأثیر بر تغییرات در رفتار غذایی بر افزایش وزن تأثیر می گذارد. بسیاری از بزرگسالان و کودکان در روزهایی که احساس استرس می کنند تمایل دارند غذاهای ناسالم و پرچرب که به عنوان «غذاهای استرس زا» شناخته می شوند، بخورند. پروفسور اوکانر می گوید: «اگر این تغییرات در طول زمان ادامه پیدا کند، می تواند به وزن و سلامتی شما آسیب برساند.
اثرات استرس طولانی مدت چیست؟
بیشتر افراد می‌توانند با استرس کوتاه‌مدت کنار بیایند، اما اگر مزمن و طولانی‌مدت باشد، این بدان معناست که پاسخ استرس ادامه می‌یابد و باعث ایجاد «بار آلوستاتیک» (فرسودگی بدن) می‌شود که زمانی که فرد در معرض استرس مکرر یا مکرر قرار می‌گیرد، جمع می‌شود. استرس مزمن. . بار آلوستاتیک بالا و طولانی مدت با افزایش 22 درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل و 31 درصد افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی همراه است.
پروفسور اوکانر می گوید: “این منجر به خستگی بیش از حد تقریباً تمام سیستم های بیولوژیکی ما می شود و به وضوح به این معنی است که مکانیسم پاسخ به استرس شما مختل شده است.” هنگامی که این پاسخ استرس اساسی به خطر بیفتد، می تواند منجر به افزایش آسیب پذیری در برابر افسردگی، اضطراب، احساسات خودکشی و اختلال استرس پس از سانحه، و همچنین سطوح بالاتر بیماری قلبی و فشار خون بالا شود.
پروفسور گرینبرگ می گوید استرس همچنین می تواند شما را در چرخه «درماندگی آموخته شده» به دام بیندازد. در علم روانشناسی، به موقعیت‌هایی اطلاق می‌شود که در آن افراد به این نتیجه می‌رسند که تلاش را با پیشرفت بر اساس تجربیات گذشته مرتبط نمی‌دانند (مانند شکست پایدار و طولانی‌مدت).
استرس مزمن طولانی مدت می تواند منجر به فشار خون و مشکلات مختلف دیگری شود، از دندان ها (خونریزی لثه به دلیل استرس که سیستم ایمنی را سرکوب می کند) و روده ها (مدفوع شل به دلیل اثرات التهابی استرس) گرفته تا پوست. آکنه و پسوریازیس شعله ور می شوند زیرا هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش تولید سبوم در پوست می شود. پروفسور گرینبرگ می گوید: «پیام هایی را که بدنتان به شما می دهد نادیده نگیرید.
چگونه می توانم از آسیب ناشی از استرس جلوگیری کنم؟
ما تاب آوری خود را با رویارویی با چالش ها و غلبه بر آنها توسعه می دهیم. پروفسور گرینبرگ می گوید مهم است که تعادل را درست به دست آورید و به تدریج خودتان را به چالش بکشید.
او می‌گوید: «ما باید سعی کنیم عوامل استرس‌زا را تا جایی که می‌توانیم کاهش دهیم، اما وقتی نمی‌توانیم، باید جعبه ابزاری داشته باشیم که به ما در مقابله با آنها کمک کند.
اول از همه باید تا جایی که می توانید به خودتان کمک کنید. تو باید بهترین دوست خودت باشی “اگر ایمیل خود را 24 ساعته چک می کنید، تلفن همراه و ایمیل خود را ساعت 6 بعدازظهر کنار بگذارید و راه هایی برای استراحت در شب بیابید. شب راحت بخوابید، مصرف الکل را کاهش دهید و یک روز را با خانواده خود بگذرانید.”
او می افزاید: “از فکر کردن به همه یا هیچ بپرهیزید. گاهی اوقات وقتی استرس داریم فکر می کنیم: “اوه، تلاش می کنم، اما نمی توانم.” او می‌گوید: «سپس کمی استراحت کنید و در مکان بهتری خواهید بود. اگر این روش جواب نداد، توصیه می‌کنم با یک دوست، پزشک یا کسی که به او اعتماد دارید، تماس بگیرید.» با هرکسی که فکر می کنید می توانید با او صادق باشید صحبت کنید.
مهم است که از احساس خود در محل کار آگاه باشید زیرا این محیطی است که استرس مزمن بیشتر در معرض خطر تداوم است. پروفسور گرینبرگ مطالعاتی را در مورد اثربخشی “مکالمات هوشمند روانشناختی” در محل کار انجام داده است. او می گوید: «اگر در شرایط استرس زا کار می کنید، با یک همکار دوست شوید و هر ساعت با او تماس بگیرید. علاوه بر این، اطمینان از اینکه تیم شما برای ارزیابی رویدادهای چالش برانگیز بعدی آموزش دیده است، می تواند منجر به کاهش 90 درصدی علائم شود.» پروفسور گرینبرگ موقعیت استرس زا را کار کردن در محیط های پرفشار برای مدت طولانی، قرار گرفتن در معرض موقعیت های آسیب زا و اخلاقی تعریف می کند. دوراهی ها
او همچنین ورزش بدنی را توصیه می کند. او می‌گوید: «چه در حال پیاده‌روی، دویدن یا وزنه‌برداری باشید، جلوی صفحه‌کلید رایانه نیستید، بنابراین به خودتان استراحت می‌دهید و از فواید سلامتی آشکار ورزش بهره‌مند می‌شوید».
ورزش سطح هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در بدن کاهش می دهد و همچنین باعث تحریک تولید مواد شیمیایی اندورفین در مغز می شود که مسکن های طبیعی بدن هستند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند. اندورفین مسئول “بالا بودن دونده” و احساس آرامش و خوش بینی پس از ورزش است.
پروفسور گرینبرگ همچنین ارتباط با افراد مهم را توصیه می کند. نتایج جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که وقتی خوب باشید و به دیگران کمک کنید، استرس تا حد زیادی کاهش می یابد. این را با یک ساعت غوطه ور شدن در طبیعت در هر هفته، پیاده روی در جنگل، شنا در دریا ترکیب کنید و مجموعه ای از ابزارهای اثبات شده علمی برای جلوگیری از استرس در اختیار دارید.
اوکانر می‌گوید درمان شناختی رفتاری* (CBT) مفید است زیرا به شما کمک می‌کند الگوهای فکری ناسازگار را شناسایی، به چالش بکشید و تغییر دهید تا واکنش‌ها به موقعیت‌های دشوار را تغییر دهید که می‌تواند موقعیت استرس‌زا را بدتر کند. او همچنین حامی درمان پذیرش و تعهد (ACT) است که بر تغییر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز دارد و در عین حال شما را تشویق می‌کند تا چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید.
* این یک نوع روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که بر رفتار و احساسات تأثیر منفی می گذارد، شناسایی و تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری بر تغییر خودکار افکار منفی تمرکز دارد که می تواند منجر به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب شود و آنها را بدتر کند.